练胸必备的十个技巧!做好这些大胸肌就是你的了!

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  1. 收紧背部

  在动作的开始先打开胸腔,稍稍反弓下背部,向后向下收缩肩膀,意识里收紧肩胛骨,避免用肩膀和手臂过度用力。全程保持这个姿势。

  

  平躺的时候,将肩向后(垂直于椅面)收紧,胸就会自然弓起(不要刻意弓背),承受大部分力量,这个动作可以避免三角肌过多借力,从而提高锻炼效果。如果不熟悉动作,应该降低配重。

  2.不要撞哑铃

  在哑铃飞鸟、哑铃卧推、包括器械夹胸这样的动作中,手臂在达到顶部前,胸肌的受力已经达到了最大,触碰了反而会损失一部分张力,所以你的运动幅度应该在下图蓝色区域之中,看似距离短了,但你会发现,这样更累!

  

  3. 放慢速度

  将重量减少,将张力时间增加(ex:卧推杠铃下降时间增加),能提供给肌肉更有效的成长。

  你可以试试,下放时默数2-5秒,尽管你会损失几次重复次数,但你会感到更加完全的充血酸胀。

  

  4. 高低重量搭配

  如果是一周两练胸部(理论上也应该这样,中间间隔2天),那正好可以尝试这种方法。

  一次安排大重量低次数,另一次低重量多次数,也就是帮补日(Pump Day),这是非常有效的增长手段。

  

  5. 为了更重,要先减重

  为了挑战更大的重量,相对要先降低目前的复合,安排时间让肌肉恢复,并且降低受伤机率。

  降低重量负荷有两种方式:一种是减少次数,将各动作预定的次数减半,让肌肉做更多休息;

  另一种是降低重量,仅适用60~70%的最大重量,大约进行一个礼拜的休息期,做足准备进入下一次的更大重量。

  

  6. 不要秀你的重量

  有时候,为了显示自己的力量,很多人只顾着加片,结果只能做一两个,这对肌肉生长几乎没有帮助。

  90%的情况下,建议使用你能用标准姿势有控制的做7-12次的重量,如果以增大肌肉块为目的,没有足够的次数(张力时间)是无效的。

  

  7. 试试单侧练习

  每个人都会有较强的一侧,想要调整,你可以在做双侧动作之前,先做几组小重量单侧的练习。

  

  8. 静力收缩的过程

  为了推起更大的重量,很多人在杠铃或是哑铃下降的时候几乎不控制哑铃,这样就可以在哑铃或杠铃触胸的时候产生一个弹力。这不仅容易造成肌肉的撕裂和胸腔的损伤,更会让你失去了肌肉生长的大好机会---静力收缩的过程。

  静力收缩又称消极过程,它对肌肉增长效应是非常重要的,确保每一次重复都要有控制的下放重量。

  

  9. 把飞鸟做成卧推

  飞鸟很容易会被做成推的动作,无论是在绳索夹胸中、还是哑铃飞鸟中,不要利用惯性推起,要让轨迹有一个弧线,彻底区分开飞鸟和卧推。

  

  10.不要太依赖组合器械

  你可以在器械上用比自由重量更大的重量,但你募集到的稳定肌也变少了,这会导致不平衡。组合器械是作为自由重量的补充,不应该作为自由重量的替代品。

  

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