希望跑友们跑得开心,吃得健康。
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花式寿司+薯片芒果金枪鱼+草莓奶昔+坚果
【约耗时】30分钟
【约花费】20元
【原料】薯片5克,金枪鱼罐头10克,牛奶200克,芒果20克,米饭100克,大根一根,黄瓜 1根,鸡蛋1个克,火腿1根。
【烹饪方法】
1.{寿司}平底锅烧热到油,摊鸡蛋饼。让后把摊好的鸡蛋饼切成长条,备用;将黄瓜、火腿肠、鸡蛋、大根切成长条备用;将米饭加热后拌入醋和糖,也可以用寿司醋代替,卷帘放上海苔,均匀铺入米饭(米饭不易太热,太热容易使海苔变形)最后放上切好的黄瓜、大根、火腿肠、鸡蛋卷紧,菜刀沾凉水快切,这样切面才能整齐好看,最后整形成水滴形状,装盘即可。
2.{芒果花}将芒果横切两刀,留上下面,然后将留下的芒果片竖切成很薄的片,用最小的片围成花心,依次交错排列生花朵,最后就成了一朵绽放的芒果花,用薄荷叶点缀装盘即可。一朵盛开的芒果花就成啦!
3.{金枪鱼薯片}金枪鱼罐头装入薯片,依次摆成花朵,用绿叶点缀即可。
4.{牛奶草莓}牛奶微波炉加热后,连同草莓放入料理机,打成草莓奶昔即可。
【营养师点评】
本菜谱选材众多,五彩缤纷,煞是好看。在食材上选取多样有利于不同的营养物质的补充。
在选取的时候要注意蔬菜、主食、水果比例的搭配,若本菜谱减少主食的用量,增加更多的蔬菜在寿司卷内,会更加营养均衡。
2大虾西兰花窝窝头
【约耗时】30分钟
【约花费】15元左右
【原料】大虾(四只),西蓝花(小半只),南♂瓜(少许)大米,糯米(少许),自制玉米面窝头(两个)
【烹饪方法】
1.先处理大虾,挑虾线,开背,(放葱姜,料酒腌制十分钟)
2.南瓜切小丁,和大米,糯米放入米糊机熬制。
3.西蓝花焯水,加少于盐,花椒油拌匀装盘。
4.窝头切小丁,入锅炒制,表面微黄即可装盘。
5.平底锅放少许油,加葱姜蒜爆香,放入大虾煎制发红,然后放少许盐 ,白糖,番茄酱,白开水,加盖焖制五分钟装盘即可……
【营养师点评】
本菜谱中碳水优质且足量,西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面,钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量很丰富,含水量大,且有多个保健功效,是蔬菜里营养价值很大的一种。
虾肉的蛋白质含量高达20%,是最高的肉类一直,且脂肪极少,是非常优秀的蛋白质来源,且含有丰富的能降低人体血清胆固醇的牛磺酸,虾含有丰富的钾、碘、镁、磷等微量元素和维生素A等成分。
3小米红薯粥煮鸡蛋麻酱拌菠菜
【约耗时】20分钟
【约花费】7元
【原料】有机鸡蛋一枚,菠菜半斤,红薯半根,小米二两,菠萝一片,西柚1/4个,麻酱10g,醋一勺,盐一点点,香油或橄榄油或亚麻籽油两滴。
【烹饪方法】
1.{小米红薯粥}将小米洗净,再取半根红薯去皮切约2cm的小块,洗净后与小米一同上锅煮,小火煮20~30分钟至红薯烂熟即可。
2.{拌菠菜}熬粥的同时,将菠菜洗净,另起一锅烧水,水开后将菠菜放入,翻烫10秒左右,捞出,凉水冲一下,拧干,加入两滴香油或者橄榄油之类的健康油都可以,加入一勺麻酱,一点点盐,最好是不放盐,醋一勺,拌匀即可。
3.{煮蛋}很简单啦,烫完菠菜直接换水煮蛋,煮蛋大约10-15分钟,根据你想吃生熟程度,蛋好的时候基本上粥也快好了。
4.{水果}将喜欢的水果切一点摆盘。
【营养师点评】
菠菜中含有大量的β胡萝卜素和铁,也是维生素B6、叶酸、铁和钾的极佳来源。其中丰富的铁对缺铁性贫血有改善作用,能令人面色红润,光彩照人。菠菜叶中含有铬和一种类胰岛素样物质,其作用与胰岛素非常相似,能使血糖保持稳定。
鸡蛋是很优秀的蛋白来源,吸收率高达99%,但菜谱中蛋白质偏少,可适当增加蛋白质的摄入。
小米粥易吸收,血糖水平提升较快,先食用菠菜再饮用小米粥有助于稳定血糖。
菠萝和柚子含有大量的果酸,建议食用完小米粥和菠菜后再食用。
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