这是一个可以让你燃脂到随意装B的训练计划!

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  “HIIT!燃脂神器!”

  

  这就是HIIT!

  HIIT:分别对应的是High(高)、Intensity(强度)、Interval(间歇)、Training(训练)、

  因此HIIT又被称为:高强度间歇性训练

  

  而这种高强度间歇性训练之所以能让减脂人群趋之若鹜就是因为它帅炸了的减脂神功!这神奇的功力主要归功于以下两点:

  强度控制

  HIIT训练对强度要求严格,高强度的训练特性使得它可以在相对时间内消耗更多的热量,减脂效果因而更加显著。

  

  提升耐力

  HIIT主要发展人体的耐力素质。耐力属性分为力量耐力、无氧耐力及有氧耐力,不同的训练动作组合和间歇安排可以更加有针对性的提高其中任意一项素质能力,而减脂主要就是通过发展有氧耐力来实现的,想要高效燃脂,有氧耐力必不可少!

  看到这里相信大家都有些跃跃欲试了吧~但是为保证训练效果在开始HIIT训练之前,我们还是先要了解以下内容!

  练HIIT必须注意!

  

  量力而行

  HIIT是一项高强度的训练项目,如果训练者自身基础身体素质较差,缺乏基本的肌肉耐力,心肺能力等,那么在训练过程中就比较容易发生危险,并且无法保证训练的完整性,不仅容易造成身体上的不适,而且还难以达到理想的训练效果。

  

  如果是这种情况,我们不如先放一放,可以从简单的有氧做起,全面提高综合身体素质,并且掌握了基础动作模式后再尝试,这样做效果更佳身体更棒!

  控制训练节奏

  HIIT每个动作的训练时间一般不会很长,想要保证高强度的训练,必须在要求时间内匀速且尽全力完成。决不允许出现类似于“1分钟训练过程中,前20秒拼命做,后40秒休息”的情况。

  那么,接下来小编就给大家带来一套实用性暴强的HIIT计划!为帮助大家更好的燃脂,此计划主要发展有氧耐力素质(适合初级训练者参考哦)。

  “燃烧吧!脂肪!!”

  不可忽视的热身

  交替俯身

  

  动作细节:双腿分开一腿宽,脚尖自然外展,双腿伸直,腰背挺直的情况下臀部向后,屈髋向下,匀速从一侧移向另一侧。过程中保持身体自然放松,下落移动过程中呼气,吸气回,感受大腿后侧和臀部的牵拉感。

  原地肘膝相触

  

  动作细节:站立位,呼气时对侧肘膝相触,最好目视前方,脊柱自然伸展,动作过程中不可过度弯腰弓背,双侧交替循环。

  交替侧蹲

  

  动作细节:双腿分开约一腿宽,脚尖自然外展,双臂环抱胸前,在腰背挺直核心收紧的情况下,屈膝屈髋下蹲至髋低于膝,之后发力蹬地起交替另一侧。如果蹲不下去,提高后脚跟高度就会得到有效缓解。

  动态蛇式转A撑

  

  动作细节:站立位准备,俯身向下爬行至双手在肩的正下方,呼气时脸胸沿地面向前滑行,末端手臂自然伸直,伸展脊柱,吐气下巴收紧,保持1秒后臀部向上,腿伸直脚后跟主动落地手臂伸直,伸展脊柱。过程中每个动作的末端自然呼气,循环交替。

  热身组建议:训练时间为1min、动作之间无间歇、做2组,组间间歇45s

  HIIT训练实战!

  开合跳

  

  动作细节:站立位准备,双腿向两侧跳的同时,腰背挺直深蹲单手触地,双腿往回跳的同时,双手在头顶上方击掌。过程中保持均匀呼吸,手触地的时候保持躯干挺直,不要过度前倾。

  原地登山跑

  

  动作细节:俯身位,双手在肩正下方,骨盆微后倾,提膝向胸部方向运动,前后3次后双腿同时开合跳,过程中保持背部微屈,不要过度屈曲,下颚收住,眼睛看手的方向。

  徒手深蹲

  

  动作细节:徒手深蹲双手抱拳置于胸前,双腿分开与肩宽脚尖自然外展,在腰背挺直核心收紧的情况下,屈膝屈髋下蹲,保持膝关节朝向脚尖方向,下蹲至髋低于膝后自然站立,原地交替跳动两次循环往复。

  波比

  

  动作细节:站立位准备,下蹲至双手触地,腿向后撤至俯卧撑姿势,做一个俯卧撑,之后原地向上跳起,双手在头顶击掌。如果感觉难度很大,下落时可不做俯卧撑,站立时可不跳。

  训练计划建议:训练时间1min、动作之间间歇30S、做3组、组间间歇30S

  古德小贴士:

  1.计划安排

  文章开头说过不同的强度控制,带来的训练效果是不一样的。如果训练目标是减脂,安排HIIT训练时间一般为20~30min。如果训练时间过长,肌肉系统产生的疲劳会严重影响训练效果,可谓是过犹不及。

  

  建议大家选择中低强度(小负重或无负重)的动作,1分钟左右的运动时间,30秒以内的间歇时间会更加合适,同时注重多循环。

  2.不要取代有氧

  

  HIIT训练运动强度大,但持续时间不会很长。而单纯的有氧运动如慢跑,蹬自行车等,相比HIIT来说更加温和,可持续时间也更长。所以,就消耗的总量来说,长时间的有氧训练仍然比HIIT多一些,因此,时训练千万不要完全依赖HIIT,并将其取代有氧训练。

  

  HIIT训练计划多种多样,根据自身的训练目标去调整训练计划,可达到不同的训练目的。针对全身的力量保持,力量耐力的训练也是很有效果的!同时,任何一个训练计划都不可长时间的使用,适时改变间歇时间和动作的安排,就会给身体带来更大的刺激,也可以避免运动性疲劳的产生,希望大家可以早日达到自己的预期目标!

  文|胡继刚

  校稿|刘桦礼

  编辑|闫艺晨

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