健身小白也能练出6块腹肌，帕梅拉教你9个初学者动作雕塑马甲线

练出腹肌几乎是每个健身小白刚刚开始接触健身时立下的第一个目标，但是腹肌看似练起来很简单，但是绝大多数人又很难练出来的，因为很多人忘记了训练腹肌的一个非常重要且关键的环节。

我在很多文章里已经多次提示了，训练腹肌的同时一定要同期进行减脂，而且减脂的重要程度有时候甚至会超过了腹肌训练本身，这是因为，你如果还有厚厚的脂肪层，腹肌的线条即使训练得再好，都是白费，因为都会被脂肪给覆盖住，完全看不到。所以，如果你想练出腹肌，能够看到清晰的腹肌线条，就一定要将自己的皮脂降到足够的低才可以。

很多初学者在训练腹肌的时候，往往只是一味地去做仰卧起坐，一个动作即使训练效果再好，练得多了也会乏味的，今天，我们就跟着火爆油管网络的健身达人帕梅拉进行初学者的腹肌训练，这套初学者腹肌塑形训练方案，共包括9个训练动作，每个动作训练30秒，动作之间休息30秒，循环训练3组。

训练动作1

① 仰卧到瑜伽垫上，双腿屈膝屈髋抬高，双手在身体两侧直臂抬高45°。

② 将上身慢慢向上抬高，双手顺势摸向双脚的脚踝，然后再慢慢将上身放低到地板。

③ 双腿抬高到大腿与地面垂直，小腿与地面平行的高度。

④ 上身抬高时，注意收下巴，双眼看向双脚的方向。

训练动作2

① 仰卧在瑜伽垫上，双腿直腿抬高，双手直臂抬高伸向双脚的方向。

② 慢慢将上身抬离地面，双手顺势沿着小腿的方向伸向双脚，然后再慢慢将上身放回到地板。

③ 抬高上身的时候，注意收下巴。

训练动作3

① 仰卧在瑜伽垫上，双手向头部上方伸直，冰箱两侧打开45°，双腿伸直与款同款。

② 将左腿直腿抬高，同时用右手去触碰抬高的左脚，将左腿、右手放回地面后，再将右腿直腿抬高，同时用左手去触碰抬高的右脚，然后再将右腿和左手放回到地面。

③ 训练时注意收紧腹肌。

训练动作4

① 仰卧到瑜伽垫上，双手在身边直臂按压在地板上稳定身体。

② 将双腿抬高，并将双手抬向头部的上方，并顺势将臀部抬离地板，将双脚尽力向头部上方抬高。

③ 训练时注意保持腰椎稳定，避免弯腰。

训练动作5

① 仰卧到地板上，将上身肩胛骨位置抬离地面，双腿直腿抬高30°，双手抬离地面保持与地面平行。

② 保持上面这个动作不动，维持30秒。

③ 头部抬离地面时要注意收下巴。

训练动作6

① 侧向屈膝肘部支撑地面，上方的手叉腰。

② 将臀部抬离地面，并尽力向上抬高，然后再慢慢放低回到地板。训练30秒后换边训练。

③ 训练时保持上身平直，不要弯腰，避免腰椎受力过大。

④ 支撑地面的肘部要放在肩部的正下方。

训练动作7

① 屈膝坐到地面上，双手屈肘用指尖扶在耳部两侧。

② 将右腿屈膝抬高，同时上身向右侧转身，用左手的肘部去触碰抬高的右腿膝盖。然后再将右腿放回到地面，身体回正。训练30秒后换边训练。

③ 上身保持平直，不要弯腰，同时转身时主要依靠胸椎的转动，保持腰椎不动。

训练动作8

① 双手打开与肩同宽支撑地面，身体俯身向下，双腿打开与髋同宽脚尖着地。

② 在手撑平板支撑动作的基础上，将背部向上高高拱起，然后再慢慢将上身回到平直状态。

③ 在平板支撑动作模式下，从耳朵、肩部、髋部、膝盖到脚踝要成一条直线，并保持刚性稳定。

④ 双手要置于肩部的正下方。

训练动作9

① 双手打开与肩同宽支撑地板，身体俯身向下，双腿打开与髋同宽用脚尖着地。

② 将左腿抬离地面，屈膝拉向右手肘部的方向，伸直左腿后，再将右腿抬离地面，屈膝拉向左手肘部的方向。

③ 如果可以做到的话，尽量用膝盖去触碰到对侧的肘部。

④ 双手要放在肩部的正下方。

上面的动作是不是比枯燥无味地重复做仰卧起坐有乐趣多了？而且这些动作都不难，非常适合健身初学者进行锻炼，记住，在腹肌训练的同时一定要同期配合上饮食控制和有氧训练，减少自己的饮食热量摄入，同时加大身体的卡路里代谢消耗，帮助身体更快地减低脂肪，这样，你辛苦训练出来的腹肌线条就可以被大家看到了。加油，训练吧！