去啥健身房 节啥食 有份完美的减肥食谱 整天躺着都能瘦

在减肥这条道路上，减肥食谱似乎很多人都用过，但是貌似最终的结局都不是很好哦~很多人都以为减肥食谱so easy，网上随意找一份就好，但其实，减肥食谱也得根据自己的情况进行科学制定，而且不能简单地追求少吃、少吃、再少吃！

如何定制一份完美的减肥食谱

Step1：制造热量缺口

大家都知道要想瘦，就得消耗脂肪，所以首先必须为身体制造热量缺口！所以制定一份适合自己的减肥食谱，首先从计算热量开始。

根据2016年《中国居民膳食指南》，成年人每日能量的摄入范围为1600-2400千卡，如果以成年女性为例，每天的能量摄入为1800千卡，那么她的蛋白质则需摄入67g。针对这一数据，我们需要做的，就是在膳食指南的基础上，减少能量摄入，打开能量缺口。

膳食能量数据表

推荐每天从膳食上打开的能量缺口不要超过500千卡，也就是说，数据需要变成：

总能量：1300千卡

总碳水化合物供能比例：50%~65%

总脂肪供能比例：20%~30%

蛋白质在40克以上

对比此数据，我们要根据自己的饮食习惯，将以上能量分配到不同的餐次中。以最常见的一日三餐为例，最为科学的配餐比例为早餐：中餐：晚餐 = 3:4:3。

Step2：食物的选择与搭配

计算与分配好我们减肥期的每日热量后，接下来就是食材选择，还是那句话，食材选对了，既能吃好也能瘦。

主 食

关于主食方面，建议多吃全谷类、杂粮、杂豆、薯类等主食，丰富主食摄入种类，减少精白主食的摄入量和摄入频率。

肉蛋奶

保证每天一个鸡蛋，一袋奶（乳糖不耐受人群可以用酸奶、舒化奶代替；牛奶过敏人群可以选择豆浆）；

肉类选择新鲜的鱼虾类、鸡胸肉、瘦肉；

鸡心、肝脏等脂肪含量低的内脏也可偶尔食用；

少吃香肠、培根等肉制品，不要吃动物皮、烤腰子等脂肪含量非常高的肉类。

蔬 菜

2016年《中国居民膳食指南》中建议蔬菜食用范围为：300-500g，而其中一半应为深绿色蔬菜，所以建议大家平时多吃绿叶蔬菜，补充矿物质营养成分。另外，像淀粉含量较高的蔬菜可以用来替代部分主食，如藕、山药、老南瓜等，避免碳水化合物摄入超标。

水 果

水果可以当加餐，但建议不要用它来代替正餐。在水果选择上，尽量选择低糖水果，如樱桃、柚子、苹果、草莓等。除此之外，也要注意控制数量，不宜过多。2016年《中国居民膳食指南》中建议水果的摄入范围为：200-350g。

Step3：烹饪方法

同样一份食材，不同的烹饪方法也会导致最后的能量不同，所以对于减肥者来说，烹饪方法很重要！

不论是否处于减肥期，在食物烹饪上，建议尽量选择蒸、煮、炖等烹调方式，这样既能保证食物营养的不流失，对于身体健康也是大有益处。另外，在炒菜时，注意把握好食用油的用量，不宜过多，健康长寿的饮食习惯就是少油少盐少糖。

好了，以上这些算是制定一份食谱的几个原则，具体的食谱详细制定，大家可以依据自己的饮食喜好来设计，但一定要坚持“营养均衡”这一原则，记住，保证每日的人体必需营养素摄入，是健康营养减脂的前提哦~