怎样跑步，才能不喘得像条狗？

Photo via runner's world

为什么我跑得距离稍微长一点，就喘成狗？

为什么我跑得不快，也没加速，却气喘吁吁？

为什么速度一快、坡度一陡，或者一紧张，就上气不接下气？

为什么跑步水平还不错，有时候慢速跑也会呼吸急促、中速跑也会很喘？

这些跑步发生的喘气，让人兴奋而来，败兴而归；也让人自我怀疑，信心受挫。

虽然喘气的状况五花八门，每个人的原因也各不相同，但总的来说，跑步中的喘气，主要是三方面原因引起。

为什么跑步时会上气不接下气？

01 当前跑步的强度与能力不匹配

• 过快的速度

• 高耗能的跑步方式或跑姿过大的动作

• 有氧能力不足

02 呼吸方式需要调整

• 用嘴呼吸

• 强度较大时只用鼻子呼吸

• 呼吸节奏有问题

03 病理因素

• 流感

• 哮喘

• 心源性喘气

另外，还有些外源性的原因，比如较高的气温和湿度，会加大身体负担，也会导致气喘。

捋清原因，我们便能对症下药，找到针对性的解决方案。

怎样跑步，才能不大喘气？

01 如果你的跑步强度和能力不匹配

• 速度过快，是导致气喘的最大原因

很多初学者最容易犯这个错误，上来就跑很快，结果跑不了多远，就气喘如牛，备受挫折，甚至怀疑自己不适合跑步。其实，只要以比走稍微快的速度甚至以走路的速度慢慢跑，哪怕是新手，连续跑3~5公里都是没问题的。问题是，你有氧能力尚未具备，就着急以自己能跑得最快速度去跑，当然持续不了多久。

对于这种原因，解决方法很简单，跑慢一点，再慢一点。

Photo via Brandon Flint

• 以高耗能的方式跑

高耗能方式分为两种情况：

① 动作太大

比如过度抬腿，过度摆臂，这都会造成额外的体能消耗，也就间接造成运动强度加大，虽然看上去跑得并不快，但耗能却不小，当然会喘气。

对于这种情况，我们一定要谨记，跑步是一项利用外力的运动，我们只需挺直上身自然前倾，不用刻意往出跨腿，手臂随着腿运动的幅度自然摆动，就像走路时摆臂那样自然。动作越自然，耗能越小。如果你找不到这种感觉，那么你刻意尝试先在自然状态下走路，然后越走越快，然后慢慢跑起来，这时候的步伐、摆臂就是最自然的，多试几次，就有感觉了。

过高的步频也会导致身体负荷过大，早成气喘，步频低一点就好了。

Photo via news.coreyrich.com

② 跑姿问题

跨步、弯腰、拖着腿（不快点收回来）等这些不良跑姿都会导致跑步效率低下。跨步会产生刹车效应，弯腰会导致腿补偿性的拖在身体后面（为保持平衡），拖着腿会导致不能快速进入下一步，同时腰部负荷增大，这些都会大大消耗体能，间接增加运动强度，导致在并不快的配速下，却气喘吁吁。

保持正确跑姿，可以让你跑得更轻松。（戳这查看正确跑姿）

• 有氧能力不足

这没什么好说的，功夫不到家，就去多练吧。

坚持有规律的慢跑、LSD，可以让你以同样的配速跑更久，也可以让你在不知不觉中越跑越快。每周3~4次慢跑，每次30分钟以上，以可以轻松聊天的强度来跑，休息日可以跑一个LSD，时间1小时~2.5小时。

当然，有一定基础的跑友，可以加入间歇训练和乳酸阈训练，提高自己的最大摄氧量和扩展有氧空间，那么一般的强度下，肯定是不会喘了。

02 如果你的呼吸方式有问题

• 只用嘴呼吸

虽然进出气量都比较充足，但嘴呼吸容易造成呼吸道感染，患上呼吸道疾病，最终造成气喘。

• 只用鼻子呼吸

在运动强度较小时，鼻子呼吸没问题。但随着运动强度加大，需要吸入的氧气和排出二氧化碳的量越来越大，这时候单靠鼻子呼吸是不够的，要用嘴辅助呼吸。

一般来说，用鼻子吸气，嘴呼气是合理的呼吸方式。

• 呼吸节奏问题

呼吸节奏，这其实是今天的重点，很多人的关注点也在这里。

关于慢跑采用4吸4呼、3吸2呼等等，说法众多，有主张对称呼吸法（呼与吸相等，也叫偶数法），有主张韵律呼吸法（吸长呼短，以横膈膜呼吸为基础，也叫奇数法），还有主张自然呼吸的（从走到跑，由慢及快，让呼吸自然跟上，不刻意控制呼吸）。

这里主要介绍一下韵律呼吸法。

韵律呼吸的本质在于平静，对预习的觉察会让你的关注点引向平静。它能使你尽可能地保持放松，平息身体里任何可能影响状态的压力。

韵律呼吸的原理是，跑步过程中，当脚在开始呼气的时候落到地面时，会产生最强的冲击力，并且此时的核心的稳定性也最差。这时候最容易受伤。

韵律呼吸的方法是，慢跑和中速跑采用3步1吸，2步1呼的「数5」呼吸节奏（3：2）；快速跑时采用2步1吸-1步1呼的「数3」呼吸节奏（2:1），间歇跑或高强度跑时采用2步1吸-1步1呼-1步1吸-1步1呼的呼吸节奏（2:1:1:1）。如此，可以保证呼气时，两脚均衡落地。

而岔气的一个原因是，当呼气时，横膈膜上升，而此时如果脚落地撞击地面，横膈膜上方的器官会向下移动，这一升一降使得横膈膜处于高度紧张状态，从而极易产生痉挛，而导致岔气现象。很多人岔气多发生在一侧，就是因为采用偶数呼吸法，这样呼气时总是痛一次脚落地，横膈膜这一侧就承受更大的压力，而更容易发生痉挛。

与心率不同，呼吸是可以由人体自动完成（如睡觉时的呼吸，走路时的呼吸等），可以在意志干预下主动调节。通过有计划地、主动韵律呼吸的训练，让这种呼吸节奏成为习惯，成为本能，也会逐渐趋于自动发生和完成。

韵律呼吸的基础是横膈膜呼吸法，即平常所说的腹式呼吸。吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收回，就好像在用腹部呼吸一样。其实是通过横膈膜、腰方肌、背阔肌等深层肌肉，控制呼吸，可以达到更深的、更有力的呼吸效果。

另外，平衡呼吸法（偶数），其实在较慢的速度跑的时候，也是可以的，但不利于锻炼呼吸能力；自然呼吸法，即由慢及快的呼吸，不去控制，顺乎本能，这种方法有一些出色的运动员也在使用，其实本质上和韵律呼吸是一样的，就是让呼吸和运动融为一体，减少人为干扰和紧张，我本人一直就是这种方法。但从能力培养和防止受伤、岔气方面来讲，韵律呼吸无疑是很不错的方法，大家可以一试。

唱歌的人和游泳的人，在呼吸方面的基础较普通人更好一些，因为他们经过专门的呼吸训练。因此，有意进行呼吸训练的跑友，可以借鉴声乐方面的呼吸技巧和训练方法。

03 如果你生病了

如果你流清涕、打喷嚏，那最好休息；

如果你喘得时候刺啦刺啦，可能是呼吸道发炎，也可能是哮喘，赶紧休息，等病好后再跑；

如果你喘得时候，伴有心慌、胸闷的感觉，请尽快停止跑步，你可能有心源性喘气，不适当的运动会导致危险，请及时就医。

总之，要想跑步不喘气，你只需要做到以下几点：

● 慢，再慢一点

● 学习正确跑姿

● 鼻吸嘴呼，韵律呼吸

● 规律慢跑，适度间歇

● 生病了就休跑

祝你越跑越轻松。

·

·

·

想有一个属于自己的跑步私人教练？

来试试我们的小程序

约吧教练

如果你更喜欢和许多人一起学跑步

可以来和姿势跑法训练课认识新朋友！

▼

点击图片，查看秋季跑姿课程详情

▼ 戳阅读原文，即刻报名！