不会跑还不如不跑!十个小技巧让你避免跑步受伤

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  跑步,最常见、也最亲民的运动项目。很多人跑步的目的不是为了强身健体,就是为了减肥,都认为只要运动了身体或身材就一定会变得更好。

  

  然而,运动也有讲究,动作不标准、发力不到位,不但锻炼效果不好,还容易造成损伤,跑步也不例外。

  前几天就有则新闻,报道的是《男子坚持夜跑15年,一次至少5公里!却差点不能走路?》的消息,这则新闻一出,立即引起广大跑友的关注。

  

  新闻中的主角是陈先生,他中等身材,一身黑色的运动休闲打扮,一副健康阳光的模样,坐在一群候诊的病人中辨识度极高。

  他说:“我喜欢运动,每天必做,只是按照时间宽裕程度每天运动量不定,但夜跑这一项坚持了有15年,每周保证三次以上,一次至少跑5公里,经常是一口气跑10公里也觉得不在话下,夜深人静的时候一个人绕着小区挥汗如雨,那种感觉特别享受。”说着,他那眉飞色舞的表情突然阴沉下来。

  他的妻子告诉记者:“跑步是他最爱的运动,去年杭马他去了,跑了半马,本来今年想尝试全马的,可腿出了毛病,跑个1公里就痛得吃不消,医生经检查说是髋关节这块骨头被硬生生磨得一塌糊涂,以后再也不能任性跑步了,要是再不注意恶化下去,他连走路都会变得很困难,到时候唯一的出路就是进行人工关节置换。”

  陈先生才40岁,正是年富力强的时候,如果行动不便,那将对他今后的工作与生活都带来极大的影响。由此可见,跑不好,还不如不跑。想要跑步锻炼身体,首先需要学会如何跑才能避免受伤。

  

  那么,避免跑步受伤该注意哪些事项呢?

  1

  不要总在硬地上跑

  场地坚硬,弹性较差,在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷,所以跑步时尽量选择场地较松软、有弹性的地面,如果条件不允许,最好用跑步机代替,这样能够有效地减少下肢关节的负荷,保护膝关节。

  

  2

  户外跑步避免下坡跑

  经常跑下坡对膝盖冲击很大,伤害也会很大,所以尽量避免下坡跑,即使下坡跑,也要注意速度要减慢,步幅要变小。

  

  3

  加强膝关节周围肌肉的锻炼

  经常锻炼下肢部位,比如加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练,并经常拉伸腿部肌肉,能有效的保护膝盖,增强膝盖稳定性。而且长时间锻炼小腿和膝盖,力量增强后,还能提升耐力。

  

  4

  跑前热身很重要

  跑前准备很重要,高强度的训练前热身,可以使关节有一定的适应过程,能让肌肉“预热”起来,这不仅能够跑出更好的状态,还能有效地减少甚至避免运动损伤。

  

  5

  跑步姿势要正确

  在之前的推文中已经介绍过跑步的正确姿势,所以在此就不再重复了,但是,姿势正确的重要性一定要记得,这是健康跑步的前提。

  

  6

  不要勉强自己

  跑步中出现关节疼痛,或头晕眼花等身体不适的情况,一定不要勉强自己坚持,虽然,坚持很可敬,但是,在以牺牲身体健康为前提的情况下无疑是不理智的。

  

  7

  跑后膝盖不舒服--冰敷

  跑后有青肿,是因皮下血管破裂而导致的皮肤颜色改变,有时还会有小的肿块。多数青肿不需要治疗,只用冰块敷在患处10分钟左右就会防止青肿的恶化;建议采用冰豌豆,因为冰豌豆不会连结,而且可以与患处全方位的接触。

  

  8

  跑后不要立即做下

  跑步后不要立即坐下或躺下,可以选择慢走10分钟,或者做一些拉伸动作,使血液流动更通畅,避免关节堵塞而造成的损伤。

  

  9

  体重过大或减肥初期不建议跑步

  体重过大进行跳跑等项目,容易增大关节负担,跑步时容易使膝盖震动,从而引起受伤!所以,建议先从快走开始,感到轻松无压力后再慢跑,进而到快跑,循序渐进。

  

  10

  做好预防措施

  备一些常用的药膏,以便受伤或磕碰后及时涂抹,以防问题更严重,比如:壮骨膏、布诺芬凝胶等。

  

  虽说,不会跑还不如不跑,但是,也不能就此而因噎废食,掌握一些简单的技巧,会跑的更远,跑得更健康!

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