倒三角打造之肩部训练计划

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  肩部训练对于每一个健身爱好者来说,都应该重视,因为想要打造一个完美的倒三角身材是离不开强壮的肩部,而且健身训练中肩部也发挥着无可替代的作用,肩部是上半身训练重要的力量缓冲区和枢纽区,在训练时来之器械的重量和压力都需要肩部来缓冲和传递,如果健身者因为训练不当导致肩部受伤是十分耽误训练的,好了话不多说,开始今天的肩部训练计划。

  

  第一步:热身。想要避免在训练中受伤,第一步就是将热身做到位,第一个动作是肩部环绕热身,每个动作10~15次,各完成4组。

  

  

  第二步:正式训练。

  第一个动作:坐姿史密斯颈后推肩,每组10~12次,选择合适重量完成前4个递增组,这个动作主要刺激肩中束,注意肘部稳定,不要放得过低,同时收紧核心。第5组选用轻重量冲击16次,注意快上慢下,控制目标肌肉收缩。

  

  第二个动作:坐姿哑铃推肩,选择合适重量,每组10~15次,完成4个递增组,自由重量更难控制运动轨迹,要求稳定性更高,注意拉伸时吸气发力时吐气,腰部自然反弓,背部贴紧椅背。

  

  第三个动作:哑铃侧平举,选择较轻重量,每组15~25次,完成4组,组间歇不要超过30秒,弱鸡的毛睿小编表示此时已经很酸爽了,还有最后一个动作,坚持!

  

  最后一个动作:龙门架站姿对角线反向飞鸟,选择合适重量,每组15~18个,完成3~4组,这个动作主要是肩后束的主动收缩,注意呼吸和腰部核心的稳定,注意力放到肩后束。

  

  第三步:拉伸与放松,结束训练后选择泡沫轴或手动拉伸,搓搓澡拔拔罐也不失为放松的好手段。(祖师爷镇场)

  

  最后祝看到这篇小文的各位都练出虎头肩,18年大大大。毛睿小编第一次发文还请各位多多包涵,欢迎转发点赞评论(▽`)。

  

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