别再盲目节食啦，120斤健身美女练出“肌肉臀”，曲线也很美

不知道从何时起，打开网络你经常能看到这样的图片，满屏都是千篇一律的“高瘦白”“小鸟腿”以前还曾流传这样一句话，好女不过百，但是在我看来这些姑娘仿佛瘦成一把骨头，直接刷屏刷到我怀疑人生，难道现在好身材的标准就是瘦到无极限？别说过百了，现实里体重120斤的妹纸也是一抓一大把的，在网络世界里过了100斤就是微胖标准，那120斤呢？算得上是肥胖了吧，就有这样一位姑娘她的身高只有160厘米，体重120斤放在现在的网络标准里，那绝对是与好身材无缘。

但是这位小姐姐可是达到了传说中的丰盈不见肉，纤细不见骨，一切都“胖到”刚刚好，E罩杯，小蛮腰，蜜桃臀，纤细平坦的腹部，看到这样的身材你会把她跟肥胖进行挂钩吗？今年只有25岁的她浑身洋溢着健康的青春气息，120斤的体重并没有成为她的负担，反而可以使她驾驭各种风格，欧美风、日系甜美风通通不在话下，其实刚开始的时候，这位妹纸也同大多数女孩一样为了追求极致的瘦，常常连饭都不敢多吃一口，虽然历经种种终于瘦到了90斤，但却是以健康为代价，不仅皮肤变得暗黄，痤疮丛生，就连正常的生理期也受到影响，如果病态的瘦才能被称为好身材的话，那我宁愿健康的胖，相通之后的她虽然恢复了正常的饮食节奏。

但是不同以往的是一有时间她就到健身房进行锻炼运动，各种硬拉，撸铁、划船机样样都不放过，所以正是合理的饮食加上努力的锻炼才让她收获了好身材，要知道“丰满圆润曲线玲珑的美”可是与“赘肉横生的胖”不是一回事哦，特别是对于想要塑造蜜桃臀的妹纸来讲，合理的运动训练才是打造臀型的最佳健康方式，节食瘦身是永远做不到的，说起练臀，许多人的第一印象就是觉得要做深蹲，但事实上在健身房里有这样一个动作，它比深蹲更翘臀，许多运动员和明星在日常训练中都会练它，它就是臀推，但做臀推也是颇有争议，有的人认为做了之后腰疼腿酸，或者练习中一点也没有觉得臀肌有锻炼到位，那么臀推到底应该怎么做，它有没有效果呢，今天就来扒一扒。

臀推对于练臀的优势：据相关资料显示我们在进行臀推时对臀大肌的激活程度是深蹲的1.7倍，可以激活85%的臀大肌，硬拉有60%，而深蹲则为50%，我们在进行硬拉和深蹲的时候当身体处于完全站立姿势时，髋关节处于完全伸展状态，而臀大肌就放松下来了受不到深度的刺激，而臀推则不同，即使在动作在制高点也能保持最深度的刺激效果，而且对于喜欢硬拉深蹲来练臀的人来讲很容易发生髋关节超伸的风险，但是练臀推完全不用担心超伸问题，且臀推时，膝盖伸缩的范围很小，腿部的股四头肌处于拉长的状态，不易出现肌力代偿问题。对于膝关节和踝关节有问题不适宜练习深蹲和硬拉的人也很友好，臀推练臀优势明显，那为什么许多人会觉得做起来腰部疼痛呢，那是因为姿势不标准的原因，下面就来介绍下如何正确完成一个臀推动作。

臀推动作这样练：

1、首先将你的训练椅子横向放置，将你的身体坐立在椅子的正前方位置处，以你肩胛骨位置下缘依靠在椅子上，然后将杠铃放置在你两大腿的上方位置，再以你的双手抓握住杠铃，双脚脚尖朝前移动，两小腿尽量与地面呈垂直状态。

2、微微内收你的下巴，身体肌群保持绷紧发力状态，吸气，腰腹部肌群发力，以你身体的髋关节为驱动点，臀肌发力向上顶跨，上抬你的身体直至你的腰背部臀部双膝呈一条直线时，停留动作保持姿势，臀肌持续发力2秒钟。

3、呼气，双手握住杠铃动作不变，双腿膝盖慢慢屈曲，身体慢慢回落地面，先以你的臀部着地，再次吸气，上抬身体带动杠铃重复上一步动作即可，如果感觉能够比较轻松完成的话，也可以在臀部落地前，在身体处于半空中的状态就开始反向动作，利用臀部的力量带动你的躯干向上推动，注意是臀肌发力而不是背部肌群发力。

臀推注意事项：

1、在练习臀推上抬身体的过程中许多人会不自觉的使用前脚掌发力，正确的姿势应该是使用脚后跟发力，在整个动作过程中你的脚后跟要始终不能离开地面，使发力感从大腿前侧转移到臀部的肌群。

2、在身体上抬至整个身形呈一条板正的直线时，要保证你的两小腿是垂直于地面状态，这样可以最大限度的刺激到臀部肌群，如果双脚的位置距离臀部太近，那么大腿前侧肌群就会被过度代偿发力使用，如果双脚的位置距离臀部太远，那么大腿后侧肌群就会被过度代偿发力使用。

3、在臀推时，你两脚脚尖要分别向外侧进行外展，这样才可以用到臀肌发力带动身体上抬，双腿膝盖不要相并拢。

4、在身体引体向上抬动的过程中，有时候会不自觉的挺胸或者顶起腰部的方式帮助身体抬高，特别是在使用杠铃的情况下会对我们身体的脊柱带来很大的压力，正确的做法是在挺身的过程中，保持你的双膝在双眼可以看到的位置，这样就不会出现胸部和腰椎顶起的过度伸展的情况，同时也可以更好的锻炼到臀肌。

5、在使用杠铃过程中，起始动作时双手一定要握紧杠铃，保持住稳定性，以你的双臂抵住椅子，帮助你的身体维持好稳定性，全身都要保持住稳固平衡，不可松垮松散，在上抬最顶峰时，臀肌内收发力以延长张力时间。