九成跑者受过这个伤 还不知道怎么防治?

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  膝盖--人体最重要的关节之一,是下肢承重和运动的主要关节,因此也时常成为最容易受伤,最难以完全康复的关节。

  每100个跑者里面,至少有90个膝盖上都有过毛病。膝伤以膝盖前方疼痛--髌骨关节疼痛综合征和膝盖外侧疼痛--髂胫束摩擦综合征最为常见。二者都被称为“跑步膝”。

  那今天髂胫束综合症候群到底是怎么回事?今天我们就来好好分析一下。

  什么是髂胫束?

  髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织,上方连接着臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉,它是髋、膝关节外侧稳定的重要结构之一,也是人体直立的重要结构之一。

  

  它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外扩展。当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂筋束。

  在髂胫束与股骨外上髁(膝关节外侧凸起处)之间有一滑囊,是用以润滑髂筋束的滑动,减少与股骨的摩擦。

  什么是髂胫束综合症候群?

  不止是跑者,爱骑自行车的人和竞走运动员,也是髂胫束的高发人群。髂胫束产生的主要原因是髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦,导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是疼痛和肿胀。

  

  因为髂胫束经过股骨,因此容易与股骨外上髁摩擦。膝关节伸直弯曲时,髂胫束就会与股骨外上髁滑过,当弯曲约20-30度时,对髂胫束的摩擦最大。

  摩擦过度就会产生炎症,髂胫束的滑动受到阻碍,活动时会有疼痛感。

  髂胫束是怎么引起的?

  

  1.热身运动和跑后拉伸不充分。

  2.短时间内过多的增加跑步距离和时间。

  3.大腿肌肉过于发达,或髂筋束过紧。

  4.运动过度使髂筋束缩短。

  5.臀中肌等外展肌过弱。

  髂胫束有哪些症状?

  膝盖外侧及大腿外侧疼痛,局部按压有明显疼痛;开始多为跑步后疼痛,发展到后期跑步中都疼痛难忍;跑马的中后段,由于疼痛难忍无法屈膝,往往只能直着腿跑步;不大影响日常生活,平时走路不痛,但一旦跑步疼痛复发。

  针对髂胫束的训练方法

  加强臀部和臀肌的力量是治疗髂胫束综合症最有价值的处理方式。这些肌肉能控制大腿骨的旋转,保持盆骨的位置,从而保证髂胫束不受挤压或不被扯离臀部。

  下面是几个专门针对髂胫束综合症的训练动作。所需要的装备只是一个橡皮管,用来增加额外压力。

  侧抬腿:右侧躺下,右手枕头,左手扶地。缓缓将左腿抬高至45度,然后缓慢放下至起始位置。保持盆骨在中间位置。可以在两支脚踝处套上橡皮管增加难度。重复20-30次。

  

  贝壳运动:右侧躺下,右手枕头,左手轻放在腹部。双腿并拢,大腿与身体呈90度,膝盖弯曲呈90度。利用大腿肌肉发力将两腿张开,保持脊柱伸直放松,不要移动盆骨。慢慢做动作,保持稳定。可以在膝盖上方大腿处放上橡皮管,增加难度。重复20-30次。

  

  

  

  

  躺卧提臀:仰卧躺下,用肩胛骨和双脚支撑全身重量。双手放在身旁或交叉放在胸前。臀部微微抬离地面,然后用臀部肌肉发力,将臀部向上提起,脚后跟始终接触地面。进阶版本是单腿提臀。将一条腿抬离地面,将重量放到一条腿和肩部。重复这个动作,脚后跟不能离地,盆骨不能摇晃。重复20-30次。

  

  侧桥:侧躺在地上,一手枕头,一手轻放身上。双脚放到离地面约半米的高处。利用臀肌将躯干提起,保持上身稳定,然后回到起始位置。重复10-30次。

  

  做这些动作时注意:

  ◆如果你现在已经出现髂胫束综合症,务必隔天进行练习。

  ◆根据情况调整重复次数,或者在动作之间增加休息时间。

  ◆如果你还没有髂胫束综合症的情况,可以每周做一次这些动作,以作预防。

  ◆从橡皮管的拉力强度应从低到高循序渐进。

  对大多数有轻微髂格束综合症症状的跑友来说,这些动作能帮你在1-2周内重返跑道。如果症状比较严重,请及时就医。

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