一组最基础健身常识，不知道别说会健身

　　01

　　肌肉怎么增长的

　　通常，随着大家的健身训练，肌肉组织会由此受到强烈刺激，出现一些细微的损伤。

　　而接下来，通过充足休息、合理饮食，肌肉组织开始自身修复过程，并随之逐渐增长、变大。

　　02

　　一个人每月可以长多少肌肉

　　在训练到位、饮食科学的基础下，健身新手在其最初的1-3年训练中，平均每月最多可以增长自身体重1-1.5%的肌肉量；

　　而到了第3-5年，增长速度就会逐渐减慢，每月增长量为体重的0.5-1%。而对于训练5年以上的健身老手来说，平均每月最多只能增长体重0.5%的肌肉量。

　　03

　　健身穿什么鞋

　　日常健身训练中，为了确保训练安全高效，穿鞋可也是有讲究的。比如，在练深蹲时，最好穿鞋底坚硬、后跟有些高度的运动鞋；练习硬拉时，则建议穿底部坚硬的平底运动鞋。

　　而如果跑步的话，则推荐穿鞋底柔软、有气垫的跑鞋，来缓解膝盖受力。

　　04

　　储备训练量你知道么

　　储备训练量，代表一组训练中，距离肌肉练到力竭的次数，通常被用来衡量训练的强度。比如储备训练量为4，代表距离练到完全力竭，还有4次的余量；而如果储备训练量为0的话，就代表已经练到力竭，无法再多重复一次动作了。

　　一般在日常训练中，将储备训练量控制在1-2次，不练到完全力竭，最为适宜；既能保障训练效果，又利于肌肉快速恢复。

　　05

　　神经-肌肉连接

　　让健身更高效

　　建立神经-肌肉连接，通常是指在力量训练中，通过大脑有意识地将注意力集中在所训练的区域，来确保肌肉更充分地被调动，更强烈地收缩发力，由此达到更为显著的提升效果。

　　这种“神经-肌肉连接”效应的优势，通常会在孤立训练动作中更为明显、大幅地展现出来；而在全身多区域肌肉共同运作的复合训练动作中，影响、效果并不明显。

　　06

　　负重训练vs自重训练

　　分别需要怎么提升

　　在负重训练中，大家可以通过在一个训练动作上循序渐进地增加负重、强度来不断提升肌肉力量、促进其增长。同时，还可以借助器械，进行一些孤立训练，针对力量较弱的某一肌肉区域。

　　而另一方面，自重训练则几乎都是复合训练动作，需要大家不断提升动作难度、技术来确保训练高效、到位。在此过程中，身体的平衡力与灵活性也会随之有显著的提升。

　　07

　　如何准确测量

　　身体各部位围度

　　在健身减脂、增肌的过程中，相较于称体重而言，测量、追踪身体围度其实是一个更为直观、有效的方式。

　　下面这张图，我们就为大家标出了各部位围度的准确测量位置：左侧由上到下分别是上臂围、腰围；右侧由上到下为：颈围、肩围、胸围、前臂围、臀围、大腿围和小腿围。

　　08

　　每日能量消耗

　　都包含什么

　　一般来说，大家每天总的能量消耗由3大部分组成——基础代谢、非运动性的日常活动消耗、运动消耗。

　　基础代谢通常是指维持人体系统正常运作、生存的最基本能耗，可以理解为即使一整天躺着睡觉也会消耗掉的能量。

　　在此基础上，每天大家行走、说话、工作等等的一系列日常活动消耗。最后在此之上，如果有小伙伴去健身锻炼所消耗的能量，就是额外的运动消耗了。

　　09

　　灵活性vs柔韧性

　　分别指什么？

　　灵活性、柔韧性，是不是有许多小伙伴觉得这两个词是同一个意思呢？

　　实际上，灵活性是指在某一个动作中，关节能够灵活移动的幅度；且在该幅度范围内，大家能对其进行全面控制。

　　而另一方面，柔韧性则是指某一块/区域的肌肉延展拉长的幅度，它并不受某一动作的限制，但同时大家也无法很好控制肌肉延展的具体长度。

　　10

　　各部位肌肉

　　训练频率建议

　　在日常训练中，为了达到最为高效、显著的成果，大家就必须要确保训练频率到位，但同时又留给肌肉足够的休息时间来恢复。

　　一般来说，建议每周训练背部2-4次。胸肌每周1.5-3次；前三角肌1-2次；侧/后三角肌2-6次。手臂肌肉每周2-4次，腹肌3-5次。大腿股四头肌每周1.5-3次，臀肌2-3次，腘绳肌2-3次。

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　　不同杠铃的重量

　　不知道小伙伴们都有没有了解过健身房中，那些不同杠铃的重量。

　　首先最普遍、常用的标准举重杠铃为20公斤；拱形杠铃为25公斤；深蹲安全杠铃重量在20-30公斤之间；六角杠铃的重量则在20-25公斤；EZ杠铃重量介于7.5-10公斤之间。

　　12

　　肌肉的成分组成

　　在人体的肌肉中，水分占比高达75%；剩余的25%中，18%为蛋白质，5%为脂肪，1%为维生素/矿物质，最后的1%为碳水化合物。

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　　男女健身差异

　　在日常健身中，男生的肌肉通常比较壮实，力量强大，能进行较高强度的训练。但他们的耐力往往不如女生，所能完成的训练量较少，同时肌肉恢复起来较慢。

　　而女生即使力量不如男生，但耐力往往较强。即使训练量较大，肌肉也具备非常快速的恢复能力。

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　　肌肉增长=燃脂显著加快？

　　相信许多小伙伴都听说过增肌能够帮助燃脂瘦身这一说法吧！这究竟是不是真的，原理又是什么呢？

　　
通常情况下，在一天的正常活动中，为了确保整个身体系统正常运作，人体每磅内脏所消耗的能量为24.4卡路里。

　　每磅脂肪耗能2卡路里。

　　每磅骨骼耗能1卡路里。

　　每磅肌肉耗能6卡路里。

　　毫无疑问，在这四大组成部分中，只有肌肉、脂肪的重量是可以显著改变的。而在质量相同的情况下，肌肉能比脂肪多消耗掉2倍的能量。因此肌肉增长，的确能对加速代谢、提升减脂效果。

　　但同时不能忘记的是，肌肉增长的实际速度往往是较为缓慢的；而如果完全依靠增肌所获得的额外能耗来减脂，那么效果肯定是不太显著的。因此确保日常运动量充足、饮食合理仍是高效减脂的关键所在。