静态拉伸时，泡沫轴怎么用？

肌肉紧、成疙瘩、没有柔韧性、运动爱受伤（为什么受伤的总是我...)，很多情况是筋膜不放松、肌肉不拉伸没激活造成的。拉伸和泡沫轴滚压，是解决这个问题的最有效方法。

泡沫轴的好处是可以每天使用，训练前和训练后都非常有益，今天，就给大家介绍训练后使用泡沫轴静态拉伸的几种方法！

静态拉伸原则

Photo via Lululemon

• 姿势就是一切。务必要明确如何拉伸，大多数人并不是在拉伸，他们只是看起来好像在拉伸。

• 良好的拉伸会不舒服，但不痛苦。了解其中的区别，感觉有一点不舒服意味着你的姿势是对的。

• 使用不同的技术。比如激活拮抗肌；进行时间较长的静态拉伸；使用主动拉伸。

• 善用体重协助。感受舒服和不舒服同时出现的感觉。

• 拉伸所有区域。不要只关注其中一个区域。以下每个区域都要做一次拉伸。

可以怎么练？

>> 训练后，可以进行静态拉伸的肌肉有这些：

• 内收肌

• 屈髋肌

• 侧腘绳肌

• 髋关节旋转肌

01 站姿腘绳肌拉伸

这种拉伸最好在健身房的桌子、大的训练箱或略低于手腕高度的另一个区域上完成（如下图）：

>>姿势

保持双脚朝向正前方。这其实是髋关节的中立位置，将双脚想象为髋关节，如果两脚向内转，则髋关节内旋。

>>动作

腘绳肌没有与脊柱相连，它们附着在骨盆上。所以，为了拉伸腘绳肌，需要移动骨盆，但不要弯曲脊柱。

02 靠墙腘绳肌拉伸

大家很喜欢这种拉伸，因为它毫不费力。关键是姿势要正确（如下图）。

>>姿势

找到与墙壁之间的完美距离—臀部在地板上，腰部略微弓起。理想的情况下，在下背部下方放一个小腰枕，以维持腰椎轻微前凸。记住，腘绳肌的止点在骨盆，而不是脊柱。

>>动作

双脚并拢，从脚趾到脚跟都相碰。如前所述，最紧的是大腿外侧，髋关节外旋会感觉比较舒服，尽量达到中立位，理想状态是要到内旋姿势，就能更好地拉伸外侧肌群。

03 泡沫轴屈髋肌拉伸

髋的前侧结构（髂肌和腰肌）是最难拉伸的肌肉。

大多数屈髋肌拉伸实际上没有拉伸到屈髋肌，并给前关节囊造成过大的压力。为了有效地拉伸屈髋肌，腰椎必须放平。脊柱伸展时实际上是让腰肌缩短，而不是拉长。

在两腿之间放置泡沫轴可以让你用更好的姿势来开始伸展，并且鼓励脊柱前屈。

>>姿势

这个拉伸需要跨过泡沫轴，像是要做一个大跨步（如上图）。这个动作很困难，但有泡沫轴的辅助可以让大多数人都能做。从这个姿势开始，只需弯曲前腿，并尽量伸直后腿就可以了。

>>动作

双臂既可以用于支撑，也能减少压力。身体后侧的臀肌想着发力，这会对腰肌的拉伸产生直接影响。

04 箱子屈髋肌拉伸

这是我们目前发现的最好的屈髋肌拉伸方法。在前脚下放置一个高15厘米左右的箱子，起始姿势要有利于髋部内旋，这两点是关键。

箱子使髋关节屈曲幅度更大，并能稳定腰椎。让身体与箱子呈45度角，然后身体向上腿方向旋转，让上腿引导下腿（拉伸的腿）内旋。

>>姿势

起始时左膝跪地，右脚踩在地板上，而不是箱子上。身体应与箱子呈45度。然后，将右脚放在箱子上。这样做会在骨盆旋转时迫使左髋内旋。

>>动作

想着骨盆要轻微后倾，这样能够影响连接着腰椎的腰大肌主体。左腿应放在左髋正下方的外面一点，这是关键，因为髂肌和腰大肌附着在股骨的内侧，这种姿势下髋关节内旋将产生更好的拉伸效果。

内容来自人民邮电出版社

《体育运动中的功能性训练》

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