你在自己的训练计划中,会把臀部训练放到什么位置?你会特别关注臀部的训练吗?每个人对这个问题都会有自己的答案,不过,我还是建议你增加对臀部的训练。
臀部是我们身体的力量发动机,这是很多人没有意识到的一个问题。但是现在我们很多人都长期处于久坐的状态,臀部就处于了一个被压抑的状态,在日常的评估过程中,我们发现很多人的臀部肌肉已经失去了主动发力的能力,在做动作的时候,往往是由相邻的腿部和腰部肌肉率先发力,随后臀部才开始发力,这就慢慢造成我们的膝盖和腰部的疼痛不适。
所以,我们要在日常的训练中主动去增强臀部肌肉的力量,并激活臀部的主动发力能力,切实担当起自己的力量发动机职能,避免其他肌肉的代偿发力劳损。今天我们就结合迷你弹力圈和哑铃进行臀部的强化激活训练,共包括5个训练动作,每个动作按照下面要求的次数完成1组训练,循环训练4组。
训练动作1
① 将右腿单膝跪在卧推凳上,双手抓住卧推凳的边缘,上身俯身向前,在大腿中段位置套上一个迷你弹力圈。
② 将左腿向上直腿抬高,并顺势摆向身体的右侧,在身体右侧直腿放低。然后再直腿抬高左腿,并摆向身体的左侧直腿放低。训练15次后,换边训练。
③ 膝盖要置于髋部的正下方,双手放在肩部的正下方,上身保持平直。
④ 每侧训练15次。
训练动作2
① 背对卧推凳坐在地面上,将肩胛骨位置靠在卧推凳边缘,在大腿膝盖上方套上一个迷你弹力圈,把一个哑铃放在髋部位置,并用双手扶住哑铃稳定它。
② 臀部收紧发力,向上推高哑铃,在臀部的最高点位置保持不动,再将双腿向两侧打开,以撑开弹力圈。然后再将双腿收回,并将臀部放低回到地面。
③ 臀部推高时,眼睛始终要看向双腿之间的位置,不要随着臀部的推高而看向天花板。
④ 训练15次。
训练动作3
① 面对卧推凳仰卧在地面上,将双腿脚后跟放到卧推凳上,双手扶着哑铃放到髋部的位置。
② 将右腿伸直并向上抬高,在此状态下,将臀部收紧向上推高,直到大腿与上身呈一条直线,然后再将臀部向下放低一些,接着再次向上推高。训练15次后换边训练。
③ 训练时臀部始终保持悬空,并保持上身平直和腰椎的稳定。
④ 每侧训练15次。
训练动作4
① 双腿向两侧宽距打开,双手各抓握一只哑铃在身前自然下垂,上身向前微微俯身。
② 将左腿屈膝向左侧下蹲,右腿保持伸直,身体重心随着转移到左脚上,然后起身站立起来,接着将右腿屈膝向右侧下蹲。
③ 支撑腿下蹲时,膝盖要对准脚尖,并保持上身挺直不要弯腰。
④ 训练20次。
训练动作5
① 双腿与肩同宽站立,在小腿中段位置套上一个迷你弹力圈。
② 右手扶住一个固定物稳定身体,左手叉腰。然后将左腿抬离地面,并直腿向左侧外展。训练15次后换右腿训练。
③ 训练时注意保持骨盆的稳定。
④ 每侧训练15次。
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