检验跑马成绩最靠谱的标准，居然是10公里

我就要 愉快地跑步

如果你想尝试马拉松，就先学会怎么跑出一个完美的10公里吧。

——[美]杰夫·盖洛威

神圣的10公里

对入门跑者来说，10公里无疑是一道重要的门槛，称得上是一个区分跑马者和跑步爱好者的界限；

对进阶跑者来说，可以把10公里当作日常跑步目标，不断取得进步；

而对于资深跑者而言，10公里是马拉松训练的基础，不管是马拉松的测速训练还是变速跑，都可以以10公里为一个长距离单位。

有这么一个说法：能跑10公里的算是一个真跑者，跑不了则是一个假跑者。

确实，10公里很重要！

因为它是需要跑步基础和跑量积累的。

10公里怎么跑

10公里相比于马拉松来说，是个短距离的路程，对于速度和体力的分配反而更加细致和严苛，因此需要合理分配每公里配速，而且多数10公里的好成绩，都是后半程跑得比前半程快。

最开始的3公里应该保守一些，比目标配速慢3-6秒，不要猛冲，严格按照自己的配速跑步；4-8公里，慢慢提高配速，到达“平均配速”甚至可以超出几秒。5公里过后身体可能会出现一些不适的现象，保持身体和精神的放松，然后坚持在这个配速上。

最后的1-2公里身体会出现疲劳，也是考验你保持配速的关键时刻。这个时候可以在保持自己的“平均配速”的基础上，尝试着“冲刺”（注意：需要在体能和心率可以接受的范围内进行，否则容易出现伤病）。

10公里怎么练

有氧训练

不管是马拉松还是10公里，所有平时训练时的心率都应该维持在最大有氧运动区间，目的就是为了提高有氧能力，增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度。

比如常见的MAF180跑法，即跑步的时候心率不超过180减去年龄这个数值，如果有运动习惯且没有伤病，那么心率数值可以增加5。

速度训练

速度训练能提高最大摄氧能力，锻炼肌肉力量，让跑步姿势更经济，也就是用更少的能量跑更多的距离。

常见的方法有20秒到40秒的全力冲刺跑，200米到1600米的间歇跑。开始阶段可以在常规的轻松跑之后加入几组30秒左右的冲刺跑，记住要保持正确的跑姿。

跑坡也是一个好选择，既能有效锻炼肌肉力量和心肺能力，又避免过大的落地冲击。

高强度间歇跑

光有速度还不够，持续快速奔跑的能力也很重要。改变你日常跑步的方式和环境，比如将十公里跑步变成跑山训练，亦或是间歇跑。10K的配速4×2公里，每组中间3分钟恢复。接着用3K的配速跑4×400米每组中间休息1分钟。

深层次挖掘你跑步的潜能，刺激肌群。

力量训练

如果你是一位资深跑者，一定懂得力量训练的重要性，10公里也不例外。跑者适合的力量训练以轻量多次，组间休息时间短为佳。可以尝试俯卧撑，引体向上，卷腹，推胸，蹬腿，深蹲等，练习所有核心肌肉群。可以每周在训练间隔安排两次力量训练。

加强核心训练

核心肌群是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用，担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用。

定期做核心训练，比如平板支撑、HIIT高强度间歇训练……能帮你跑得更稳，减少跑步损伤。

整体来说，要想跑得更好，那就要进行多种速度、耐力训练，要想跑得更远那必须从10公里开始，通过训练积累跑量，稳定心率和速度，再加上力量训练，你将会变得越来越强大。

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