吃素的人也会得“三高”?素食:这个锅我可不背,过年别乱吃~

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  曾经,“顿顿有肉吃”是生活富裕的标志。如今,日子越来越好,吃素的人反而多了起来。

  众所周知,摄入过多油脂有害健康,那素食者岂不是都身体倍儿棒?如果我告诉你,只吃素食也会吃出“三高”……


  很多素食者很委屈:我平时只吃素,炒菜的油也是植物油,连鸡蛋牛奶都不吃。为什么血脂还高?

  为什么吃素也会得“三高”?

  目前,我国素食者大约有5000万人,其中约一半是全素者,即不吃肉、蛋、奶等动物性食物;其余的根据饮食种类,分为蛋素(不吃肉但吃蛋)、奶素(不吃肉但喝奶)和蛋奶素(只是不吃肉)等人群。

  然而,无论是哪种素食人群,每年都有不少的高脂血病患者被确诊。


  高脂血症,通常指血浆中胆固醇和(或)甘油三酯升高。

  ■ 胆固醇可以由自身肝脏合成,也可以来源于动物性食品,如肉类、牛奶、奶酪、黄油、蛋黄等。蔬菜、水果和谷物等植物性食品中不含胆固醇。

  ■ 血浆中甘油三酯的来源有两个:一是外源性合成,主要由食物中摄取的脂肪在肠黏膜上皮细胞内合成;二是内源性合成,体内合成甘油三酯的主要器官是肝脏,其次为脂肪组织。肝脏合成甘油三酯的原料,一是由葡萄糖分解合成脂肪酸,二是来自脂肪组织的游离脂肪酸。

  无论是胆固醇还是甘油三酯,除了可以从外界摄取外,身体自身也在不断地进行着转化与合成。

  没错,长期吃素一样会得“三高”。这些错误的素食习惯,就是罪魁祸首↓↓↓

  ■ 多油多盐:使用大量油脂和调味料烹调食品,或食用油炸过的素食加工品,如素肉、素排、炸豆皮等,不知不觉吃进过多油脂。

  爱吃点心零食:这些烘焙西点、派饼、饼干等可能含有反式脂肪酸。油炸食品、过多饱和脂肪酸的摄入,都会产生坏胆固醇,引起高胆固醇血症。

  其他不良饮食习惯:如吃饭过饱、喜吃面食、爱吃宵夜、或者很晚才吃晚餐(例如九点以后)、吃饭速度太快等,更会造成机体能量代谢紊乱,引发高脂血症。


  病从口入的道理众所周知,可谁能帮助我们把好这一关呢,其实只有是我们自己,协和医院于康教授教你通过一日三餐轻松吃掉“三高”。

  01

  轻松吃掉“高血压”

  这个观念对于很多人来说很新鲜,都会觉得既然是病就得用药来治,如何调整饮食来吃掉“三高”?

  其实通过控制饮食就可以降低“三高”。如果你把饮食控制好了,那么你的药可能会减量或者延后,因为有很多时候,用非药物手段就可以达到控制的目的。

  相反,你太迷信药物然后放开了吃,你吃再多的药,你可能达不到效果,所以饮食才是基础。

  01.十个高血压九个死于盐


  饮食降血压的第一点就是要少吃盐,食盐中的“钠”能引起水钠潴留,导致外周血管阻力增大,引起血压升高。世界上对盐与高血压已研究了100多年,发现高盐摄入可引起血压升高。

  流行病学调查结果发现:居住在北极的爱斯基摩人摄盐量较低,血压也低,多在140/90毫米汞柱以下。

  世卫组织建议:正常人每日食盐量为6-8克,就是一小啤酒瓶盖。高血压患者4克以下。

  介绍一个粗略估算方法:比如你买500克盐,记录下购买食盐的日期,当这500克食盐吃完后,再记下日期,那么你就知道这500克食盐吃了多少天,用所吃盐量除以吃盐天数,再除以就餐人数,就可得出人均粗略的食盐摄入量。

  02.油吃的太多伤了血管

  第二点就要控制吃油不管是油的类型还是油的数量都要控制。理论上来讲,油并不能直接升血压,但为什么要控油呢?

  因为油脂摄入过多就会引发心血管的病变,最后很多高血压患者都因为心血管出了问题,所以一定要控制油。

  建议您每天食用油摄入量不要超过25克即一天不超过三勺油,高血压患者更应减少。


  03.多补钙和钾才能降血压

  高血压患者要补钙、补钾,这么重要的一点被很多人忽视。实际上我们有些膳食因素对血压有下降的作用,或者对心脏有保护的作用。

  钾有降低血压的作用,保护心血管的作用,而临床发现很多高血压患者吃的钙很少,所以高血压的患者一定要注意钙的补充。比如喝豆浆。

  04.降压食疗方

  黑木耳:用清水将黑木耳浸泡一夜后,上屉蒸1~2小时,再加入适量冰糖,每天服一碗,可治疗高血压、血管硬化等。

  芹菜:因高血压引起头痛、头胀的病人,常吃鲜芹菜可缓解症状。

  葫芦:将鲜葫芦捣烂取汁,以冰糖调服,每日两次,每次半杯至一杯,有降血压的作用。

  绿豆:绿豆对高血压患者有很好的食疗作用,不仅有助于降学压,减轻症状,而且常吃绿豆还有防止血脂升高的功效。

  蚕豆花:鲜蚕豆花60克或干花15克加水煎服,该食物可治疗高血压、鼻出血。

  西瓜皮:取西瓜翠衣、草决明各9克,水煎服,此种降血压的食物对治疗高血压效果好。

  莲子心:莲子心有降压、强心作用,适用于高血压、心悸、失眠等症,用法是取莲子心1~2克,开水冲泡代茶饮。

  02

  轻松吃掉“糖尿病”

  01.少吃一口多活一年

  糖尿病跟饮食的关系最密切了,最重要的就是控制饮食。糖尿病说白了就是吃的太多身体消化不了,得糖尿病时多数都是胖子。

  如果饮食总量上不控制,你血糖、血压控制的难度就要比体重正常的人困难的多,对于糖尿病人来说,第一条先把自己的胃缩小现在起每餐比平时少吃几口,胃大的人慢慢就缩小到正常水平。

  在正常吃饭和运动不变的基础上,每天增加一口(38.5千卡),一年365口累计下来净增体重1.5公斤。体重减下来,寿命也会相应延长。临床发现,如果你往下能减5公斤的体重,血糖血压就有质的变化。

  02.控制好饥饿感血糖稳定一大半

  对糖尿病患者来说,其实馋好控制,但饿不好控制。饥饿感你控制不好的话可能前功尽弃。

  第一建议糖尿病患者少量多餐,在你饥饿感没产生前先把加餐食物吃进去。比如说我下午三点有饥饿感,我两点半就可以加一点饼干、全麦面包,这样子三点钟就不会有饥饿感,这样子也不会忽高忽低。

  第二要吃一些含膳食纤维高,热量又比较低体积又比较大的食物。比如说我吃青菜,我吃粗粮来代替细粮,这样胃排空比较慢,就不容易很快产生饿感。


  03.降糖食疗方

  主食要加点料:

  糖尿病人吃主食后会引起血糖升高,其实在米饭或者粥里加料就能降糖。

  加点蔬菜:这里的蔬菜可不是指绿叶蔬菜,而是豌豆、胡萝卜丁、白萝卜块等;

  加点豆类:在米饭中依据个人口味,可适当加点红豆、绿豆、黑豆、云豆;

  加点粗粮:糙米、大麦、玉米、燕麦等粗粮含丰富的纤维,可有效降低米饭的消化速度,避免米饭吸收过快,胰岛素还没来得及发挥作用,血糖就升高了。


  03

  轻松吃掉“高血脂”

  01.油吃错了血脂降不下来

  控制血脂最大的敌人就是油油吃错了血脂根本降不下来。比如说有些人他是高脂血症,他放一点猪油,他说这样做菜才香,我说绝对不允许,所以油的品种里动物油不能用来烹调。

  第二植物油里首选的是橄榄油、茶油,其次是花生油;植物油里椰子油和棕榈油,我们不作为主要的油,甚至可以减少,而且高血脂的病人每天吃油要控制在两汤勺之内。


  02.烹调方法不对功夫都白费

  高血脂病人特别要注意烹调方法,比如说蒸就可以不用油或者少用油,煮也可以,汆更是如此。因此在饮食烹调方法上,建议大家选择蒸、煮、汆的烹饪方式。如果烹饪方法不对,下再多的功夫也是白费。

  03.降脂食疗方

  海带冬瓜汤:

  海带中的膳食纤维含量很高,还富含多糖,能降脂。不过,要想充分发挥其作用,就不要和排骨等高脂食物一起食用了,最好给它配个降脂伴——冬瓜,做一顿冬瓜海带汤。


  豆渣玉米粥:

  豆子的纤维成分大都在豆渣中,降脂又降糖,我们提倡,豆浆不要过滤,豆浆豆渣一起喝。如果觉得口感不好,可把豆渣滤出来去熬粥。


  可以搭个降脂伴——玉米粉,也就是将这两种食材混在一起去熬粥,很有点忆苦思甜的感觉,口感很不错。


  此外,紫薯燕麦粥的降脂降糖的作用也不错紫薯中纤维含量丰富,其中富含的生物类黄酮有很好的抗氧化效果,而燕麦又是公认的降脂降糖能手,是冬天里很好的降脂粥。

  是药三分毒,而食疗是最安全有效的方法。三高没那么可怕,只要放平心态,合理健康地饮食,一切都会好起来!

  素食的3个科学搭配原则

  1

  谷物为主,食物多样化

  谷物是素食者能量的主要来源,能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等;全谷物营养素更丰富,应该适量增加。同时,素食者不能偏食,每天摄入的食物应至少12种,每周至少25种

  2

  蔬菜、水果摄入应充足

  素食者食用量与一般人群一致,即保证餐餐有蔬菜,每天摄入300~500克,深色蔬菜占一半;天天吃水果,每天摄入300~350克,不能用果汁代替。


  3

  及时补充营养素

  ■ n-3多不饱和脂肪酸 :吃亚麻籽油、紫苏油及部分海藻。

  ■ 维生素B12 :多吃发酵豆制品、菌菇类,必要时服用维生素B12补充剂。

  维生素D :食用强化谷物,保证每天晒太阳。

  ■ :多吃西兰花等绿色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐;蛋奶素和奶素人群多吃乳制品。

   :多吃菠菜、黑木耳等;富含维生素C的果蔬有助植物性铁的吸收;铁锅炒菜。

  ■:多吃豆类、全谷物、坚果和菌菇类。

  ——END——

  资料来源“生命时报”及网络

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