跑步零基础，我应该怎么练？

我就要 愉快的跑步

警惕——跑步运动中最无效的动作，你中了几个

想跑步，该如何开始？

我的身体适合跑步吗？

跑步伤膝盖是真的么？

每位初跑者都关心的问题，今天我们来唠叨几句。

很多人都说：跑步只需要一双跑鞋和一颗想跑的心。其实并不是。跑步最需要的，是执行力。

一提跑步，很多人首先想到的是买双跑鞋或是办张健身卡，但往往跑鞋最后变成了走路鞋，健身卡最后变成了洗澡卡。

跑步是一项非常容易入门的运动，在开跑之前不要想什么跑步装备、什么跑步姿势、什么跑步会不会受伤...你唯一要做的就是去跑，只有跑起来，一切问题才会找到答案。

“坚持”是初跑者最大的拦路虎。跑步确实是一项辛苦又枯燥的运动，新鲜感过后，你会进入一个很苦逼的过程。

既然开始跑步，就请你务必坚持，只要你能坚持住，你就成功了一半。

初跑者运动能力相对薄弱，训练也没有专业运动员系统，过早追求运动强度，不仅容易受伤，运动效果也未必好。

建议初跑者从每周2-3次，每次30分钟以上且不超过60分钟的小步慢跑、走跑结合开始。

对初跑者而言，相对于跑步速度，跑步的时长和距离更为重要，遵守“宁可多跑一步，也不多快一秒”的训练原则，多以持续性低强度有氧耐力跑为主。

酸胀、呼吸不畅、全身乏力，初跑者经常遇到的这几个问题都与不做热身或者热身不充分有关。

不只是初跑者，很多跑友都没有养成跑前热身、跑后拉伸的习惯，没有把他们当作同跑步一样重要的事情去做，为之后的伤病留下隐患。

其实跑步不伤膝，真正伤膝的是你应付和懈怠。

理想跑姿是一个由上肢，主动摆臂发起，引领下肢积极送髋、后蹬协调发力的过程，需要躯干、四肢等有足够的力量来保证身体重心的平衡和前移。

但每个人的跑姿基本属于先天，后天改进空间不大。在改跑姿之前，一定先要加强身体力量训练，绝对不要盲目地去改跑姿。

跑步还需要提高身体素质，需要以更加专业的的训练方法和态度来强化自己的核心肌肉群。

核心肌肉群在你运动时承担着稳定身体重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上、下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用。

肌力训练不只是增加肌肉的力量，更能强化神经与肌肉联系，使机体更加协调，帮助跑者尽快找到适合自己的跑步方式。

从训练角度讲，没有恢复，就无法训练，训练效果也就无从谈起。

恢复最实质的东西是吃和睡！普通跑友因为家庭、工作要参与很多的社会活动，运动时间和恢复时间很难控制，因此更要珍惜来之不易的训练效果。

只要参与运动训练，就一定会有受伤的风险。任何的不适和疼痛都要引起注意，提前做好运动损伤的诊断和防护。

在没有受伤之前，就要对容易受伤的部位进行拉伸以及定期做按摩，一旦发现不祥感觉，果断停止训练。

随着跑步能力的提高，在跑步中遇到的问题和瓶颈也会越来越多。

你会发现跑步并不是你想象中的那么简单，它会牵扯到运动训练、运动生理、运动营养、运动康复等多门学科知识。

但任何时候都不要忘记自己跑步的初心。

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