后弯体式这么练，腰还会疼吗？

后弯体式

后弯体式的练习，是瑜伽练习当中很重要的一部分，也是最优美、最具吸引力的练习。相对于前屈等其他系列而言，后弯的要求更高，专注力和平衡力的要求也更高。今天我们来说说后弯那些事儿。

后弯练习的好处

后弯体式看上去，强壮而又柔软。从心理层面来看，后弯的体式有助于打开身体，特别是心轮区域，当我们的身体充分打开的时候，就会更加放松，心情也会变得愉悦。

从人体结构上来看，后弯的体式主要是拉伸来身体前侧的肌肉和结缔组织，强健后背的肌肉，能够改善不良的体态，给人优雅大方的感觉。同时，后弯的体式能够放松胸部，刺激激活肋间肌肉。

从能量层面来看，后弯的体式中，脊柱呈现非自然的状态，这样可以很好的唤醒脊柱的活力，保持脊柱的年轻态。人的能量prana（“气”）主要在脊柱周围，后弯可以帮助我们流通生命的核心能量。轮式是常见的后弯体式之一，轮式也是能够影响7个脉轮的体式之一，对于唤醒能量和开启灵性有很好的帮助作用。

后弯中的呼吸

在大多数练习中，瑜伽的练习保持稳定均匀流畅的呼吸就可以，后弯体式中也不例外。很多人在练习后弯的时候，为了让体式更加深入，常常用口呼吸。其实这样反而会增加练习时候的压力和不适感。后弯的体式中，头部向下，很多人会觉得有眩晕的感觉，在后弯体式练习中，保持深深的吸气，缓慢的呼吸，让身体保持自然的状态，更加有助于打开身体、加深体式。

后弯中的脊柱

在后弯练习中，很多人会为了做到后弯不顾一切去塌腰，如果了解了后弯体式的原理，就会发现，如果塌腰，后弯做的越深，那么对身体的危害就越大。所有瑜伽体式的练习中，脊柱的自然曲线是非常重要的。后弯体式中，手臂、肩膀、胸椎扮演中重要的角色。胸腔的打开和提高，也是为了能够保护好腰椎。

后弯体式的准备

在后弯练习之前，除了正常的热身之外，肩膀、胸腔、背部这三个部位需要做好充分的准备。能够帮助我们的后弯的练习中，保持脊柱的自然曲线，强化肌肉群更加灵活有力量。

牛面式的手臂练习，可以让肩关节的活动更加灵活，胸部得到充分伸展，背阔肌完全伸展，也能够让背部更加挺直。一个体式，就可以将肩膀、胸腔、背部这三个部位都锻炼到。

如果对于初学者有困难的，可以借用伸展带在背部进行辅助练习。当然，其他所有针对肩膀、胸部以及背部的练习，都是可以帮助我们完成后弯练习前的准备工作。

后弯体式的分类

向上拱形的后弯

代表：桥式、轮式、骆驼式

在这类后弯的练习中，身体前侧所有部位都得到了很好的拉伸，后弯程度较深，风险也会较大一些。为了完成较深的后弯，手臂、肩膀、腿部和髋部的力量要重点练习。

向下拱形的后弯

代表：弓式、上犬式

这类后弯体式中，要注意的是肩胛骨是向内向下收的，为了是能够将胸腔提起来。背部、手臂和肩膀的力量非常重要，身体的前侧也充分伸展，尤其胸腔的位置。

俯卧的后弯

代表：蝗虫式、眼镜蛇式

这类后弯体式中，可以强化背部的肌肉力量以及背部的稳定性。在练习中，手臂或者手上的力量非常小，通过背部的力量将身体带起来。

在后弯体式中，还有一类是在站立或单腿站立中的后弯，也就是非对称的后弯体式。比如战士一式中的后弯，舞王式的后弯等，主要是拉伸胸部和腹部的同时，对于胯部的前屈肌也能够很好的锻炼。