后弯体式这么练,腰还会疼吗?

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  后弯体式

  后弯体式的练习,是瑜伽练习当中很重要的一部分,也是最优美、最具吸引力的练习。相对于前屈等其他系列而言,后弯的要求更高,专注力和平衡力的要求也更高。今天我们来说说后弯那些事儿。

  

  后弯练习的好处

  后弯体式看上去,强壮而又柔软。从心理层面来看,后弯的体式有助于打开身体,特别是心轮区域,当我们的身体充分打开的时候,就会更加放松,心情也会变得愉悦。

  

  从人体结构上来看,后弯的体式主要是拉伸来身体前侧的肌肉和结缔组织,强健后背的肌肉,能够改善不良的体态,给人优雅大方的感觉。同时,后弯的体式能够放松胸部,刺激激活肋间肌肉。

  

  从能量层面来看,后弯的体式中,脊柱呈现非自然的状态,这样可以很好的唤醒脊柱的活力,保持脊柱的年轻态。人的能量prana(“气”)主要在脊柱周围,后弯可以帮助我们流通生命的核心能量。轮式是常见的后弯体式之一,轮式也是能够影响7个脉轮的体式之一,对于唤醒能量和开启灵性有很好的帮助作用。

  后弯中的呼吸

  在大多数练习中,瑜伽的练习保持稳定均匀流畅的呼吸就可以,后弯体式中也不例外。很多人在练习后弯的时候,为了让体式更加深入,常常用口呼吸。其实这样反而会增加练习时候的压力和不适感。后弯的体式中,头部向下,很多人会觉得有眩晕的感觉,在后弯体式练习中,保持深深的吸气,缓慢的呼吸,让身体保持自然的状态,更加有助于打开身体、加深体式。

  

  后弯中的脊柱

  在后弯练习中,很多人会为了做到后弯不顾一切去塌腰,如果了解了后弯体式的原理,就会发现,如果塌腰,后弯做的越深,那么对身体的危害就越大。所有瑜伽体式的练习中,脊柱的自然曲线是非常重要的。后弯体式中,手臂、肩膀、胸椎扮演中重要的角色。胸腔的打开和提高,也是为了能够保护好腰椎。

  

  后弯体式的准备

  在后弯练习之前,除了正常的热身之外,肩膀、胸腔、背部这三个部位需要做好充分的准备。能够帮助我们的后弯的练习中,保持脊柱的自然曲线,强化肌肉群更加灵活有力量。

  

  牛面式的手臂练习,可以让肩关节的活动更加灵活,胸部得到充分伸展,背阔肌完全伸展,也能够让背部更加挺直。一个体式,就可以将肩膀、胸腔、背部这三个部位都锻炼到。

  

  如果对于初学者有困难的,可以借用伸展带在背部进行辅助练习。当然,其他所有针对肩膀、胸部以及背部的练习,都是可以帮助我们完成后弯练习前的准备工作。

  后弯体式的分类

  向上拱形的后弯

  代表:桥式、轮式、骆驼式

  在这类后弯的练习中,身体前侧所有部位都得到了很好的拉伸,后弯程度较深,风险也会较大一些。为了完成较深的后弯,手臂、肩膀、腿部和髋部的力量要重点练习。

  

  向下拱形的后弯

  代表:弓式、上犬式

  这类后弯体式中,要注意的是肩胛骨是向内向下收的,为了是能够将胸腔提起来。背部、手臂和肩膀的力量非常重要,身体的前侧也充分伸展,尤其胸腔的位置。

  

  俯卧的后弯

  代表:蝗虫式、眼镜蛇式

  这类后弯体式中,可以强化背部的肌肉力量以及背部的稳定性。在练习中,手臂或者手上的力量非常小,通过背部的力量将身体带起来。

  

  在后弯体式中,还有一类是在站立或单腿站立中的后弯,也就是非对称的后弯体式。比如战士一式中的后弯,舞王式的后弯等,主要是拉伸胸部和腹部的同时,对于胯部的前屈肌也能够很好的锻炼。

  

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