练瑜伽，横叉下不去？这5个体式要常练，轻松安全解锁横叉

很多人是不是都有这个烦恼，在练习瑜伽时竖叉可以轻松完成，反倒是练习横叉是很困难，怎么也下不去，还练不标准。

其实呢，练横叉比起竖叉来说要简单得多，因为横叉只涉及到一个髋关节外展，当髋关节活动的部分变少，那么练习也相对简单。

不管是横叉还是竖叉，对我们身体的柔韧性都有很高的要求。特别是对瑜伽初学者来说，刚开始接触瑜伽，最关键的一步就是把基础动作练到位，才能更好的进行下一步的练习。想要做劈叉练习，开髋练习是不能少的。日常练习中就需要注意到腿部和髋部的拉伸，这样才能让你的身体变柔软。

当我们在练习横叉时，一定要有足够的耐心和毅力去坚持，避免切骄切躁。练习的前提是不要勉强自己，确保安全规范练习的同时才能很好的增强身体的柔韧性，轻松面对瑜伽的高难体式挑战。

今天小编就来给大家推荐几组循序渐进轻松解锁横叉一字马的体式，那就一起来跟着练练吧！

动作1蹲式

首先将我们的双脚两侧打开一条腿的距离，脚趾指向正前方，双手在体前去十指交扣。吸气时去舒展我们的后背，呼气时屈双膝直背向下，眼睛注视前方。再次吸气时伸直我们的膝盖，呼气再一次向下。动态练习3-5组。

动作2花环式

山式站姿在垫子上，将双腿向两侧打开成v字，先屈膝往下蹲坐，对于腿部僵硬，无法下蹲的，可以适当调整腿间距离。

吸气，双手前平举，脚跟要并拢在一起，双腿的内侧靠近在一起。手指往远处延展，双肩、双脚保持放松。

再次吸气，保持颈部向上延展。呼气屈髋向后再屈膝向下，同时膝盖向两侧打开。蹲下后，将手放在前侧垫子上，手掌压地，往前延展。

颈部放松，要让你的膝盖高于腋窝，同时将臀部向上抬高，维持重心的平衡。

吸气的时候将手指往远处延展。呼气双手让过小腿胫骨，抓住脚跟，两个膝盖贴靠躯干。

呼气低头往下看地板，让头部贴靠地面。

动作3鸽子式

从下犬式进入，吸气抬右腿向上，呼气向前来到手的内侧，让我们的大腿平行于垫子，和臀部是一条直线。

将我们的小腿肚尽量平行垫子前端，如果挨不到地面，可以在大腿下方垫一块瑜伽砖或毛毯。

将重力更多的压在后腿上方，脚背推地，双手手掌向下犬一样去推，让腹部的肌肉再次延展拉伸。

吸气延展呼气身体向下。做完动作吸气身体回正，换反侧练习。

动作4青蛙趴

首先双手来到身体的前方，将双膝左右分开，分开到自己的极限位置。

坐骨向前让坐骨和你的膝盖保持在一条直线上，直接屈肘向下，让手肘放在肩膀下方，十指交叉握空拳。

小腿去打开，大小腿尽量保持90度，脚内侧向下压低，脚趾回勾。

让重心去放在你的骨盆区域，让骨盆不断向下沉，不服核心收紧，注意不要塌腰。

在这里可以停留5-10分钟。

动作5坐角式靠墙

首先面前墙壁坐下，臀部尽量贴靠墙根，这个时候身体向下躺在垫子上，躺下同时将双腿贴在墙上。坐骨贴在墙上，蹬直脚跟。

呼气时将双腿分开至你的极限位置，伸展腿的内侧，始终保持勾脚趾，把大腿的前侧推向大腿的后侧，保持1-2分钟。

做完后用手把两侧腿收回来，弯曲双腿，放松身体。

结束语

俗话说得好，心急吃不了热豆腐。想要练好横叉，并不是一朝一夕的。需要长久的坚持才能看到效果哦！