跑步瘦腿五个法则，想不变成“腿精”都难！

我就要 愉快的跑步

总听到很多人担忧：想跑久一点瘦身，又好怕变成肌肉萝卜腿，越来越粗……

我没听错吧，跑步怎么会让腿变粗呢？一定是你还没学会以下要点！

跑步瘦腿五大法则

1：一次完美的跑前热身

无论你是有经验的老手，还是刚下决心开始运动的新手，热身都是我们必须要做的第一步，它能有效保护身体机能和关节。

忽视这一步的话，一旦出现损伤，身体受罪不说，减肥计划也要无限搁浅啦~做好热身，不需要太多高大上的动作名词，这一张图就够了！

2：一个正确的跑姿

跑步跑成大粗腿，很大一部分在于错误的重心前移。很多人会把跑步时自然的重心前移做成上半身前移重心，腰部还留在原地。

如果你是上半身前移，但屁股往后压，这样每跑一步的重心都在后面，你的跑步将会非常费力，腿部必然要很粗壮，带来更强的力量来推动你完成动作。

PS：注意用脚掌落地，前脚掌着地跑步也是小腿变成萝卜的一大原因哦

正确的重心前移，要达到自然跨出去一步来保持平衡和防止摔倒的程度，跑步的时候只有保持持续的重心前移，才可以不费力的跑。

3：一周2~3次臀部力量训练

正确的跑步姿势应该用臀部发力。很多人因为臀大肌不发达，跑步姿势不标准，造成腿部用力导致腿变粗。这时候想越跑越瘦，离不开臀部力量训练，咚妞在这里给大家推荐三组简单的动作。

臀桥

建议每组10-15个，每次3-4组。

深蹲

建议20次/组，共进行3组，每组之间休息1分钟。

原地弓箭步蹲交替

建议左右各20次/组，根据自己目前的下肢力量状况，进行2-4组，每组之间休息30秒至1分钟。

4：一种更高效的跑步方法

长跑是最简单的燃脂方式，但是是最高效率的吗？不见得！咚妞今天给你推荐间歇跑——2分钟快跑＋1分钟快走，反复5~10次。

注意，这里的快跑是指尽你最快的速度跑哦~

这种跑步方式会比一般的长跑燃烧更多的卡路里，因为它能在极短的时间内把你的心率提到最高，进而产生EPOC（运动后超量氧耗）效应，意味着锻炼之后，你的身体还在处于超强的燃脂状态，停下运动之后仍然在瘦！

5：科学的跑后拉伸

跑步过程中，我们会不断收缩肌肉，跑后如果不进行适当的拉伸与按摩，肌纤维变短、肌肉弹性与延展性变差，身体只能培养更多肌肉供运动所需，也就产生了让女生闻风丧胆的“肌肉腿”。

所以，想要越跑越瘦，必须学会拉伸。以下是腿部拉伸的重点动作，跑步完每个动作做两到三组，保持15s，拉伸时不要憋气、保持平稳呼吸效果才最好。

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