半小时指导你，解决拖延症

文丨吴少轩

这是我2018年第四篇原创文章

全文共3043字，阅读耗时8分钟

昨天我们讲了时间管理的本质，是要提升单位时间内，你所能创造的价值，这需要从两方面入手：效率和价值。

今天我们来聊聊如何踏出第一步，克服拖延，从而开启正循环。

无论是提高我们处理任务的效率，还是提高事件的价值，我们都会面对一个问题：拖延症

无论你看了多少本时间管理的书籍，上了多少次课程，却不去行动，那么你永远都只能是纸上谈兵。

而拖延症，正是阻挡我们行动的拦路虎，它是指我们自我调节失败，有意或无意地把计划要做的事情往后推迟至截止日期的一种行为。

拖延是一种普遍存在的现象，它会令我们产生懊悔、自责等不良情绪，以及不理想的结果。

想要真正做好时间管理，我们需要克服拖延症，从而做出行动，过一个开挂的人生。

但你的生活却是：

早上闹钟响了，关掉继续睡；

有任务要做了，不急先不做；

回家还想加班，先刷朋友圈；

这是不是你的生活？无论你想做什么，你总是缺乏行动力，而这正是拖延症的罪魁祸首！

想行动，你可以找一千个理由，同时你更可以找出一千零一个不去行动的理由，让自己心安理得的拖延。短期内看，你的确获得了舒适感，以及逃避了任务带给你的压力。

但长远来看，我们定会为此付出更大的代价。

越是拖延，遇到新的任务时压力就会越大，就越想拖延，从而陷入不断拖延的恶性循环中。

从心理学的角度看，这种恶性循环的背后，是因为我们的心理存在一个矛盾：

自我和感受之间的矛盾

“自我”希望日益精进，朝着长远的目标前进，最终收获半衰期较长的长远利益；

而“感受”却只看见眼前的利益和压力，渴望逃避压力，寻找短期的快感与利益。

这二者之间产生了矛盾，那就必然会经过你的挣扎、思考，统一路径，做出决策。

而往往这个时候，「感受」能轻易战胜「自我」，而导致你的行动是跟着「感受」走，去采摘一些花花草草，而忘记了更有价值的参天大树。

那么我们如何才能让“自我”占主导地位，提高我们的行动力，夺回我们对行动的控制权？

这里再给出一个公式：

启动

先来说说「启动」，万事开头难，任何事情想要开始，都需要一个启动力。而想要获得启动力，我们有三个方法。

五秒法则

这个方法极其简单：

当你想做一件事时，在心里倒数五秒，5、4、3、2、1，开始！

当你早上脑中响了想起床时，你可能会觉得自己浑身不舒服，或者想到自己昨天睡晚了，各种感受蜂拥而出，你就会给出很多让自己得过且过的理由，继续睡觉。

这时候，你最需要的就是倒数五个数，然后立马起床穿衣服，接下来的刷牙洗脸这些动作就会自动完成。

这个方法看上去很简单粗暴，但却十分致用。

因为这个五秒法则，它背后的原理是阻碍了你内心不想去做的「感受」，让你的行动发生在想法之前。

说的明白点，就是趁你还没有拖延的想法时，行动就已经开始了。

这个五秒法则的精髓就在于，不要太在意你的感受，而应该去面对你的目标，直接行动。

放大危害

你本来的目标是早上起床去晨跑的，但是当闹钟响起时，你的感受却是想多睡一会，只要不会令你迟到就行了。

这时候，我们可以将危害放大，对自己说

如果现在不起床，就意味着将来的每一天都不能去晨跑，这会让我的晨跑计划泡汤，我的身体健康也会随之下降。

「放大危害」通过描述当下的现状，推演未来可能做出的行为、付出的代价以及产生的后果，让我们的危机意识上线，从而做出更加理智的行动。

这种做法与五秒法则不同，它可以让我们战胜心中肤浅的「感受」，让「自我」占据主导地位。

同样用一句话总结放大危害的精髓：

每天都跟着感觉走，你愿意吗？

简化选择

当我们在制定计划时，无论是年度计划还是假期计划，大脑中都会跳出许多想法，比如看书、锻炼、写作、早起，又或者学习之前买的课程。

如果你贪心，妄图将全部或者大部分想法设为计划，并试图去完成的话，你很可能一个都做不成。

这是因为你的选择、你的目标太多了，缺乏一个具体而明确的目标，这会令你不自觉地进入拖延的状态。

就好像「自我」迷路了，找不到方向，让「感受」趁虚而入，夺得主动权。

一旦你难以对两件事的重要性进行判断，比如《习惯的力量》和《微习惯》，你要先看哪一本，你就会在犹豫不决中逆水行舟，不进则被感受带跑了。

最好的做法应该是选择一件最重要的目标，以此作为方向，但很多人并不懂得什么才是最重要的。

但这并不影响我们做出行动，因为行动比选择更重要。

这里的选择并不是指你的大方向，而是指两件你无法判断重要性的事情。

当你纠结于跑步还是打篮球时，不妨直接去跑步吧。因为无论是跑步还是打篮球，对你而言都是有价值的，不要纠结这件事情的价值高低，尽管去做。

因为成功的人生，就是无数个低价值和高价值累积而成的。

小结

这三个方法，都有一个共同特点：让「感受」更接近「自我」

它们都提炼于神经科学原理，当我们运用以上三种方法时所做的动作，本质上都是在刺激大脑的前额皮质，也就是大脑里负责注意力和行动力的部分，以此来促使我们做出行动。

执行

但只有启动力去启动一件事情还不够，我们还需要持续行动，否则就只是三天打鱼两天晒网，永远都只是昙花一现。

就像你刚穿上跑鞋，热完身就不愿意迈开脚步一样。只有启动而没有执行，事件的价值再高，也难以体现。

想要获得持续不断的行动力，这里有两个方法可以帮助你。

拆解任务，快速入手

很多时候，我们之所以拖延是因为我们没有自信，要躲避压力，而拖延的后果又令我们陷入一系列包括不自信在内的负面情绪中，这些负面情绪会让我们更容易进入下一轮的拖延。

这就出现了一个恶性循环：拖延症怪圈。

要想改变拖延症怪圈，就需要从源头开始解决，让我们的「感受」逐步变得自信，而不再是被负面情绪所包围。

将大任务拆解为相互关联的小任务，然后逐个去执行，一旦我们完成了一个小任务，我们就会获得一定的成就感，这时候我们的「感受」就会变得更加自信。

就以简单的跑步为例：

换上运动装；

穿上运动鞋；

下楼开始跑；

回家洗个澡。

而你在跑的过程中，又可以给自己设几个小目标，先跑到便利店，再跑到哪棵大树下…接着再跑回来。

将整个跑步任务分解之后，每一个小任务相对于大任务而言，十分简单，完全可以直接上手，也容易去完成。这就让我们每完成一个任务，就产生一份成就感，而这份成就感又会继续激励我们去完成任务，从而形成一个正循环。

这个方法比较适用于短期目标或者一次行动，对于长远的目标而言，我们需要另外一个方法。

提前思考，以慢为快

要想获得长期的行动力，我们就得站在我们内心的角度，去思考这项任务，它背后的价值所在，它跟谁有关系，又能为自身、组织带来什么利益……

比方说上头让你做公司今年年终总结的PPT，你是直接开始构建框架，下载模板，然后按照分解的任务开始做吗？

这么做，虽然你的效率会比以前高很多，但却没有挖掘出这份PPT的价值所在。

你可以先问自己几个问题：

做这份PPT的原因？

在哪里使用这份PPT？

展示给谁看？

当你在做一件事情时，不妨先思考一下，除了机械的完成之外，你还能从中获取什么价值，或者你能给别人带来什么价值，然后才去思考你要怎么分解。

虽然这么做会占用一定的时间，但真是这慢下来的时间里，能让你的后续行动快好几倍。

就像我每天早上制定一天的计划安排一样，我在具体安排每天的任务之前，我都会先问自己几个问题：

我今天的目标是什么？

今天最重要的一件事是什么？

今天要学习什么知识？

……

先询问自己，挖掘事情背后的价值，这能给我们带来持久不衰的行动力。

今天就分享到这里，这些知识你光看懂了没用，你得去理解、反思，最后加以应用。

看完后马上行动，不要继续拖延。

就像你马上点个赞，写下你的想法！

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