每天睡眠超8小时是错的?是不是谣言,终于清楚了

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  最近,网络上关于睡眠长短决定寿命的文章引起众多网友热议。

  
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  文中称,美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会经研究得出:每天仅睡6、7个小时的人,比每天睡超过8小时,或少于4小时的人死亡率要低。研究者最后表示,也会存在个体差异、疾病谱系等隐藏的干扰因素影响。


  那么事实是怎样的呢?我们到底睡多久合适呢?今天,小编就为大家科普一下!

  睡眠不足对身体有哪些影响?

  科学家发现,长期睡眠不足可能会引起90余种疾病的风险,比如阿兹海默病、心血管疾病、癌症、糖尿病等,长期睡眠不足还会大大增加罹患冠心病和中风的风险,导致过早死亡。


  (1)神经系统疾病如果经常熬夜或者通宵,那第二天脾气可能会变得暴躁。如果连着几周或几个月没休息好,可能会患上抑郁或出现其他持久的情绪问题。

  
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  (2)心脑血管疾病:美国心脏病协会研究发现,如果每晚睡眠时间不足6个小时,那么存在心脏病和糖尿病风险因子的人群患心脏病或者中风的概率是普通人群的两倍。青少年如果长期失眠,长大后患高脂血症的概率将会大大上升。

  
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  (3)体重增加:最新研究发现睡眠时间较长的儿童与睡眠时间较短的相比有着更低的身体质量指数(Body Mass Index, BMI)值,儿童每晚睡一小时,他们的BMI值就会有一个小幅增加。

  
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  (4)癌症疾病:美国癌症协会流行病学的首席科学家Susan Gapstur研究发现小于65岁、每天只睡3-5小时的男性患致命前列腺癌的风险比那些每天睡7小时的男性高出55%。

  
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  因此,死亡率与睡眠时间因果对应关系的证据还不充分,但是睡眠不足,少于5小时或经常熬夜则更可能引发各种疾病的风险。建议青少年每晚平均需要9小时的睡眠,成年人每晚平均需要8小时的睡眠,而中老年每天需要7.5小时左右。

  每天睡多长时间合适?

  科学合理的量化每个年龄段的所需睡眠时间

  美国国家睡眠基金会(简称NSF)的专家们为了确定每个年龄段确切的睡眠时间,花了两年的时间出示了一套最新的针对人生不同阶段所需睡眠量的提议。如下图:

  
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  专家小组建议:

  初生婴儿(0-3个月):睡眠时间范围约14-17小时

  婴幼儿(4-11个月):睡眠时间范围约12-15小时

  学步儿童(1-2岁):睡眠时间范围约11-14小时

  学龄前儿童(3-5岁):睡眠时间范围约10-13小时

  学龄儿童(6-13岁):睡眠时间范围约9-11小时

  青少年(14-17岁):睡眠时间范围约8-10小时

  青年人(18-25岁):睡眠时间范围约7-9小时

  成年人(26-64岁):睡眠时间范围约7-9小时

  老年人(65岁以上):睡眠时间范围约7-8小时

  
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  科学家们强调,有些人也许会比所提议的时间睡得更长或更短,这并不会有什么不良影响。但那些睡眠持续时间远超过正常范围的人可能有意识睡眠不足或严重的健康问题。长期故意限制睡眠时间的人,将会影响到自己的健康和舒适。

  
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  规律的生物钟很重要:科学量化解释睡眠周期

  睡眠专家发现睡眠存在着一定的生物节律。睡眠不规律会对超过1000个基因造成“严重破坏”,其中包含某些肿瘤基因的激活。这可以解释为什么老上夜班、时差失调会导致一系列健康问题。

  
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  我们正常的睡眠结构周期分两个时相:非快速眼动睡眠期(non-REM,NREM)和快速眼动睡眠期(REM)。NREM睡眠又称慢波睡眠,睡眠专家根据脑电波成分的不同又分为4个阶段,即第1、2、3及4期眠。决定睡眠的质量是NREM睡眠的4期睡眠和REM睡眠的时间比例。

  
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  当我们闭上眼睛开始犯困、瞌睡,脑电波出现不规则波形就是指第一期睡眠(入睡期),其时间的长短因人而异。再进一步就进入第二期睡眠(浅睡眠期),一夜中人有一半时间处于这种浅睡眠状态,占总睡眠的50%。3、4期睡眠为中度睡眠和深度睡眠阶段,各占总睡眠时间的10%左右,剩下的大约25%的时间就是REM睡眠。


  所以每周期里深度睡眠的时间很短,约30分钟左右,每晚的总深度睡眠时间约为2小时。深睡眠期分布最多的时间段大概在凌晨2~3点左右,在这之前入睡基本都能保证比较充足的深度睡眠,此时身体肌张力逐渐减弱,副交感神经兴奋,几乎无梦,生长激素增多,因此有助于恢复体力。如果我们凌晨3点之后入睡,REM期睡眠会占绝大多数(主要表现为心跳加快,呼吸不稳多梦),则无论之后睡多长时间,深睡眠时间都是不足的。


  因此,4个月至17岁的未成年人需要更多的睡眠。成年人应该坚持正常作息、规律入睡眠时间,建议晚上10-11点左右睡觉,早上6-7点左右起床,睡足8个小时。

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