3个动作常练，循序渐进解锁一字马（神猴式）简单有效，轻松开髋

想要做到完美的一字马可不容易，对于腿部的柔韧性和灵活性要求是很高的。那么对于很多刚开始练瑜伽的人来说，想要做到更标准的的练习，那就必须要学会下一字马，在练习的时候过于急于求成也不行，这样会导致很多问题的发生，比如坐下去了髋骨位置没有摆正，腿伸无法伸直等问题。

看到下面这些完美的一字马，你是不是也很心动呢？

那练习神猴式都有哪些好处呢？

1、缓解肌肉紧张酸痛

这个体式适合经常跑步的人去练，很好的改善坐骨神经痛，滋养盆腔，增强腿部肌肉，保持身体的稳定状态，才能让腿部更好的去伸展，缓解放松腿部紧张的肌肉。

2、增强身体柔韧性

通过拉伸的方式，它能有效拉出修长的腿部线条，刺激骨盆血液循环，让你的身边变得更加柔软。

错误的练习不仅不会对我们身体有任何帮助，相反还会拉伤到身体。

想要轻松的进入一字马就必须打好基础，下面是3个练习一字马的基础瑜伽体式练习，可以利用辅助器具更好的帮助我们以后进行神猴式的练习，慢慢的对腿部进行彻底的放松和拉伸。

动作1

首先准备两块瑜伽砖，自然的站立在瑜伽垫上，将砖块放在身体的前侧，让你的右脚在前，左脚在后，身体转向正前方，双手扶髋，从髋部开始向前折叠向下，双手轻推砖块。

整个过程中去感受你的背部一天直线往前做伸展，你可以试着将你的砖块慢慢向下变矮变低，继续将你的胸腔继续寻找下巴靠近，放松整个肩膀。

保持3-5组呼吸后，将砖块再一次调整到最高的位置，重心向后移，把你的整个脚掌抬起向上，在这里加强小腿后侧的伸展。

动作2

完成上个动作，将砖块微微向前放，然后屈膝，前方的小腿垂直于垫面，让整个胯部向下沉，同时抬头向上。

你可以用手推转的状态，调整到你舒适的位置，双手用力向下，同时保持你的整个臀部向下坐，后方的脚跟向后蹬，在这里停留。

完成后，直接屈膝，前方的脚掌向后，臀部坐在整个脚跟上，让你的双手放在砖块上，俯身向下，调整一下你的呼吸强度以及速度。

动作3

站在垫子的一端，将一侧的腿部向旁侧打开，保持勾脚的状态小脚趾稍微倒向垫面，同时下方膝关节的位置对抗向上提，找到一点点屈膝的状态，呼气，让整个臀部向下，整个手沿着垫面向前推地，注意找到一点点屈膝的状态，同时让你的髋部对抗向下压，你会发现大腿内侧、膝盖窝后侧有强烈的拉伸感。

一侧手扶地，另一侧手扶在你的大腿上去旋转整个身体，保持自然的呼吸。

结束语

这些体式需要循序渐进的练习，不要急于求成，拉伤身体就不值得了。所以一定要配合呼吸的同时注意节奏和动作慢慢来。练完第二天有酸痛感是正常的，当你再进行体式练习时你会发现比前一天的动作更加深入，不断迈向标准正确的一字马。坚持练习，你也一定可以做到的。