练肌肉的小姐姐有多美？看完你会爱上练肌肉

这些年在全民健身的口号下，健身的人越来越多，但仍有一些人对健身、撸铁的女生存有许多负面的看法：认为她们个个都会练得五大三粗，肌肉发达，身材魁梧……这往往也是许多小姐姐不敢做力量训练，怕练出肌肉的原因。

但实际上呢，撸铁的女生往往是这个样子的：身材匀称，纤腰翘臀，外加清晰的腹部马甲线……

夕阳下，身材高挑的小姐姐长发飘飘，性感的蜜桃翘臀、明显的背沟，配上健康的小麦肤色。

这样的背影，难道你不喜欢、不心动吗？

有肌肉的女生，往往穿衣显瘦，脱衣既有线条、又有曲线！

完美的腰臀比例，蜜桃翘臀严丝合缝地贴着牛仔短裤，这样的身材不知道要迷倒多少小哥哥！

身材练得好，泳装、比基尼当然也是轻松驾驭！

但即使普普通通的运动装，配上健身小姐姐结实、匀称的大长腿，清晰的腹肌线条，也格外引人瞩目！

沙滩上，进行吊环运动的小姐姐动作矫健有力，充满自信、活力十足！

而在健身房中，专注健身、努力训练，用汗水雕琢身材、塑造肌肉的小姐姐们更是光芒四射，有一份柔中带刚的力量美！

看到这里，想必所有小伙伴都能非常清楚地认识到，女生健身、撸铁绝对不等于练成“肌肉怪物”、“金刚芭比”。

小姐姐们更无须担心，力量训练会让你练出特别夸张、大块的肌肉，变得非常man！练肌肉，可没那么容易！

相反的，结合力量训练，往往能让身材更加有型，整体肌肉线条清晰有力，看上去匀称结实、柔中带刚，别有一番魅力！

而另一方面，如果只做有氧，却容易导致身体肌肉含量不足，整体身材瘦弱无力，看上去不够健康，缺乏曲线。

因此，如果小姐姐们想拥有结实的双腿、性感的翘臀、有力的背肌、深刻的背沟、清晰的马甲线……那就不要再纠结了，赶快开始撸铁吧！

下面为了帮大家最为高效、快速地练出肌肉线条，收获完美身材，我们要分享一些非常基础、但关键的健身知识。了解掌握后再练，可以让小姐姐、小哥哥们都轻松收获事半功倍的训练效果！

01

肌肉训练频率

在日常健身中，大家通常将全身肌肉分为以下这六大区域，来安排训练计划；它们分别是背部、胸部、肩部三角肌、手臂、腹肌和腿部（又可细分为股四头肌、臀肌和腘绳肌。

为了训练效果显著到位、同时又能给予肌肉足够时间休息恢复，大家最好确保每部位肌肉，每周得到2-3次的训练。

02

通过健身，脂肪能转化为肌肉？

在健身中、最为常见的一大误解便是认为，健身训练是将脂肪转化为肌肉的过程。

但实际上，脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，根本无法互相转化。健身训练能够促进肌肉增长，燃烧脂肪；而不是让它们互相转化。

03

高效增肌的首要准则

如果大家想要通过健身，获得显著、高效的肌肉增长提升，那么尽量确保在每次训练中，80%的训练量集中在调动多部位肌肉的复合健身动作上（例如卧推、深蹲、硬拉、肩推、双臂屈伸、引体向上、屈体划船……）；

而剩余20%的训练量，根据自身情况，灵活安排针对某个部位肌肉的孤立健身动作（例如绳索夹胸、提踵、臂弯举、侧平举、三头肌下压、坐姿划船、哑铃耸肩……）

04

最关键、基础的复合健身动作

既然上面已经提到了复合动作的重要性，那接下来我们就来跟大家说说那些健身训练中，必练不可的基础、核心复合健身动作。

它们有深蹲（主要刺激下肢臀腿肌肉）；硬拉（刺激强化背肌、臀肌、腘绳肌等）；引体向上（主要刺激背肌、手臂肌肉等）；卧推（主要刺激胸肌、手臂肌肉）；过头推举（主要刺激肩部、手臂肌肉）；双臂屈伸（主要刺激胸部、手臂、肩部肌肉）。

确保在训练中合理安排、首选练习这些动作，一定能让小伙伴们收获非常不错的训练效果！

05

健身流程

在日常健身中，一套合理、完整的流程通常是：首先低强度有氧热身，然后根据自身情况，进行灵活性训练（可省略）。接着进行热身动作组后，开始正式的力量训练。

在力量训练中，首先练习复合健身动作，再练习孤立健身动作，到此力量训练就完成了。最后，大家可以根据自身情况，灵活选择添加一些有氧运动（也可省略）。

06

健身动作节奏

在一个健身动作中， 下放负重，肌肉延展、离心发力时，建议控制节奏较为缓慢，整个过程持续4秒左右，接着在底部停顿1秒。然后上抬重量，肌肉收缩、向心发力，此时节奏可以稍快些，整个动作过程持续2秒左右。最后在抬起到顶峰时，停顿2秒。

如此循环练习，可以确保肌肉在一组动作中最为充分、高效的受力，获得最理想的提升。

07

早上练vs晚上练

是不是有许多小伙伴常常纠结这个问题——到底早上健身好，还是晚上健身好？

其实，这完全可以根据自身喜好灵活决定。通常，早上健身的优点有：刚起床，睾酮水平可能较高，体能较为充足，有利于训练发挥。同时训练完后状态较好，能让接下来的一天充满活力，且有加速新陈代谢、提高睡眠质量的作用。

而晚上训练，通常能帮助缓解一天的工作压力。且时间更加富裕，不会着急忙慌的。此外，健身房中可能人更少，且身体力量、灵活性状态在晚上会更为理想。

08

如何提高训练难度

在训练中，除了加大负重、训练量以外，大家还可以尝试以下这些方法，来提升难度，给予肌肉更为强烈、新鲜的刺激，促进其更加高效的增长。

1、超级组训练法：将2个训练动作组合成1个超级训练组，连着练完，中途不休息。

2、递减组训练法：首先在正常负重下，练习一个动作到力竭；然后不做休息减轻30-50%的负重，继续练到力竭；由此循环，直到无法持续。

3、巨人组训练法：连续练习3-5个动作，中途不休息，直至力竭。

4、金字塔组训练法：首先从较小的负重，不断向上增加负重、持续练习。而到无法再增加负重后，再一路减轻负重，逐步往下练习。

09

每组动作练几次？

在健身训练中，一个动作每组练几次，是根据不同的训练目标而决定的。

如果有小伙伴想要提高自身最大力量，那么建议每组动作选用80-100%的最大负重量，练1-3次，组间休息3-5分钟。

如果是为了提升综合肌肉力量，那么建议选择70-100%的最大负重量，每组练1-5次，组间休息同样是3-5分钟。

如果是为了高效增肌，那么则建议选用60-80%的最大负重量，每组练6-12次，组间休息30秒-2分钟。

最后如果是为了提升耐力，就选用40-60%的最大负重量，每组练12-15次，组间休息20秒-2分钟。

10

如何循序渐进、高效提升

在日常健身中，循序渐进地提高训练难度，强化肌肉刺激效果，对于快速、显著的增肌提升而言，至关重要。

一般来说，大家可以通过增加负重，增加训练量（包括每组动作次数、总的完成组数），减少组间休息时间来确保训练循序渐进。

此外，自身对健身训练较为积极的态度提升、看法转变，动作幅度、关节灵活性的提升，以及动作节奏的改变把控，也有助于给予肌肉更为强烈、高效的刺激，收获更加理想的的效果。