运动vs饮食:哪一个对减肥更重要?

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  保持健康很容易,对吗?“管住嘴,迈开腿。”这句话说起来很容易,但谈到健康和减肥,实践才是最重要的。像这样概括性的言论,并不能解决实际问题。那么付诸实践时,哪个才是更重要的?节食还是运动?

  我们应该健康饮食,应该坚持运动,道理我们都懂。为了健康,我们可以做任何事——减少久坐、多吃蔬菜、少吃加工食品、少抽烟喝酒。但这些都没有考虑到现实生活:我们受制于有限的资源,如时间、精力、意志力和金钱。忽略这些因素很容易会让我们的健康和减肥目标付诸东流。

  为了意识到实践的重要性,我们看看2014年在《美国医学协会杂志》上发表的一项元研究(即,对已有的研究结果进行研究)。该研究通过观察59项个人研究的结果,它们旨在找出“哪种饮食方式对减肥最有效”。这些研究包括各种营养学建议,比如低脂、低碳水等等。那么在这些建议中,哪一个减重最多呢?答案是:没有哪个最多。不同的饮食方式之间并没有明显差异,减肥成功完全取决于个人坚持。换句话说,实践才是最重要的。

  同样,健身爱好者也喜欢问这个问题“饮食和运动哪个更重要?”考虑到实用性,我们一起来看看下面证据。

  卡路里入门

  

  从生理层面来看,减肥和增重的焦点在于热量的摄入与消耗。因此,了解卡路里的基础知识很重要。简单来说:当我们摄入的卡路里比消耗的少,体重就会减轻。相反,当我们摄入的卡路里比消耗的多,体重就会增加。如果想减肥1斤,大约要消耗3500卡路里,通过控制饮食或运动都能实现。

  我们假设,一个90公斤的男人想在一周之内减掉1斤体重。假定他饮食不变,仅通过运动,他需要每天跑约5.6公里。假定他运动量不变,通过饮食减肥,他需要每天减少摄入500卡路里(相当于两杯星巴克的星冰乐)。理论上,两种方法都能达到相同效果。

  但是健身理论和现实并不是一回事,因为理论并不能代表坚持。我们只能在日常生活中自由发挥。那么结果会怎样?

  研究怎么说

  

  约翰·布里法博士,他分析了一项无饮食干预的减肥研究。他解释道:

  在这项研究中,320名体重从正常到肥胖的绝经妇女被随机分为两组,一组是增加运动量的运动组,另一组则不用增加运动量(对照组)。运动组的受试者被要求一年内,每周做5次时长为45分钟的中等强度有氧运动。两组(运动组和对照组)均被要求测试期间不改变饮食习惯。

  年底,研究人员发现,运动组与对照组相比,平均减掉了2公斤脂肪。我们当中很多人会为减掉几公斤脂肪而高兴。但现在,我想把重点放在这些女性为了达到减肥目标所必须做的事情上。

  尽管运动组被要求每周运动5次,每次持续45分钟,但实际上,她们平均每周只运动了3.6天。每周总运动时间平均为178.5分钟。我们可以把这个结果乘以52,得到一年的总运动时间,然后除以60,换算成小时数。这样做之后,我们得到的结果是,不到155小时。这意味着,每减掉一公斤体重,需要运动77小时。

  为什么以运动为主的减肥效果相对较差

  

  如果你看完上文还是一头雾水,不要紧。这里列举两个原因简单地解释一下:

  原因1:减肥中通过运动消耗的热量相对较少。

  为了弄明白为什么以运动为主的减肥效果不佳,首先我们要学会计算日常热量的消耗。

  我们每天会消耗大部分热量用于维持基本生命所需(保持体温、心肺功能、大脑运作等),这被称为“静息代谢率”。Katch-McArdle公式将人体的脂肪百分比考虑进去,是计算静息代谢率最准确的方法:

  21.6 * 去掉体脂的体重kg + 370卡路里

  我们假设你是一个90公斤的成年男子,体脂27公斤。那么你每天就需要消耗1730.8卡路里来维持基本生命所需。

  (90kg-27kg)*21.6+370卡路里=1730.8

  除了维持生命的基本需要,你还会消耗10%的热量在食物热效应(TEF)上:这部分热量用于消化和吸收。

  然后再加10%的热量用于非运动性热消耗(NEAT)。它指的是日常行为的能量消耗,比如遛狗、扫地、打游戏等。不幸的是,这种能量消耗在不同的个体之间差异非常大。

  现在,再加上10%用于起床后的日常生活,这就已经燃烧掉近2300卡热量了。

  在这个等式中加入运动,其实对整体的热量消耗没有多少影响,因为大部分热量在穿跑鞋前就已经被消耗了。注意我并没有说你不应该锻炼,我想指出的重点是:要意识到人体的大部分热量消耗在哪里。

  原因2:人们不擅长计算卡路里的摄入和消耗

  看看这项刊登在《运动医学杂志》上的研究,研究人员要求被试者进行锻炼,再估算他们的热量消耗,之后带他们到自助餐厅进食,研究对象被要求摄入与运动所消耗热量相等的食物热量。

  研究对象最终吃下了相当于运动所燃烧热量的2—3倍食物热量。

  从所有信息中得到的结果是,热量消耗并没有多大的意义,并且人们通常在估算热量消耗和摄入时,都表现得一塌糊涂。

  

  最后的建议

  本文已经为你提供了很多信息。如果运动作为减肥的唯一方法,效果可能相对较差,甚至适得其反。为了最大程度地确保你减肥成功,你可以参考下面的建议:

  1.每天减少摄入20%日常所需的卡路里。在减少摄入的同时,增加蛋白质摄入量有助于你保持饱腹感。而且相较于碳水和脂肪,人体消化蛋白质需要消耗更多的热量。

  2.当你熟悉了计算热量,可以考虑转向计算宏量营养素。注重宏量营养素(糖类、脂类、蛋白质),而不是单纯的计算卡路里数,这样更有利于饮食健康。

  3.连续性的低强度运动比间歇性高强度运动效果更好。每天花几分钟记录饮食日记比运动30分钟对你的体重影响更大。

  也许你注意到上面的减肥建议没有提及运动。这并不意味着运动不重要。控制饮食并适当锻炼才是最健康有效的减肥方法。

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Anonym

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