一位篮球女教练在你印象中是什么样的？
估计很多小伙伴都很难想象，这么一个五官精致、皮肤白皙、长发飘飘，还身着长裙，甚至喜欢可爱制服风的软萌小姐姐，竟然是个篮球教练、健身博主，而且酷爱撸铁？！
她就是卡卡nofive，一个97年出生的吉林姑娘。
身高1米74，运动细胞发达的卡卡，是国家二级篮球运动员，兼初级篮球教练员。
隐藏于温柔文静、高颜值外表下的卡卡，是一位十足的运动健身达人。
单手抓球，姿势酷帅！
常年打篮球、撸铁，也让她练就了清晰有力的背部肌肉、线条。
结实平坦、没有丝毫赘肉的小腹，且拥有小姐姐们都渴望的马甲线。
天生身材高挑的卡卡，拥有让所有人都羡慕、眼馋的大长腿。
这样的身材不管穿什么，都像一道行走的风景线。
但除了上面这些，最让男生心动、甚至流鼻血，女生羡慕、嫉妒的还属她的蜜桃翘臀。
翘臀配纤腰，外加明显的背沟，这身材简直就是绝了！
如此既健美、又性感的身材，当然让卡卡成为了健身房中的焦点。不要说年轻小哥哥，就连身后的大爷都忍不住要多看几眼！
前凸后翘、肌肉匀称的完美身材背后，无疑是卡卡辛勤的汗水、坚持的付出。
单手划船、哑铃侧平举、反向飞鸟、负重早上好、腿弯举……卡卡不仅在健身房中练得一丝不苟、全面到位。
而且在饮食方面，也非常严格自律，确保健康低卡、富含蛋白质。
在篮球训练、撸铁健身之余，23岁的卡卡也跟许多年轻小姐姐一样，喜欢青春洋溢、活力十足的舞蹈。
这么一个颜值爆棚，身材完美，会打篮球，还喜欢撸铁的小姐姐，有撩到你吗？不过小伙伴们在羡慕、流口水的同时，可不要忘记以卡卡为榜样，好好健身呢！
不得不说，想要和卡卡一样的线条，通过健身训练促使肌肉增长是必然要做的，那么如何通过力量训练使肌肉持续高速增长，下面我们就分享3个最实用、有效的加速增肌技巧，小伙伴们一定要好好学习、掌握噢！
01
循序渐进
肌肉增长、力量提升这两大板块，虽然不是100%紧密相连，但往往相辅相成。尤其在一段时间的力量训练后，大家不再处于新手阶段；此时肌肉增长在很大程度上，需要依靠力量持续提升、刺激效果不断强化才能实现。
因此，如果大家想要收获快速、且持续的增肌效果，最为理想的方式就是循序渐进地增加强度，提升肌肉刺激程度，确保力量在稳步发展提升；而不是始终停留在相同的强度不变。
在实际训练中，我们推荐大家采用“双面发展”的方式，从每组完成次数、和负重两方面，来提升强度。
这里，假设在第1周，以135磅的重量练习卧推，每组计划完成6-8次，练4组。结果你每组完成次数介于6-7次之间。
那么在接下来的训练中，就要努力尝试、提高到每组练8次。而假设在第2周，你达成了这个目标。
那么接下来，就尝试适度增加负重（比如增加到140磅），并去以该负重，去逐渐达到“每组8次”的目标。如此循环，循序渐进地从这两方面来不断提升力量，促进肌肉高效增长。
02
训练量到位
在确保训练强度循序渐进，力量不断提升后，如果想要肌肉切实、高效的增长，还要保障训练总量到位。否则可能会出现“只长力气、不长肌肉”的尴尬情况。
2010年，权威健身专家詹姆斯·克里格（James Krieger）发现，在强度相同的情况下，相较于1个动作练1组，训练量在4-6组间，相关部位肌肉增长效果有80-85%的提升。
因此大家不难看出训练量与肌肉增长息息相关，但这是不是说练得越多越好呢？当然也不是！最为理想的训练量是，确保每周针对各大肌肉区域，完成10-20组、强度到位的训练。推荐新手小伙伴们将训练量控制在10组左右，随着肌肉能力的不断提升，再循序渐进地增加，逐渐接近20组。
这里以胸部训练为例：假设在一周中练习卧推、上斜式哑铃胸推、负重臂屈伸、绳索夹胸这4个动作，每个动作各练3 组，这么就一共完成了12组；是比较适合新手小伙伴们的训练量。
03
难度到位
在做到强度循序渐进、训练量到位这2点以后，大家还要确保训练难度到位，对肌肉刺激足够强烈；如此才能调动起大量的肌肉纤维组织共同运作，达到最理想、高速的增肌效果。
为了做到这一点，大家需要确保在实际训练中，每组动作尽量练到接近力竭状态。2012年的一项权威研究发现，对于三角肌增长提升而言，只有每组动作保留次数在3次以内（也就是说离完全力竭，还能再完成3次动作），肌肉纤维才能被充分调动，肌肉才能显著高效地增长。
而相反的，如果保留余量较大，训练轻松，则无法充分调动起足够的纤维组织，增肌效果无疑会大打折扣！
但在实际训练中，我们也不建议大家练到完全力竭，尤其是调动多肌肉区域的复合性动作，例如深蹲、硬拉之类的，否则很可能会延缓肌肉恢复，由此影响正常训练，减缓肌肉增长效果。最理想的是，在离完全力竭还有1-3次的余量时，便停止。
那么在做到上述3点以后，小伙伴们就几乎可以确保在健身训练中，获得最高效、快速的肌肉增长效果，逐渐练出理想的身材、完美的线条！
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