周杰伦御用女主胖到135斤，原来女明星控制体重也这么难

又痩又漂亮的女明星，实在是太常见了，但最近一个因为疫情在家胖到135斤的李心艾就引起了很多人的关注。

李心艾在主演周杰伦导演的《天台爱情》后就进入演艺圈了，只是一开始她一直不太红，不过后来她在《锦绣未央》中扮演了李长乐后倒是引起了很多观众的注意，不过没有掀起太大的水花。

前段时间她却突然登上热搜#李心艾胖了#，与其他人不同的是，她是真的胖了

但毕竟是女明星，在微博发了帖子后，李心艾就开始定期直播减肥效果。不仅控制饮食，每天还定量运动，虽然现在的她还没有瘦回当初的身材，不过也算是效果喜人了。

虽然李心艾减肥效果很好，但她毕竟是有自己的营养师和教练指导的，才能快速健康减重。对于我们如同人，其实也可以通过制定一个合理的减肥计划实现健康瘦身的目标的。

其实减肥本身是一个系统的生活方式，包含了饮食习惯，运动习惯，生活习惯在内；而减肥的目标并不是简单粗暴的这个月瘦十斤，下个月瘦五斤；而是第一：拥有好身材，第二：拥有一个健康，不容易发胖的身体；从而让我们在平时可以最大限度的享受生活。

所以首先，调整好自己的心态，减肥不是一蹴而就，也不是一劳永逸；吃药，断食等也许可以让人暴瘦，但也要承担皮肤松弛、脱发、体力不支、精神不济和容易反弹等等不良后果；真实的减肥只是把过去因为糟糕的生活习惯囤积的脂肪减去，从这个过程中，学习并保持一种健康的生活习惯才能长期维持体重。

你属于哪种状况？

需要减肥的人大概有三种：

第一种：无论从肉眼还是数据上看都属于肥胖，上个楼会喘气，衣服只能超大号，不减就会影响健康。

第二种：从数据上对比标准体重来说，并不超重，属于正常范围，（标准体重的计算方法：男性：（身高cm－80)×70﹪=标准体重；女性：（身高cm－70)×60﹪=标准体重）看上去本身也不算胖，稍微有点肉肉的，但身材并不好看；

第三种：最让当事人烦恼的类型：本身不胖，但是局部脂肪囤积比较明显，比如大腿肚子等。

对于大体重人士来说，首先要做的就是安全地把体重一点点降下来，主要就是有氧减脂；对于后两种情况来说，就是有氧减脂+力量训练增肌塑形。

有氧减脂

我们都明白一个简单的道理：每天运动学习工作的消耗大于吃饭摄入的热量就会瘦。 人的身体每天都需要一个基础的热量来维持正常的运转，这个热量数值跟年龄、体重、日常从事的活动都有关系。

一般认为，摄入热量在1000K以下就会危害健康（心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，严重时会死亡；长期低热量摄入可能营养不良，导致各种疾病，还会进一步降低身体的基础代谢率，更加不容易减肥）；

对于成年人来说，一天食物的摄入热量维持在1500大卡相对安全合理一些，整体来说也不会太过痛苦；人每天就算什么都不做，喘气呼吸消化食物也要消耗掉大约1200-1500大卡的热量。对于正常工作学习的人来说，1500大卡的热量消耗干净，还是完全能做到的。（对于不同年龄、性别、体重、从事不同工作的人来说每天消耗的基本热量是不同的，这里只做一般的估算，感兴趣的可以自己去查询具体的表格来计算一下。）

1500大卡的食物，是个什么概念？

早餐：酸奶200g，鸡蛋1个，苹果1个，馒头1个；

午餐：米饭100g(1小碗)，清炖羊肉150g，炒莴笋150g，猕猴桃1个；

晚餐：米饭50g，胡萝卜丝150g；香蕉1根；

这份三餐共计1387大卡。

你看，并不是什么非常让人痛苦的食物嘛！饭量一般的人，控制一下数量，调整一下食物结构，注意烹饪方法，完全可以做到。

你平时可能不会有时间或者心情去严格计算自己的食物热量，那就记住几个原则：

· 不吃油炸，不吃甜食和甜品；

· 喝水，不喝饮料；

· 肉类选熟的，鱼类蒸着吃，加一点蒸鱼豉汁味道就不错，其他肉类能煮能烤就不要炒，不要放调味酱料；

· 每天能保证鸡蛋，水果，蔬菜，也就是蛋白质，维生素和膳食纤维；

· 粗粮更好，也可以用土豆代替部分主食；

· 晚饭早一点吃；

· 吃食物原料而不是加工过后的，比如水果，而不是买果汁。

· 上班族中午就尽量自己带饭吧，外卖的油盐都很多。

好！现在你通过控制饮食，已经可以确保每天不会囤积热量了，那么已经形成的肥肉怎么减下去，需要多久能减下去呢。如果一个人在一个月之内减掉了5公斤脂肪，安全靠谱吗？会很困难吗？

我们可以粗略的估算一下：1公斤脂肪大概需要燃烧7700大卡，5公斤就是38500大卡；如果在一个月内消耗掉，相当于每天要消耗多于摄入大约1283大卡；1283大卡相当于慢跑（速度很慢的那种）3个小时；或者高强度的游泳2个小时。

仔细想想，学生姑且不论，对于上班的人来说，要每天保持2个小时以上运动实在有点勉强。如果把目标减半，两个月瘦掉十斤，大概每天运动1个小时，还是蛮可以达到的。

实际上，很多原本是大体重的人，在减肥初期只要控制住饮食，稍微运动一下就很容易减下来，一个月十斤并不是什么新鲜的事情，不过我觉得，计划这种东西稍微宽松一点会更容易实现，不容易有挫败感，收到意料之外的结果还会更有信心。

关于运动的注意事项：

· 坚持有氧运动，你可以准备心率表或者其他设备检测，运动时心率保持在最大心率的70%时脂肪燃烧最有效；（最大心率的估算公式：220-年龄，想了解更精确的测量方式看这里： 心率：确定运动强度的唯一标准 ）

· 跑步、游泳都很好，对于大体重的人来说跑步时膝盖的负担比较大，开始可以跑走结合，慢慢加量加速，有条件也可以和游泳隔天交叉进行；

· 有氧运动不长肌肉，至少很难长，也不会粗小腿，感觉粗是因为充血，注意拉伸；

· 对于减肥来说，坚持最重要。每周运动三四次，也比不做要好得多。

力量训练增肌塑形

标准体重左右的人，就要实现减肥的另一个目的：拥有健康，不容易发胖的身体。

什么样的身体不容易发胖？基本代谢率比较高的人不容易长胖，因为热量都消耗掉了！而肌肉含量高的人，基本的代谢率也会比较高。

除此之外，肌肉还有很多好处。让身体有线条感，保护骨骼健康好用，避免运动伤害，局部塑形。目前是没有什么靠谱的能够单独减局部脂肪的方法，如果有教练这么说，他大概率是在骗人，不过人们仍然可以通过力量训练增肌塑形来改善身体的线条，让身体更紧致，局部也会看上去瘦一些。

所以这个阶段除了保持饮食，给自己每周增加一部分力量训练吧，你可以根据自己的需要来决定重点做点什么。

比如，练习臀部和大腿可以做深蹲，臀桥；练习肩膀和手臂可以做杠铃；想要平坦的腹部可以做卷腹；具体可以参考很多教程和视频。

力量训练动作一定要做标准，练习到错误的肌肉会让效果大大折扣；一边减肥一边增肌可以每周运动三到五次，每次一小时左右，可以有氧无氧各一半，也可以提高下蛋白质的摄入。

除了饮食、运动以外，保持充足睡眠，心情愉快，以及保持良好的坐姿和日常姿势（局部脂肪的囤积和糟糕的坐姿有很大关系）；总之，减肥是要让你的身体形成一个良好的循环系统，健康运转的前提下，实现更好和更美。