精力差,3秒完事?这22种俯卧撑,让你既能耍帅,又能体能爆棚

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  精力差,3秒完事,身为男人,你能连续做多少个俯卧撑?如果壮年的你连30个连续俯卧撑都做不到,那说明你真该锻炼了,身体素质就太不硬气了。

  

  这22种俯卧撑,你会做几种?如果不会,那就好好练习一下,全部学会后,绝对会让你耍帅无敌,轻松泡到萌妹纸的。当然你的体能也会大幅提升的,然后你懂的!

标准俯卧撑:

  

  以掌撑地,手与脚均在一个水平面上。注意呼吸要领,应在最低点时吸气,在撑起过程中呼出。这是最基本的俯卧撑,训练初始应以此为起点,然后向高难度形式过渡。

  做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

下斜俯卧撑:

  

  两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

  
上斜俯卧撑:

  

  两手撑在50——70厘米高的长凳(健身球)上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。

  
倒立俯卧撑:

  

  身体呈倒立姿势,以掌或拳撑地,属高难度俯卧撑,对身体的协调性要求较高,同时要配合腰部力量。习练初期可以将脚靠在墙上或树上。

  

  改良版倒立俯卧撑的动作要领很简单,先做普通俯卧撑的起始姿势,然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上,双手撑地向后移动几步,臀部朝天,上半身成一条直线。然后以做俯卧撑的标准,保持上下半身成固定角度,屈臂,头部尽量靠近而不触碰地面,然后伸直双臂恢复原始姿势。

  

  靠着墙做倒立俯卧撑只是力量足够了,但技巧还不行,还不能拿出来耍帅,如果你想在更多的人面前或者在萌妹纸面前露一手,一定要练好离墙的(或者是改良版的)倒立俯卧撑,而且做的次数越多越好。

  宽距俯卧撑:

  

  双手的距离比肩膀宽, 双手外摆,大约45° 与普通俯卧撑最大的区别就在于它专门针对你的胸部肌肉,做这个动作时会感到胸肌被撕裂 , 这就是为什么它对你锻炼胸肌会很有帮助的原因。

窄距俯卧撑:

  

  这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

  金字塔俯卧撑:

  

  真正的金字塔法是:重量递增,每组次数递减,是兼顾肌肉围度和肌肉力量的一种练法。如果徒手做俯卧撑的话,没有重量的递增,对抗的阻力始终是自身体重,但是也可以做一个次数递减的训练,也就是尽量让肌肉力竭。

  

  建议你这样做,第一组15个,第二组12个,第三组10个……如此递减,全程不站起来。如果你一组最多只能做5个,那就是你的力量太差了,就按每组5个做吧,先使肌肉绝对力量增强再说吧。
俄式挺身俯卧撑:

  

  俄式挺身俯卧撑是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的,可以说是一种全面的复合型力量训练方法,因为它基本上可以同时训练到胯部以上的全部肌肉,因此越来越受到力量训练者的青睐。

  

  这是高难度的俯卧撑,对腰腹及腿部力量的要求较高。习练者以半蹲姿势作为起势,同时双手撑地,起时应引颈抬头,目视前方,上半身前倾,然后缓慢抬起双腿并逐步后伸离开地面,使整个身体离开地面悬空并与地面平行。习练者应将注意力集中在上半身的平衡上。不建议小臂力量及腕力不够的习练者习练,以免受伤。

  
鳄鱼式俯卧撑:

  

  说白了就是模仿鳄鱼行走,将身子压倒最低,模仿着鳄鱼爬行即可,可以很好地锻炼肱三头肌和腿部的股四头肌。

轮滑俯卧撑:

  

  (前滑+左右滑)是一种借助训练器材进行的俯卧撑,与腹肌训练相似。习练者借助双轮健腹轮由胸部向前方滑出,直到上肢全部伸展拉开,动作似藏传佛教徒的磕长头,但身体除滑轮及脚尖撑地外应全部悬空,或由胸部横向两侧滑出直到上肢全部伸展拉开。如果没有健腹轮还可用光滑的硬纸板在地板上进行。不建议腰肌有问题的习练者习练,以免损伤腰肌。

撑球俯卧撑:

  

  双手置于篮球或其他球体器械之上。习练者应保持身体稳定,紧扣篮球,使篮球的触地点始终保持在一个点上。

左右移动俯卧撑:

  

  这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后,双手伸直并拢,然后向身体的另外一侧移动,再做一个”一般俯卧撑“,照此,左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌,其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

  

单手俯卧撑:

  

  (单掌+单拳+五指+罗汉)以单掌或单拳撑地的俯卧撑。或将脚部抬高,身体侧对地面,两脚相叠加进行,也叫罗汉俯卧撑,是单手俯卧撑的变形。

扑跳俯卧撑:

  

  这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。

  

匍匐提膝俯卧撑:

  

  这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

  

印度俯卧撑:

  印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术,特别是在印度式摔角(Pehlwani)中是一种很常见的训练方式,其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性,也是李小龙的常规训练之一。

  

  两腿分开,双手撑地,头部向下,成三角式,随后屈臂身体向前下放伸展,到达底部后头部上抬,将脊椎向上向后卷起伸展身体和背部,停止1、2秒后做回收动作。

弹跳俯卧撑:

  

  以标准俯卧撑为起势,然后迅速屈起双腿至双手撑地点,以脚蹬地迅速跃起,脚落地以后迅速下蹲再以手撑地,然后把腿及双手还原成标准俯卧撑状做俯卧,接着循环以上过程。

  

  

左右起伏俯卧撑:

  

  这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

  

  斯巴达俯卧撑

  

  就是正常俯卧撑姿势,然后把左手先往后稍微去一点,然后下压起来的时候左右手同时离地换成,右手靠前,左手在后,继续下压,手位置不动,起来的时候再换回左在前,来回前后。这样可以更好的促进肌肉的生长,和力量的增强。

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