《体能训练》之 五大运动素质

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  体能,人体一切基础运动能力的统称。它是一种表现,我们可以将之抽象为五大运动素质和身体形态与结构。

  那么五大运动素质都包括哪些呢?其实不同的学术机构给出的答案各不相同。孰对孰错、孰优孰劣无从考证,也没必要耽误那功夫,我们了解人体的目的无非就是指导训练让我们更牛逼,所以体系嘛,好使就行!

  五大运动素质:

  

  很简单对不对?!可是你真的能参透其中的玄机么?记住!这样的抽象并不是为了摆弄专业理论,而是为了指导训练实践,所以,待我一一拆解!

  
力量▼

  

  力量可以简单的形容为人体的产力能力。当然,如果较真的从生理学角度来阐述的话,力量是肌肉收缩对抗外界阻力的能力。而这个能力又有着不同的表现形式。比如:最大力量、快速力量、和力量耐力

  
一.最大力量

  人体对外的最大产力能力,或者说肌肉收缩所能对抗的最大阻力。所以,不同动作下人体的最大力量表现是不一样的。比如说深蹲的1RM就和卧推的1RM有很大的差别,所以它会由具体的动作来表现。

  与此同时,最大力量还可以分化为两个概念:绝对力量、相对力量。所谓绝对力量就是在不考虑体重的情况下,人体的最大产力能力。比如说小明卧推120kg,小李卧推115kg,所以小明的绝对力量大于小李。所谓相对力量就是在考虑体重的情况下去比较力量大小,比如小明体重120kg,小李体重60kg,算上体重之后,小明卧推成绩1倍体重,而小李却将近2倍体重,所以相对力量小李明显优于小明。

  在大多数体育运动中,我们更多的追求相对力量。

  二.快速力量

  最大力量强调产力大小,快速力量强调产力快慢。快速力量俗称爆发力,但是其实它有三个组成部分:起动力量,爆发力,反应力量。

  
1.起动力量

  我们把它形容为从0开始的能力,它是身体在一个完全静止的状态下快速产力对抗外界阻力的能力。比如说起跑的一瞬间,由于没有初始速度以及肌肉的预收缩,所以起动力量的产力表现较小。

  2.爆发力

  我们把它形容为从1开始的能力,此时我们的身体已经有了一定的初速度,并且我们的肌肉也有条件进行预收缩,那么它相当于是我们的肌肉顺势产力的能力,所以从产力数值上要明显强于起动力量。

  3.反应力量

  我们把它形容为从“-”到“+”的能力,此时我们的身体不是静止的,也不朝发力方向运动,而是朝反向运动。所以它会先拉长我们的肌肉,然后再快速收缩让我们的身体朝正向的方向去移动去产力。没错!这就是我们常说的plyometrics,增强式训练,超等长,或者“快速离心——向心收缩模式”。反应力量前期的离心可以储存肌肉的弹性势能并且激发牵张反射,所以理论上讲可以产生更大的收缩力量,但是却要求有很强的神经系统功能。它就是我们常说的弹性,在运动中几乎无处不在,你动得越快,它的存在越强。

  三.力量耐力

  人体产力能力的另一种表现,它趋向于产力的持续时间,或者说持续产力的能力。这个比较好理解,但是我要强调两点:1.力量耐力并不仅仅是小重量多次数的表现,在大负重情况下仍然存在,而且更加重要;2.力量耐力可以认为是人体的本能之一,所以千万不要忽略,但是幸运的是,最大力量的提高一定程度上可以补偿力量耐力。

  速度▼

  

  速度是人体快速运动的能力。同样,它存在着不同的表现形式。

  一.移动速度

  人体快速移动的能力,他主要代表了我们直线运动中的极限速度表现,比如100米。同时,还代表了我们的加速能力,比如橄榄球经常玩的40码。别看就这点儿事儿,训练方法完全不一样。有些运动更需要极限速度,而有些运动更强调加速能力。

  二.动作速度

  出拳,踢腿,挥拍等动作的快慢其实就是动作速度的很好表现。移动速度是宏观的,全身协作的表现,而动作速度强调一个局部的运动快慢,比如说百米成绩表现了移动速度,而提膝——抬腿——伸髋——扒地的快慢则是动作速度的表现。

  三.反应速度

  人体判断外界信号快慢的能力。比如你掉了100块钱我马上就发现了,这就是反应速度,而至于能不能拿到手那就是另外一回事儿了。不幸的是反应速度成年之后几乎无法提高,因为神经系统已经成熟,所以青少年时期这块应该重点加强。(爸爸妈妈们要注意了!)
(——那么我现在做的那些反应训练不是在练习反应速度么?你说成年练习不了?你是不是傻?)

  (——别BB!看完再念叨!)

  
灵敏▼

  

  
灵敏是我们随意支配人体的能力,有些机构喜欢把灵敏和协调分开并列讨论,但是我喜欢放在一起,因为我觉得是一回事儿只不过表现程度不一样。

  
一.移动灵敏

  人体快速改变运动状态的能力,它包括加速,减速,急停,变向,正着跑,退着跑,横着跑,竖着跑等等等等。移动灵敏是一个非常高级的运动素质,几乎综合体现了力量与速度,而且是大多数球类运动的核心素质之一,它更是我们广大运动爱好者体能训练中所忽视的一大部分。(其实好多专业队也不好好练,或者练不明白~)

  二.动作灵敏

  人体快速改变身体姿态以及动作连续性的能力。比如说出一拳叫动作速度,出三拳直摆勾就是动作灵敏的体现了。动作灵敏其实是一个复杂的体现,并不是说你动作变化的很快就行了,喝多了的人打晃也挺快,但这就不是动作灵敏。动作灵敏要求连贯性,稳定性,准确性,力道,和速度。

  三.反应灵敏

  人体判断外界信号之后能否做出正确动作的能力。举个例子,一个球飞向小明,小明判断出那个球会打到自己脑袋之后做了一些列动作,那么判断出外界信号之前的过程叫反应速度,之后的过程叫反应灵敏。如果小明躲开或者抓住了这个球,那么说明反应灵敏还ok,如果小明辗转腾挪半天还是被这个球砸到了,那么说明反应灵敏太差。没错,实际上我们平时练习的那些所谓的反应练习其实是在强化我们的反应灵敏,即判断出外界信号之后的过程。而我们实现的方法就是通过N多次重复建立精准的条件反射。

  此外,反应灵敏的优劣还有一个重要的因素叫感觉统合能力,是青少年时期需要重点发展的素质之一,成年之后也不太好弄~(爸爸妈妈们再次注意了)

  四.平衡

  人体保持姿态稳定以及重心稳定的能力,即存在于安静状态下,也存在于运动状态下。它可以认为是以上所有灵敏素质表现的前提,而且你越强,它越重要,你约老,它越重要。针对后者,爸爸妈妈年过半百的朋友们,趁他们还能够自如移动,一定要加强平衡的训练,平衡越好,走的越远!(做儿女的要注意了)

  
耐力▼

  

  
耐力指人体持续运动的能力。由于人体的功能系统不同,所以耐力素质大致可以分为有氧耐力无氧耐力。而且两者在表现上也都分别存在两种情况。一种是能够运动多久,另一种是能够运动多快。比如说马拉松,如果小明的目标是完赛,那么它需要处理的就是在有氧供能状态下能够运动多久的问题。而如果小李的目标是2小时30分钟以内,那么它面对的就是在有氧供能状态下能够运动多快的问题。同样,不同的表现意义训练的方法完全不同,所以如果你的目标是2小时30分钟,那么你还在傻傻的堆跑量么?

  
柔韧▼

  

  
柔韧指我们人体的活动幅度大小的能力。我们可以简单的理解为关节活动度。但是当被冠以“柔韧”之名的时候,我们就需要“柔”,“韧”分开讨论。这里其实代表了两种情况,一种是被动关节活动度,另一种是主动关节活动度。前者指我们的肢体被动的运动所能到达的最大范围,被动包括别人帮助你,其它肢体自我帮助,或者惯性,地心引力等。而后者指我们的肢体自己随意运动所能达到的最大范围,要求一定是肌肉主动收缩所产生的本关节的运动,并且从始至终都是一种可控制的状态,不依托惯性或者地心引力。

  在实际运动中,被动关节活动度是主动关节活动度的基础,而主动关节活动度直接和运动需求相关。所以,有时候我们所谓的“你柔韧性不好”并不一定是傻傻的压腿,有可能是你力量不足~

  
总结

  这五大运动素质是我们人体的基本属性,就像玩暗黑破坏神时人物角色的属性点一样,无论你认不认可它都在那里。并且这五大运动素质同时存在不可分割,同时影响着你的每一个动作,只不过体现的程度不同,侧重不同。比如说你躺在那里休息,那么这五大素质可能都没有体现出来。但是你开始跑步,他们就分别影响着你的抬腿,迈步,呼吸等等。跑的远,力量耐力,有氧耐力重点体现。跑得快,快速力量,移动速度,无氧耐力体现的较多。

  此外,这五大运动素质本身无形,所以一定要通过具体的动作或者运动来呈现,而这些动作或者运动,就构成了体能的表现,测试与训练。了解人体的本质属性,是我们了解体能训练的开始!这不仅仅是知识,更是一个工具!好好使用吧!么么哒~

  

  

  Ps:有些机构的出版物中会有诸如速度力量,力量速度,速度耐力,爆发力耐力等等这样的词语。其实并不是新概念,而是侧重点不同的排列组合,同样可以给我们的训练带来帮助。

  注:本体能训练系列文章仅为邵苏个人所学所用之总结与分享,代表了古德体育的理论体系!欢迎大家传阅讨论吐槽点赞,转载请注明出处,不可用于商业用途。

  

  

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