练下半身易犯的错误，你有几个？

　　01

　　深蹲

　　深蹲，因其对臀腿核心肌肉高效、全面的强化作用，几乎成为所有小伙伴下肢训练时的首选动作。但问题是如果深蹲练得不对，那可是弊远远大于利的！

　　在练习时，最为常见的一个错误便是身体过于前倾、目视下方；由此导致身体重心偏前，背部大幅弯曲，腰椎过度受压。

　　正确的方式应该为：双脚适度朝外，由脚跟推地发力、主导动作；并且目视前方，身体可以小幅前倾，但一定要确保腰背姿态中立不弯曲。

　　在练习双脚间距较宽的相扑式深蹲时，更要注意弯曲膝盖、大幅深蹲向下；上身尽量保持直立。

　　绝对不是靠身体大幅前倾来完成动作。

　　此外为了避免膝盖向内倾斜的错误姿态，大家要在下蹲时，需要注意将大部分的重量集中于双脚外侧；而不是内侧。

　　在借助翘臀圈练习深蹲时，更要注意、强调双脚朝向外侧，在下蹲时用力推出膝盖，将翘臀圈撑开。

　　绝不是让翘臀圈的阻力，把双膝向内推，如此一来很容易造成膝关节过度受压、疼痛。

　　最后，建议刚开始练习深蹲的新手小伙伴，千万不能一上来就过于追求下蹲幅度，而忽视动作要领的准确发挥。

　　此时，一定要将重点放在要领的熟悉和掌握上。我们推荐借助一把椅子来练习，以准确无误的姿态下蹲到臀部稍稍碰触椅子便起身，如此重复练习。

　　02

　　深蹲跳

　　深蹲跳这个动作，不仅可以强化下肢肌肉，而且可以高效燃脂。但练习时，大家一定要注意落地后，以准确的姿态到位地下蹲，尽量保持上身直立，动作准确。

　　而不是错误地大幅前倾身体、抬起臀部，否则训练效果可是会大打折扣的呢！

　　03

　　弓步蹲

　　弓步蹲这个下肢训练动作，能针对强化单侧臀腿肌肉，有助于改善肌肉力量不平衡问题。但在练习时，大家一定要注意身体适度前倾，前腿始终呈弯曲状态、不完全延展。这样一来，才能确保前侧膝盖与脚踝始终处于垂直的一条线上。

　　许多小伙伴最容易犯的一个错误便是，身体过于直立，起身时前腿完全延展；由此膝盖与脚踝就会错误地呈现为一条斜线。

　　另一个比较常见的错误就是在弓步蹲前，没有强调骨盆内收的状态。此时在动作过程中，有明显撅屁股的错误姿态。这会大大削弱臀部肌肉的受力，影响训练效果。

　　04

　　后弓步

　　在练习后弓步这个动作时，许多小伙伴会误以为要向前腿正后方跨步，让双脚一前一后、在一条直线上。但这样做，却会大大影响动作稳定、流畅的发挥，削弱肌肉强化效果。

　　正确的做法应该是向侧后方迈步，使双腿在水平的两条直线上。由此，肌肉才能最为充分、流畅地发力，提升效果也最为显著。

　　05

　　弓步跳

　　大幅、交替式的弓步跳往往有动作缺乏控制力、膝盖大幅受力的问题。由此不仅对股四头肌的训练效果低下，还容易引发膝关节疼痛、伤病问题。

　　更为高效、安全的练法则是：单侧弓步跳训练，并确保动作准确、富有控制力。这样不仅对膝盖更为友好，还能大大提升股四头肌的刺激、强化效果，可谓是一举两得！

　　06

　　保加利亚单腿深蹲

　　保加利亚单腿深蹲，同样也是一个非常高效、常见的单侧下肢训练动作。在练习时，许多小伙伴往往会出现这样的错误：前腿位置过于向前，导致后腿过度延展，不仅影响动作流畅发挥，也更容易引发后腰弯曲、过度受压的问题。

　　正确的练习方式应该是：一腿适度在前，另一腿膝盖弯屈置于椅子上；在开始动作前内收骨盆。由此就能充分确保动作准确、流畅的发挥。

　　07

　　臀推

　　臀推，这个健身中大名鼎鼎的“翘臀之王”，是许多小姐姐最热衷练习的一个动作。但在练习时，一定要注意双脚不能过度向前摆放，否则可是会大大限制动作幅度，削弱臀部训练效果的呢！

　　最为适当的双脚摆放位置，是确保臀部推起至顶峰后，膝盖与双脚在一条垂直的线上。

　　08

　　单腿臀推

　　单腿臀推动作能针对强化单侧臀部肌肉，改善肌肉力量不平衡问题。但在练习时，一定要注意，将踩地发力的那条腿，适度向外打开；并在推起时强调用力外推膝盖。

　　这里跟练习深蹲一样，千万不能出现膝盖向内倾倒的错误姿态。大家可以尝试将脚尖适度朝外摆放，以更好避免这个问题。

　　此外在练习臀桥时，不管是单腿还是双腿，都要强调将重心置于脚跟部位，由脚跟推地发力来主导动作。

　　千万不能出现重心集中于前脚、踮脚支撑的错误姿态。

　　09

　　平衡球腿弯举

　　平衡球腿弯举这个动作能有效刺激、强化腘绳肌；但练得不对，却会造成膝盖不适、疼痛。最常见的错误通常有两种：1、平衡球过于靠近身体；2、动作过程中，没有水平推球，而是向两侧推球。

　　正确的练习方式则应该是：将球置于身前的适当位置，确保双脚置于球上后，膝盖呈90度。然后水平向前推球、双腿延展，回收球至膝盖90度后即止。

　　10

　　后抬腿

　　后抬腿这个动作能有效强化臀部肌肉，帮助大家塑造完美臀型。但在练习时，一定要注意收紧核心，背部姿态中立，且动作富有控制力。

　　最为常见的那些错误便是快速大幅、毫无控制力地抬腿下放；动作过程中，腰背大幅弯曲，核心松弛。这不仅会使训练效果大打折扣，还容易造成腰椎过度受压、疼痛。

　　11

　　硬拉

　　硬拉这个动作能有效刺激、强化腘绳肌。但在练习时，小伙伴们一定不能过度追求身体前倾向下的幅度；而出现背部弯曲、臀部向上抬起的错误姿态。

　　正确的练习方式应该是：后推臀部发力，身体前倾至与地面水平，感受到腘绳肌的明显拉伸感后，即可起身向上。整个动作过程中，腰背都应该呈中立姿态。

　　12

　　靠墙蹲

　　如果有小伙伴在靠墙蹲练习后，出现膝盖疼痛的问题，那很有可能是下蹲幅度太大了。虽然深蹲练习时，往往需要大家尽可能大幅下蹲，让大腿与地面水平。

　　但如果静态保持一段时间的话，如此大幅的角度却容易使膝关节过度受压、出现伤病。我们推荐大家蹲到45度保持，最为合适。