从512到316 他几乎每场比赛都能PB

初次见到彭达的的时候，被他瘦小的身躯着实惊到了。

瘦小不是说他很矮小，瘦小是说他非常瘦，身高177的他，体重却仅仅只有62公斤。根据一个公式计算，这个体重非常接近跑马拉松的最佳身高体重比（身体（cm）和体重（kg）比在2.968左右）。

（这是彭达几个月之前体重，现在已经降到62公斤）

所以当他说自己全马PB为316的时候，也就能够理解了。

毕竟体重减轻1公斤，全马成绩能提高3分钟。所以体重是决定你跑马成绩的一个很重要的因素。

很多跑友，想要进一步提高，那么减重就是一个很重要的内容。

言归正传，如果一个人跟你说，某某全马PB316，你第一反应肯定是：哇，大神，有天赋。可是你会去想他是怎么一步一步努力跑到这个成绩的吗？我想肯定不会。

彭达首马的成绩为5小时12分，经过5年的努力，才将自己全马的最好成绩提高到了3小时16分。

这中间都经历了什么？他又是怎么提高的？

今天，马拉松助手就带你走进彭达的跑步世界。

喜欢游泳的彭达。

喜欢打篮球的彭达。

喜欢打网球的彭达。

喜欢骑行的彭达。

彭达喜欢的运动很多，有篮球，足球，骑车，网球，而跑步只是其中一项，不过那个时候跑步最多跑3公里，也就是围绕着学校操场跑7、8圈，然后就不跑了。为什么不跑更长一点的距离呢？除了觉得跑多了没什么意思之外，还因为坚持不了更远的距离。

大学毕业之后，还喜欢上了游泳。跑步会一点，骑车水平还可以，又学会了游泳，在朋友的带动下，开始参加铁三运动，那是在2011年，比他跑首马的时间还要早一年。

参铁三比赛，对彭达来说纯属玩票性质，也没有什么成绩上的想法，更多的是和朋友一起享受比赛。

首马512完赛，跑完得穿羽绒服保暖。

2012年，彭达抱着挑战自我的心态，报名了个人首个马拉松。那时马拉松运动不像现在这般火热。因为18大的召开，比赛时间被延期到了11月底举行。

在北方生活过的跑友都应该有所了解，这个时间已经是北京非常冷的季节。

首马的经历总是印象深刻的，经历了兴奋，平静，撞墙和冲刺之后，彭达冲过终点后，时间定格在5小时12分钟。

这对于一个首次参加马拉松，而且对马拉松训练根本没有概念的人来说，还是一个很不错的成绩。

跑完之后，因为天气特别冷，跑完彭达需要穿羽绒服保暖。那个时候彭达身边跑马拉松的人还不太多，所以大家都觉得他能跑下来就已经很牛了。

彭达也觉得自己很牛，但是并没有想怎么去提高自己的成绩，也没有想着要跑第二场马拉松，还是像之前一样，坚持跑步，距离也就5公里左右，有时会多一些，有时少一些。

时间很快过去了，转眼就到了2013年北马开赛的日子，身为北京土著的彭达又一次报名参加了，这一次要比第一次跑得轻松很多，成绩也提高到4小时48分。

2014年，因为雾霾，本来报名参加北马的彭达选择放弃参加比赛。

彭达在大铁比赛中。

不过这一年，彭达参加了在马来西亚兰卡威举行的IRONMAN比赛，也就是俗称的大铁（游泳3.8公里，骑车180公里，跑步42.195公里），用时14小时23分完赛，相当不错的成绩。

骑车摔伤，开始专注马拉松比赛。

有一回，彭达骑车去拉练，结果摔车了，本来对于自行车运动来说，这很正常，但是那一次他却遭遇了很严重的摔伤。

从这以后，他觉得骑车太危险了，就减少了骑车的频次，更多的是去户外跑步，速度慢得话，基本上不会受伤。

“有时候工作和生活中遇到挫折、问题，想不明白的时候就去跑步，一般跑完心情就会好很多。”为什么会去跑步，彭达如是说。

进入到2015年，也是中国马拉松爆发的元年，彭达也因为工作的关系，开始更加系统的学习跑步知识，并增加跑步频次和跑量。月跑量从之前的不足100公里增加到150-200公里。

2015年，彭达第三次参加北马，因为赛前累计了足够的跑量，成功跑进了4小时，成绩为3小时56分，而且跑得还不痛苦。

2016年杭州马拉松完赛后与朋友合影。

彭达发现：马拉松跑得快原来是一种非常享受的状态，感觉非常爽。从这以后，他就彻底爱上了马拉松。同年11月份，他参加了杭州马拉松，再一次将自己的个人最好成绩提高到3小时49分。

每跑一场马拉松，就PB一次，身边的朋友开始调侃他，下次比赛要跑多少啊。

2016年秦皇岛马拉松，成功跑进330。

从2016年开始，彭达大幅度增加比赛的频率，3月份的郑开马拉松，他再次跑出PB，成绩是3小时38分，但后半程掉速比较严重。5月份的秦皇岛马拉松，彭达吸取了后半程掉速严重的教训，前半程一直压着速度，这一次他全程均速跑下来。在秦皇岛，他首次打开330大关，跑出了3小时25分的成绩。

跑进330是彭达在跑进4小时之后的一个梦想，他原以为会花很长时间来完成这个目标，但是没想到在秦皇岛马拉松，而且是在天气很热的情况下跑进了330。这让他的信心大增，觉得自己可以跑得更快一些。

彭达给身边朋友的印象可以用两个字概括：严谨，但不严肃。

不管是跑马拉松，还是平时的训练，他都非常严谨，不做超过能力范围之外的事情。

比如：今天是周六跑LSD（长距离慢跑），配速6分左右，那么坚决按照这个训练计划来执行，不管当天天气多么适宜或者状态多么地好，彭达都按照预定的计划来跑，而且LSD的配速也相当稳定，每公里的配速浮动不超过10秒。

如果今天是430配速15公里的节奏跑，就安全按照430的配速跑15公里，就算开始几公里很轻松，也要沉住气，不提速，就算最后几公里跑得很辛苦，也一定要坚持下来，力求做到每公里的配速浮动不超过5秒。

“跑步时间长了跑的比赛多了以后，对自己的能力和身体的感受认识更深了，平时在跑的时候就会有意识的控制速度，不同的速度和运动时间能达到不同的锻炼目的。”对于为什么能做到如此精确的配速，彭达说道。

严谨的性格也让彭达在跑进330之后，遇到了很长时间的瓶颈期。这一年，他还跑了3场马拉松，分别是吉林马拉松，北京马拉松和上海马拉松，成绩分别是3小48分，3小时25分和3小时28分，好像怎么跑也提高不了。

但彭达心里并不着急，他坚信只要自己平时的训练做到足够好，再次PB将水到渠成。这个时候，他的月跑量已经从之前的200公里提高到了250-300公里。

很快，艰苦的训练得到了回报。2017年无锡马拉松，这是一场雨战，不擅长雨战的他却跑出了321的个人最好成绩。跑完之后，他自己说算是正常发挥吧，不算跑得太好。两个月后的东营马拉松，是一个又热又晒的天气，彭达再一次创造个人PB，成功跑进320，成绩为319。一周后的秦皇岛马拉松，原本酱油跑的彭达意外地跑出了316的成绩，又PB了。

赛后，他称秦皇岛是自己的福地，因为第一次参加秦皇岛马拉松就成功跑进330，以后有机会每年都去跑一跑，而且离北京也比较近。

背靠背的比赛，全部PB，怎么做到的？

彭达说，“先跑的东营，然后是秦皇岛，两个比赛差一周。东营特别热，后面将近30度，气温对跑步的影响比较大，25km以后没有树荫遮挡，很多人开始走路，跑马多的人都知道，比赛只要走一下后面就会特别想走，没法跑了，所以虽然我也难受，速度越来越慢，不过坚持一步没走，到最后居然还PB了，这是我参加的所有比赛里比较难受的一次，感觉跑过了东营以后再跑其他的比赛都很轻松了。”

几乎每一场马拉松都PB，彭达觉得这是自己坚持训练，累计跑量自然而然的结果，自己并没有刻意去追求。

在彭达看来，追求成绩的前提是不能让自己受伤了。“我周围坚持跑步不受伤的朋友现在都跑的很快了，也有很多人因为跑快、跑多受伤了，就不跑了或恢复以后就休闲跑的也很多。”他说道。

坚持循序渐进的原则，彭达一步一个脚印，花了5年时间将全马成绩从512提升到了316。每一次PB的背后都是流过的汗水与艰辛。

谈到未来有什么目标，彭达说，希望今年北马能达到BQ，按照他所在的年龄组，需要跑进305以内，而这个年龄组的竞争非常激烈，需要跑进302才能确保能去波士顿。

至于跑步，则是他会一直坚持跑下去的运动。

彭达目前的日常训练计划：

每周跑3-4次，周中10-15公里的节奏跑（配速在420-430之间）和渐快跑（配速从450开始，每2公里加快5秒，最后2公里的配速为4分），周末长距离慢跑，配速在520-630之间，距离从21-30公里不等。

（左四为彭达）

由于彭达平时训练的配速非常稳，所以身边很多朋友开始跟他一起训练。每个周末，彭达都会在跑步群里发约跑的消息，原本觉得与20个人来跑就不错了，但是每次报名的人数都远远超过20人，不得不提前关闭报名通道。

“大家因为跑步这个共同爱好聚在一起，平时一起跑步，有时候一起去外地参加比赛，聊天交流，逐渐成为朋友，这种感觉非常好。”对于为什么会有这么多人跟自己一起跑的问题，彭达这样说道。

很多跑友，在跟着彭达一起训练后，不管是耐力还是速度，明显感觉自己的跑步水平提高许多。

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