李少壮:练好这4堂课 半马成绩就不会差

李少壮专栏，是马拉松助手正式推出的第四位名家跑步专栏。在这里，多位跑坛名家将与跑友们交流跑步技巧、训练、恢复等话题。本期，半马王子李少壮就半马训练及战术问题给大家分享自己的实战经验。

如果你有任何关于跑步方面的问题，欢迎在文尾留言，我们将邀请李少壮抽空予以回复。

马拉松助手专栏作家

李少壮

2015、2016年香港马拉松半程双冠王。

2016年扬州鉴真国际半程马拉松赛国内第一。

2016年扬州马拉松的时候，我跑出了1小时07分32秒，获得国内第一，并刷新了个人半程马拉松最好成绩。当然，之前在一些其他赛事中也跑过65、66分钟，但是比赛规模相对小一些。所以能在金标扬州半马跑出这个成绩更是非常好的，更能证明自己实力。

当时跟着非洲女子选手跑，但是一出发没想到她们会那么强，记得当时前5公里用时15分30秒左右，10公里用时31分多一点，刚开始，我跟着女子第二名跑，到终点时全力一拼，超过了女子第二，和第一名相差11秒完成比赛（女子冠军1小时7分21秒，也是扬州半马赛会纪录）。

相比之前几年，近期很长一段时间我的状态确实是有非常大的下滑，以前随便一跑就是67分钟、68分钟，但是现在想要跑个70分钟还是挺费劲的。

所以我觉得长跑必须要心静才会出成绩，越是浮躁，越是追求太高的目标，想法太多，越是会适得其反。

1、全马与半马

2014年无锡马拉松，我跑出了自己的全程马拉松最好成绩2小时24分44秒（平均配速3分20多秒），当时跑了国际第5名，赛前我没有怎么去准备，而且当时的比赛也特别频繁，每周都会有半程马拉松或者一周两个半马背靠背用强度顶着自己跑，以赛代练。

大部分跑友会觉得半程马拉松要比全程好跑得多，其实我觉得不然，半程马拉松要求的速度更快，强度与速度耐力更高，所以要跑好半程马拉松并不是那么容易的，它对心肺要求非常高，与全程马拉松最大的区别就在于速度和耐力的分配。

一个普通人想要参加半程马拉松一定要经常跑5公里和10公里这样的距离，不要求速度，但必须达到这个量，从5公里到10公里到11公里，慢慢加量，慢慢尝试，不断增加距离。

在此基础上配合身体素质训练：仰卧起坐，跳跃性腿部练习，俯卧撑练习，加强核心力量，直到反复练习之后感觉跑个十几公里身体感觉非常轻松的时候，基本上就可以挑战半程马拉松了。

半程马拉松和全程马拉松在身体素质上要求是相同的，只是全程侧重于耐力，30公里以上的长距离是必须要跑的，半程侧重于速度，不用过多跑长距离，它更多的是在于相对较短的速度耐力训练。只有这样才能保证顺利完赛。

其实很多跑友问过我，全马想要突破3小时、4小时要怎么练，其实说的简单一些，3小时以外的成绩不需要太多训练方法，只要量跑得够，准备的够充分，310到330，400以内就都可以做到。

其实问一下身边的很多老跑友，300以外的，大部分都会说自己没有什么训练方法，就是经常跑，跑得多，跑得长，一周跑个几百公里，有足够的跑量，就可以完成目标。

但是想要跑到300以内，就需要偏向专业方法去训练了，比如说段落跑，强度跑，速度跑，长距离，核心力量要求就非常高了，各种训练方法就要逐渐加进来了。

如果说全程马拉松要求LSD（长距离慢跑），那半程就需要强度更高的LSD，所以往往场地选手能取得更好成绩，就是因为强度更高。

不论半马还是全马，我都很喜欢，半程有半程的速度与激情，全程有35公里时的煎熬与冲过终点时痛并快乐的享受。

2、半马训练方案

半程马拉松更像是场地项目5000米和10000米，所一般来说，跑场地5000米、10000米的选手跑半程马拉松成绩都不会差。

平时在操场要多跑一些强度练习：

段落跑：4公里——3公里——2公里——1公里的倒金字塔训练；

间歇跑：10次左右的1公里反复跑，25个400米；

强度跑：比如在自己能力范围之内的高配速下坚持10公里，多刺激一下，对提高成绩非常有帮助。

同时，要把能力课多跑一些，距离不用太长，比如16到20公里的混氧训练（无氧有氧、快慢相间），一周应该要有3次这样的训练。

根据平时的训练，我给大家介绍其中1堂大课，这里面包含4堂小课，需要用两天的时间完成：

周一：早上10公里（配速3分40秒~3分50秒），用50％的力跑；下午4321段落跑（配速3分10秒左右），用90％的力跑。

周二：早上16公里以上混氧（配速3分30秒、3分20秒、3分10秒）；下午慢跑，距离随意。

以上4堂课程结合是1堂完整的大课。

一周应该进行两次这种大课，不过第二次要把段落跑变换为10个1000米或者25个400米这样的间歇跑。

不断变换着方式，不容易疲劳也充分得到了速度上的训练，在这两堂大课之间穿插一些40分钟到1个小时的慢跑和力量训练，之后周末要有一个长距离的越野跑。

在前几年，上大学的时期，能拿到稳定优秀的成绩跟这样系统训练的关系非常大。

2014年北京国际马拉松最后的一场半程赛上我得到了冠军，其实当时没有刻意做准备，就是完成平时正常的训练。那时候竞技状态还是保持的不错的，半程跑进70分是很轻松的。

相比较现在，我经常会为了某一场比赛去精心准备，反而总是跑不出好成绩，这也是比较困扰我的问题。

3、心静才会出成绩

我最好的状态就是在大学那几年。那时心静、没有什么欲望和追求，心态摆得正；相比较而言，这两年随着参加的应酬、活动越来越多，思想比较杂乱，训练也就没有那么系统了。

香港马拉松号称亚洲的魔鬼赛道，上三四个高架桥，下三四个隧道，而且路面不平整，有一些倾斜。

2015到2017年香港马拉松半程我得到两连冠和一个亚军，这三年，其实我在训练上都准备得非常充分，每年过完年后的几个星期，比赛前我都会到云南训练，即便是今年也是如此，训练非常好，但是比赛没有发挥好，拿到了亚军。

去年六盘水马拉松我以1小时14分44秒获得冠军，今年训练也比较用心，但是在赛前膝盖韧带拉伤，比赛前几周一直也没敢上强度的练，最终获得第三，虽然名次还可以，但是成绩很差。

因为训练不够，本次六盘水一起跑腿就发软，同时膝盖很痛，不敢发力，没有力量支撑，途中好几次要跪倒。

状态不好，出门我就采用跟随跑战术，跟了一段带了一段，到15公里，我成了第三名，18公里多的时候第四名追上我，想加速摆脱我，我咬紧牙关忍着疼痛继续冲刺，让他失去了超过我的信心。其实竞技水平差不多的时候就是比的心理素质，谁先松掉那口气，谁就输了。

半程马拉松的战术主要要根据对手的水平来，如果对手是水平比较高的选手就要跟随跑，如果是水平比较相当的，就是出门就干，看最后谁能顶下来吧！

4、科学、专业、冷静，预防伤病

2016年3月，我尝试了之前没有尝试过的运动，速攀哈巴雪山，当时因为和阿迪达斯有合作，决定要干一件很牛的事儿，当时想了很多体验，比如：围青海湖跑一圈400公里，去沙漠里一条无人的道路跑一跑。

直到一个记者朋友说：“你一口气跑到哈巴雪山上吧！”这一说我眼前一亮，觉得这很有意思，然后就去考察了一下，探了探路，觉得可以实施。

为了准备这个活动，我还专门去云南训练，基本就是爬一些山，适应一下高海拔，但是对雪山这方面还是一点经验都没有，直到挑战时才真正体验到。

之前我感觉爬雪山是非常简单的，当我真正开始挑战时才知道这是非常危险的运动，它确实会让人有生命的危险，天气的无常是要考虑的重要因素，如果普通跑步爱好者想要挑战雪山，除了身体的基本素质之外，还需要爬雪山的技巧，这一点一定要向专业的人士学习。

爬雪山如此，跑步也是同样，这些年跑步猝死的人不在少数，尤其是在半程马拉松上，我觉得这是由两方面原因导致的。

首先是先天疾病，危险永远来源于不自知，对自己不了解就是对自己不负责任，如果确实先天有一些身体方面的问题就一定要注意；然后是平时训练不够的原因，在比赛当中强行做自己能力范围之外的事必然会导致危险。

跑步本是人与生俱来最简单的技能，每个人都应该会，都应该做，但是，却一定要对自己的身体负责，感觉不舒服就要放慢节奏，慢下来，就是安全。

只要是跑步就离不开伤病问题，伤病有两种，一种是意外受伤，一种是突破自己的受伤，

意外受伤：比如像不小心崴脚，这种伤病由跑姿、路面、或者腿部力量不足导致，纠正跑姿，放松按摩做到位，它是完全可以避免的伤病。

突破自己的肌肉重组：这种伤病对于提高成绩来说是比较值得的，简单说，每次肌肉强化都可以算作一次伤病，每一次肌肉重组就是让自己的肌肉承受之前不能承受的力，在这样反复疼痛之后，能力自然会有所提高。

举一个简单的例子：一个人之前推举杠铃100斤，在一月的反复练习疼痛过后，能推举120斤；跑步肌肉酸疼需要一个阶段的恢复，之后配速有所提高；这些就是值得的和必须要经历的伤病。

想要更快更健康地完成能力的提高就要进行科学合理的训练，饮食营养也要跟上，盛夏时节，吃烧烤喝啤酒尽量要控制，因为这也会影响到竞技状态的。

从开始到现在，不管成绩好与坏，我的每一场比赛都是认真在跑，所以如果说哪一场比赛印象深刻，那每一场都是。我比赛总会拼尽全力，现在每个瞬间想起来都历历在目。

祝所有的跑友，越跑越健康、越跑越快乐、越跑越开心！

图片由李少壮提供

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