从腹肌机能出发高效强化核心，4个动作高强度燃烧卡路里瘦肚腩

我们的腹直肌起点位于耻骨结节与耻骨联合之间的，止点位于第5～7肋软骨前面和胸骨剑突，当腹直肌下固定时，两侧腹肌肌肉收缩会使我们的脊柱向前屈，当腹直肌一侧收缩时，会使我们的脊柱侧屈。而当腹直肌上固定时，两侧肌肉收缩会使骨盆后倾。

当我们的腹斜肌上固定时，两侧腹斜肌收缩，会使我们的骨盆后倾。当腹斜肌下固定时，一侧收缩，会使脊柱向同侧屈和回旋。

当我们了解了腹肌的机能后，我们就可以根据这些动作来选择更为高效的腹肌刺激训练动作，比如脊柱侧屈、前屈和骨盆后倾的动作都是非常棒的腹肌训练动作，这样就让你可以多了很多远比仰卧起坐更为有趣的腹肌训练动作。

今天我们的腹肌训练方案共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数和组数完成训练。

训练动作1 Side Bend 侧屈

① 将身体仰卧到瑜伽垫上，双手水平抬高与肩齐平，将头部抬离地面，同时将双腿并拢直腿稍稍抬离地面。

② 然后将双腿向身体两侧左右摆动，训练时始终保持双腿悬空，要控制动作的速度，不要太快。

③ 训练时要保持腰椎稳定，避免腰椎左右侧屈。

④ 每侧训练8-10次，训练3组。

训练动作2 Get Up 土耳其起立

① 仰卧到地面上，左手抓握一只哑铃直臂举向天花板方向，右手直臂抬高到与肩同宽。

② 将上身直立起来，同时用右手肘部去支撑，随着身体的继续向上抬高，接着用右手去支撑地面，此时将左腿屈膝，同时收紧臀部向上推高髋部，使上身与腿部呈一条直线。然后再将臀部放低到地面，接着将左腿伸直，右手抬离地面，上身顺势躺回到地面。

③ 训练时要将左手手臂竖直举向天花板方向。

④ 每侧训练12次，训练2组。

训练动作3 In and Out Variation

① 仰卧在瑜伽垫上，双手各抓握一只哑铃直臂在身体两侧打开，将上身肩胛骨位置抬离地面，双腿并拢直腿抬高。

② 将上身坐立起来，同时双腿屈膝、屈髋拉向胸部的方向，同时双手抓着哑铃向前摆动，然后在抬高的双腿下方相对。

③ 坐起上身时要注意位置腰椎的稳定，不要弯腰。

④ 训练15次，训练3组。

训练动作4 Reverse Oblique Crunch 反向腹斜肌卷腹

① 背对健身器械仰卧在地面上，双手抓住头部上方的健身器械以稳定住身体。

② 将双腿屈膝屈髋向上抬高，并顺势将髋部抬离地面，然后将双腿膝盖扭向身体左侧，将双腿伸直后，再转向右侧训练。

③ 旋转下肢的时候的注意要保持腰椎的稳定。

④ 每侧训练12次，训练2组。

如果你想练出漂亮的腹肌线条，你需要在以上腹肌训练的同时去控制饮食和提高有氧训练的强度和时间，在降低饮食卡路里摄入和有氧脂肪代谢的双管齐下减脂下，你的腰腹部赘肉也会随之变小，你的身体体脂率也就会大幅度下降，此时，你辛苦训练出来的腹肌就会清晰地显露出来。加油！减脂瘦肚腩，雕塑马甲线！