喝汤、吃鲜蔬、再吃肉，饭面最后吃！火锅吃对顺序 享美味不发胖

天气逐渐转冷，最适合享受热呼呼的火锅温暖身心。营养师提醒，看似营养均衡的火锅，往往藏着许多陷阱，尤其重口味的汤头与钠含量，可能成为慢性病患心血管及肾脏的负担，因此除了聪明选择食材，改变吃火锅的顺序，如先喝汤、吃鲜蔬，最后再吃主食，可延缓血糖上升，健康多一点。

火锅的陷阱很多，尤其是重口味火锅汤头及加工火锅料中的钠含量、油脂量不容小觑，不但容易增加患心血管疾病风险，也容易造成肾脏代谢负担；此外，新鲜蔬菜的纤维质有助于血糖的稳定，肉鱼提供蛋白质，最后再吃饭、面等，也可减少脂肪堆积。

到底该如何正确选择锅底、沾酱、食材，才能吃出健康呢？以下是火锅聪明吃的小步骤：

一、锅底：

建议选择清汤锅底，少选麻辣锅、海鲜锅等高脂肪、高热量汤底。如果想喝汤，最好于刚开始吃的时候就少量饮用，因煮完食材后汤底较易含有大量脂肪及嘌呤，喝多恐增加身体负担。

二、沾酱

可用酱油、醋做为底，再加上葱、姜、蒜、萝卜泥、辣椒等天然食材提味，减少使用麻酱、豆瓣酱等高热量酱料。

三、食材

建议尽量挑选原型食物，取代百页豆腐、火锅料、油条等加工制品。当季新鲜蔬菜是较好的选择，热量低、具饱足感又富含膳食纤维，可帮助排便，维持肠道功能健康。

肉类建议以油脂较低的鸡肉、海鲜取代油脂丰厚的红肉，并选择脂肪相对较低的部位，例如以里肌肉取代五花肉。

吃芋头、南瓜、玉米时，饭面得减量

常见的附餐主食有白饭、面、粉丝，其中粉丝热量最低，然而以同样的份量来说，面的热量相较白饭低，一碗面相当于2份主食类，约140大卡，一碗饭相当于4份主食类，约280大卡，另外容易忽略的主食类食材，包括芋头、南瓜、玉米等，若有吃这类食材，则建议必须减少饭量及面量。

吃对顺序很重要 不发胖

至于吃火锅的正确顺序，建议于烹煮食材前少量饮用汤头，再来可煮菜盘，因蔬菜富含膳食纤维，不仅可有饱足感，还能延缓血糖上升、改善胰岛素阻抗，尤其对糖尿病患者来说非常重要。接着则可以吃优质蛋白质食材，如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等，补足人体无法自行制造的必需氨基酸，促进建造修补肌肉组织。

饭、面、粉丝等主食类可放在最后吃，目的是为了防止血糖快速上升，而同时刺激大量胰岛素分泌，避免造成脂肪堆积、体重上升。此外，也要留意应细嚼慢咽，并控制进食总量，才能健康吃锅不发胖。