很多女孩开始健身训练是为了追求的身材线条。肥胖的女孩健身是为了减掉赘肉，让身材瘦下来，而身材标准的女孩进行健身锻炼，是为了提高身材曲线，练出喜欢的马甲线、翘臀。
而想要练出马甲线身材，你需要进行腹肌训练。有的人会问：坚持腹肌训练，需要多长时间，才可以练出马甲线呢？
这主要看每个人的体脂率情况。体脂率比较高出现小肚子的人，所需要的时间会比较长，时间在3-6个月左右。而体脂率水平比较低，没有小肚子的人，一般只需要30天就可以练出马甲线身材了。
马甲线是腹肌线条凸显的表现，而体脂率比较高的人，脂肪分子会覆盖住肌肉线条，无法让马甲线突出重围。女孩的体脂率需要降到22%以下，才能让马甲线重现出来。
如果你有一个小肚子，那么单纯的腹肌训练，是无法让你练出马甲线身材的，我们需要做的第一件事是刷低体脂率。
刷低体脂率的方法是加强有氧运动，进行饮食管理。具体方法如下：
1、运动方面，单纯的卷腹训练是无法减掉肚子赘肉的，我们要选择全身性的有氧运动提高热量消耗，促进体脂率下降。
跑步、跳绳、有氧操、开合跳、跳舞都是不错的选择，每天坚持1小时健身锻炼，坚持2-3个月时间，体脂率可以下降5%左右，你的肚腩也会慢慢恢复平坦。
2、饮食方面，我们需要降低热量摄入，抑制脂肪的堆积，但是，每天的热量摄入必须大于身体基础代谢，热量摄入不低于1200大卡，才能避免身体陷入“饥荒”状态。
我们可以多吃一些低热量、饱腹感强的蔬菜跟水果，碳水主食的分量可以适当减少，补充一些优质蛋白，给身体补充均衡的营养，才能保持身体足够的代谢运转动力，让你更快瘦下来。
最后，我们还要进行科学的腹肌训练，雕刻马甲线身材。当体脂率降到22%以下，结合一个月的腹肌训练，就能让马甲线浮现出来。
下面分享一组虐腹训练，全方位刺激腹部肌群，隔天一遍，帮你练出马甲线身材！
动作1、卷腹（进行15次*3组）
爬上树干练习Climbsthetrunkexercise动作2、仰卧左右促脚（左右各10次*3组）
动作3、深蹲高抬腿（左右各15次*3组）
四分之一深蹲嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱动作4、仰卧剪刀腿（左右各10次*3组）
剪刀运动健身Scissorsexercisefitness动作5、仰卧屈膝举腿（进行10次*3组）
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