跑者遇见健身房 你需要知道的几件事

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  也许,你跑5000米的配速,早已过了五三零。

  或许,你每周的跑量早已超过70km。

  甚至,你早已经是全国各大马拉松的常客…

  可是,当你被朋友以运动健将的身份拉去健身房,看着那些眼花缭乱的器械,作为跑步达人的你,是否担心表现的还不如一个初出茅庐的愣头青?

  没关系,今天大叔就跟各位聊聊,第一次去健身房,如何表现的像一个饱经沧桑的老鸟。

  

  工欲善其事必先利器,磨刀不误砍柴工,为了你在健身房更加有效率的锻炼,在一开始做点准备工作还是很有必要的。

  任何一件事情,都需要理论指导实践、实践论证理论,健身之前,让我们统一一下战略思想。

  1,搞清楚我去健身房的目的

  就跟跑步一样,在我们走进健身房之前,我们要搞清楚目标,你可能会笼统的说一句,我想要更漂亮的身材、我想要减肥、我希望减小我的啤酒肚。。。诸如此类的。

  

  无论你是那个目标,在健身房基本会分为两类:

  增肌:顾名思义,想要增加肌肉的维度,刺激肌肉的生长。

  当然,大部分的男生都渴望自己的二头肌撑破袖子,然而,能做到的人少之又少,如果你想要增肌,那么所有的训练都要围绕着这个目标。(具体谈增肌,可以写一本书,今天我们只谈大目标。)

  增肌的方法就是不断刺激肌肉生长,让肌肉纤维破坏、修复的循环中生长。

  力量训练就是用来增肌,一般大肌群,多组数为原则。

  一般力量训练会分为:胸部、背部、腿部、核心、肩、手臂。

  每一个动作4-5组,每一组8-12rm(rm是指在你力竭之前做的次数)

  减脂:千万不要把减脂认为是独立的事情,其实很多情况下,减脂与增肌是一回事,没有肌肉对于热量的消耗,则么可能会有减脂这回事情。

  说真的,千万不要认为我只要减脂,不需要增肌,这种想法是相当错误的,任何人想要好的身材,都会有增肌与减脂,两者相辅相成,缺一不可区别只是锻炼计划的侧重点不同。

  减脂的基本方法:要明确的是,所有的运动都会消耗脂肪、碳水化合物、蛋白质,区别只是比例。

  基础代谢+肌肉热量消耗减脂:肌肉是人体发动机,可以增加人的基础代谢,提升热量消耗(这就是减脂期间,我们也要增肌的原因)。

  有氧运动:消耗脂肪最好的运动之一,最高心跳率(即220减去自己年龄) 60%至70%的运动,譬如慢跑、游泳等等。

  无氧运动:一般是指力量运动,如果说有氧运动在过程中消耗脂肪,那么无氧运动一般在运动之后会持续消耗热量。

  高强度间歇性运动:对于减脂及心肺功能锻炼非常有好处,具体可以这样做:快跑2分钟,慢跑2分钟,循环5组。(也可以用跳绳、战绳、波比跳来代替,总之,让自己冲刺,然后休息,再冲刺,再休息。)

  什么,你想要找个身材火辣的妹子。。。大叔觉得在你能扛起妹子轻松做12个标准深蹲之前,你还是忘记这件事吧。

  2,我究竟是有多胖?

  都说我胖,那么究竟什么叫做胖?

  首先,外表并不是衡量一个人胖瘦的标准,体脂率才是。

  

  (体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。)

  正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。

  男性14-20%(偏瘦) 17-23%(正常) 25%以上(偏胖)

  女性17-24%(偏瘦) 20-27% (正常)30%以上(偏胖)

  有很多人看上去并不胖,但是体脂率测量一下吓死人,这些人依旧属于肥胖,高血压、高血脂、脂肪肝之类的问题一个都不缺。

  所以,无论是你在跑步,还是在健身房,想要减肥的同学请牢记一句话:减肥不是减体重。

  3,如何拟定我的健身战略计划

  很多人对于跑步的认知,停留在简单两个字上。

  其实,很多人并不知道自己是否适合跑步,就跟健身一样,很多人一上来就凭一股子蛮劲的瞎练。

  这除了浪费你的时间之外,还大大增加你受伤的风险,要知道只有知道增肌、减脂、体脂率之后,我们才能制定自己的健身计划。

  

  对于太胖的人(体脂率超过28%)来说:力量(无氧)、饮食控制是王道。(太胖的人一开始不建议跑步,因为会对膝盖造成巨大的压力)

  对于偏胖的(体脂率25%-28%)来说:有氧、力量(无氧)、饮食控制需要相互搭配。

  对于想要增肌塑形的人来说:有氧、力量(无氧)、高强度间歇性训练、饮食控制、休息一个都不能少。

  (这里只能简单的说一下战略,有关如何制定自己的健身计划,我们找个时间详细聊)

  4,每一次去健身该则么分配时间?

  如果你身边的朋友咨询你这样一个问题,你可以淡淡的一笑,然后轻描淡写的回答:完美的时间分配应该是这样的。

  

  热身10分钟;

  力量40分钟;

  有氧30分钟;

  拉伸10分钟;

  

  

  当然,根据你不同阶段你可以作出调整。

  5,去健身房要带什么?

  作为一个热爱运动的健将,不可能在装备上低人一等,虽然不是健身房的常客,但是装备一样都不能少。

  

  毛巾:除了洗澡还能擦汗。

  拖鞋:很多健身房开始不提供公共拖鞋了,也为了您的个人卫生,建议自备拖鞋。

  沐浴露:用来洗澡。

  锁:公共储物柜一般都没有锁,你可能需要自备一把。

  水壶:用来喝水,或者搅拌蛋白粉。

  耳机:音乐是健身无法失去的伙伴。

  健身衣服(换洗衣服):其实对小白来说,穿普通运动服都行,只是在冬天的时候注意保暖排汗即可。

  

  

  6,遇到健身房大肌霸则么办

  每一个小白走进健身房,最怕看到那些肌肉虬龙的大肌霸,一个个凶神恶煞一般,站在他们身边,连气都喘不过来。

  其实完全没有这个必要,因为作为跑步达人的我们,都明白术业有专攻这个道理,那些一身腱子肉的家伙,其实跟我们跑半马全马没啥区别:都是有智慧、有毅力、能坚持、能吃苦、铁一般的作息时间,外加极其苛刻的饮食控制。

  

  无论是跑步还是健身的人都非常的自律,在他们一身肌肉里都包裹着一颗友好的心,特别是对于健身小白,他们很欢迎你问任何问题。

  7,动作不会做、器械不会用咋办?

  这一点上,想要一下子全部学会,那是困难的,但是临阵磨枪不利也亮,找些资料学习一下,是我们热爱跑步的人共有的品质。

  找资料、做功课。

  首先根据自己的健身计划,明确今天做什么项目,然后在资讯那么发达的今天,你完全可以网上查找资料,看文章、看视频等各种方式来明确项目。

  咨询健身房的老鸟。

  一个错误的姿势,不但起不到锻炼的效果,还会令你面临受伤的风险,所以你必须不耻下问,健身房里无论是教练还是那些大肌霸,都很乐意回答你的问题。

  

  8,是否一定找教练?

  跑步的人通常很少会有找教练这个事,但是健身却不是这样。

  寻找教练的好处是显而易见的:有指导、有监督、有规划、有保护、有拉伸…当然,如果你能做足功课,不耻下问,还有健身好友陪伴的话,自己练也是可以的。

  一般来说,有两个阶段需要找教练:

  新手期:如果你时间少,而且没有老鸟陪伴,想要系统训练、提升效率,那么找一个好的教练是非常有必要的。

  瓶颈突破期:对于老鸟来说,这个阶段找教练完全是为了监督自己,或者寻找自己动作技术上的不足,寻求突破。

  

  9,去健身的前后该吃什么?

  比起跑步,因为有增长肌肉维度的需要,健身的人对饮食要求更为苛刻。

  健身之前:(一小时前)吃点碳水化合物、香蕉、鸡蛋补充一下营养,但是不要吃太饱,让肚子不要感觉饥饿即可。

  健身之后:补充电解质、水分、蛋白质,促进体力恢复、肌肉的生长。

  注意,不管你是增肌还是减脂,任何东西吃多了,都会胖的。。。

  

  10,在健身房应该避免什么?

  由于健身器械、面积是有限的,而热爱锻炼的人是无限的,所以我们必须注意不打扰别人。

  健身不是比力量:对一个新手来说,最怕的就是一下子上大重量,好像不上重量丢人一样。大叔建议你千万不要这样做,循序渐进是王道,健身比的不是重量,你也不是要参加全球大力士比赛,在控制范围内,大肌群多组次才是正确的方法。

  长期霸占一个器械:我见过很多人坐在器械上玩手机,等你问他能不能用的时候,他说我还要用,然后接着低头玩手机。。。请注意,健身房的器械是公用的,请你不用的时候,让给又需要的人!!!

  挥汗如雨、大声呻吟:这种人的四周到处是汗水,器械、凳子、杠铃。。。除了一股子汗酸味之外,还伴随着震耳欲聋的呻吟声,搞得整个健身房的人都会注目而视。

  朋友,拿根毛巾擦一下你的汗水,不是必要的时候,控制一下你的音量,毕竟这里是公共场所。

  

  大叔啰啰嗦嗦说了那么多,都是健身房一些最基本的,讲到底,跑步与健身并不是对立的事情,相反,在很多目标及技术上,都有相互贯通的地方。

  大叔一直认为,如果你热爱跑步,那么你也一定会成为健身的爱好者。

  最后,大叔想说的是,大叔最厉害的既不是跑步也不是健身,而是。。。论装逼,大叔的功力早已经是出类拔萃、神气内敛、深不可测了。

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