乳清蛋白vs酪蛋白，哪个更快让你变大？

蛋白粉，作为高效、便利的蛋白质补充来源，绝对可算是日常健身中最为普及、也最受欢迎的一种补剂。其中在市面上各色各样、琳琅满目的蛋白粉产品中，最为畅销的主要有两种——乳清蛋白（Whey）和酪蛋白（Casein）。

那么今天，我们就要给小伙伴们来详细介绍一下这两种蛋白粉，如果你想知道它们的特点、具体区别，选哪种更有利于增肌……那就接着往下看吧！

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共同点

不管是乳清蛋白还是酪蛋白，它们都是从牛奶中提取、加工而成的。两者都富含高纯度、能被人体充分吸收、利用的蛋白质，吸收率高达97%左右。由此才能为大家提供大量对身体运作、肌肉增长至关重要的“必需氨基酸”物质。也正因如此，它们才如此畅销，受众多健身人士青睐。

虽然在大致的属性上，乳清蛋白和酪蛋白几乎没什么差异；但在具体使用过程中，对于人体肌肉产生的效果而言，它们还是有两大关键区别点的，下面我们会一一来说。

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消化吸收速度

首先，第一大区别是它们进入体内后，被消化吸收的速度。

乳清蛋白能被人体快速消化、吸收，在短时间内大幅提升血液氨基酸水平；但同时这种效果大约只能维持3小时左右。

受“凝结效应”的影响，酪蛋白进入体内后，只能比较缓慢、持续地释放少量蛋白质。这么一来，身体消化吸收速度无疑大幅减缓；但它却能在人体内留存8小时，由此长时间维持血液氨基酸水平的稳定。

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具体蛋白质成分不同

虽然两者都富含蛋白质成分，但其中具体所含的“必需氨基酸”种类、比重却有较为显著的差异。

首先，乳清蛋白中的亮氨酸含量较高，这是一种对于促进肌肉增长而言最为重要的必需氨基酸成分。但另一方面，酪蛋白含有更多能够保护、避免肌肉流失，减缓蛋白质分解的成分。

因此总结来说，两者其实各有其自身特殊的优势——乳清蛋白因富含亮氨酸，能够显著提升肌肉蛋白合成物水平，由此快速促进肌肉增长；酪蛋白能减缓肌肉蛋白合成物分解速度，使其长期维持稳定增长。

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消化吸收速度不同

对于增肌产生的影响

那么，乳清蛋白和酪蛋白这两大显著的区别，到底会在健身过程中，对增肌产生何种影响呢？这想必是大家都最为关心的一大问题。

一般来说，通过健身训练，肌肉受到强烈刺激，由此肌肉蛋白合成物水平会在一段时间内显著升高；此时为了使肌肉增长效果最大化，便是大家补充蛋白粉的最佳时机。

而研究发现，不管是摄入乳清蛋白、还是酪蛋白，它们都会在1小时后进入身体的血液循环，由此将蛋白质输送给肌肉；并没有谁比谁快的优势。但在进入血液后，乳清蛋白确实能比酪蛋白更加快速地释放，被人体吸收。由此在短时间内显著提升血液蛋白质水平，配合运动效果，高效促进肌肉增长，这一点我们之前已经提到过了。

但这是不是就说明在增肌方面，乳清蛋白强于酪蛋白，应该成为大家的首选呢？其实并不一定。虽然它能高速提升血液蛋白质水平，但同时持续时间较短，大概只有3小时左右，这一点之前也提到过了。

而另一方面，肌肉蛋白合成物却能在运动后的36个小时内都稳定保持在较高水平，虽然没有起初时那么高。因此，即使酪蛋白被吸收速度慢，但它能在身体中维持释放8小时，配合上始终处于高水平的肌肉蛋白合成物；这导致最终两者所能达成的增肌效果其实是非常相似的。

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亮氨酸含量不同

对增肌的影响

既然乳清蛋白与酪蛋白消化吸收速率不同，并不会对肌肉增长产生显著影响，那么两者的亮氨酸含量不同是否会有影响呢？

首先，乳清蛋白在每克亮氨酸含量方面的优势是非常显著的。但问题却是，有实验发现，那些使用酪蛋白的小伙伴们体内亮氨酸净含量竟会高于那些使用乳清蛋白的？这究竟是什么原因呢？

那其实是因为，酪蛋白中所含的成分能使身体降低分解蛋白质的速度，缓慢提升肌肉蛋白合成物水平；由此就会在一定程度上限制身体对于亮氨酸的利用速度，最终体内留存下更多的余量；在之后长期、缓慢地利用它们来促进肌肉增长。

因此在使用乳清蛋白时，刚开始较短的一段时间内，它的增肌效果的确会显著强于酪蛋白。但几周过后，这种优势就会逐渐消失，两者的长期增肌效果几乎没有任何区别。

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如何选择

归根结底，对于促进肌肉增长而言，不管是通过食物、还是各色各样的蛋白粉、健身补剂，摄入量充足才是最为关键的决定性因素。至于选择何种蛋白粉，这都是可以根据个人喜好灵活决定的。

如果非要我们来给大家来推荐一种的话，那么我们更推荐乳清蛋白粉。主要原因有三——1、摄取起来非常快捷、便利；2、味道更为丰富可口；3、价格更为经济实惠。