99%人都犯过的健身错误，没人能全部躲过

　　01

　　减脂大忌

　　一旦决定减脂瘦身，许多小伙伴最先做的便是严格克制饮食，这不吃那不吃的。在此基础上还会开始大量的有氧运动；但仍不改熬夜、看手机刷剧的坏毛病。这往往就是导致减肥失败的3大关键因素。

　　首先，对于减脂而言，控制饮食自然很关键。但同时也要把握好度，确保合理、健康的饮食，而不是过度克制、什么都不吃。

　　再者，每天保障至少8小时的充足睡眠，对于成功减脂而言也很重要。

　　最后，在运动方面，应该结合力量训练和有氧运动一起进行，而不是单单只做大量的有氧。

　　02

　　身材测量

　　在身材测量、追踪这方面，许多小伙伴的首选便是体重秤，甚至把体重作为身材的唯一考量标准，实际上这是非常片面、不合理的。

　　更为准确、合理的方式应该是结合使用多种工具：例如使用米尺测量围度；使用体脂卡尺测量脂肪厚度；照镜子观察；拍照追踪；使用体脂秤……

　　归根结底，体重只是一个单纯的数值而已；而决定外在身材的因素其实有很多。因此，比起将注意力单单全放在一个数值上，综合关注外在体形的实质变化，自然更为重要、合理。

　　03

　　肩部肌肉热身

　　在进行一些上肢力量训练前，为了使肩部肌肉关节充分活动、升温，许多小伙伴都会用肩部外旋这个动作来热身。

　　但问题是，如果拿哑铃练习这个动作，它的重力是向下的。在转动肩膀、手臂向外打开的过程中，只会大幅刺激二头肌发力；几乎完全无法调动肩膀肌肉。

　　正确的方法应该是利用绳索练习。此时通过侧向施力的绳索，就能非常充分、到位地调动起肩膀的旋转肌群，达到良好的热身效果。

　　04

　　卧推手腕痛？

　　是不是有一些小伙伴练完卧推后，常常会出现手腕疼痛的问题？

　　那极有可能是在抓握杠铃时，犯了下面这个错误——杠铃在手掌位置过高，导致抓握起来后，与腕关节不在垂直的一条线上。由此在动作过程中，就很容易导致手腕过度受压。

　　正确的抓握方式应为：杠铃位于手掌中下方，差不多固定于虎口处；抓握起来后，则刚好位于腕关节的正上方。

　　05

　　练卧推时，其他易犯错误

　　练习卧推时，有许多小伙伴都会放松、平躺于长椅上，其实这是非常不利于动作发挥的。

　　正确的做法应该是：保持上背部适度弓起，确保全身肌肉呈受力紧张状态后，再开始卧推练习。这样不仅能确保动作更为流畅、安全，而且训练效果也会更好。

　　此外在实际训练中，许多小伙伴一不留心就会常出现抓握间距过宽，或过窄的问题。由此导致双手位置过于向外、或向内，与手肘不在垂直的一条线上。这样的错误姿态，无疑也是会影响肌肉充分发力、动作准确发挥的。

　　而最理想的抓握间距自然应该是，保持双手与肘部在垂直的一条线上。

　　最后，在确保双手间距适当的基础上，大家还要避免杠铃在下放时的位置过高、过度靠近肩部。否则会刺激肩部三角肌大幅受力，而大大削弱胸肌的刺激、提升效果。

　　因此，为了确保高效、到位地刺激强化胸部肌肉，大家最好能确保杠铃下放时，靠近胸骨位置。

　　06

　　恢复训练

　　如果有小伙伴停止一段时间没健身训练，在刚开始恢复健身的阶段，切记要避免一上来便采用跟之前一模一样的训练量、强度，每组动作都练到力竭的错误方式。

　　合理的恢复训练方法应该是：在刚开始时，减少训练动作组数，控制在之前的2/3左右；同时降低负重10-25%左右；最后，确保每组训练中不要练到完全力竭，留有3-5次动作的余量。由此，循序渐进，逐渐恢复正常。

　　07

　　绳索划船

　　在练习绳索划船时，许多小伙伴会有肩胛向上抬起，肩膀向前收拢的错误姿态；这会严重影响背部肌肉的训练、强化效果。

　　而正确的练习方式为：以肩胛向后下方回收聚拢，肩膀充分延展的姿态预备，并确保在整个划船动作中，始终维持这样的准确姿态。

　　08

　　过头推举

　　在练习过头推举这个动作时，大家一定要避免杠铃与身体间距过大，运动轨迹完全不在一条直线上的错误。此时，在整个动作过程中，身体稳定性很差，是非常容易受伤的。

　　正确的练习方式应该是：确保杠铃在上举过程中贴近面部，整个运动轨迹为垂直的一条直线。这样一来，身体稳定平衡，肌肉发力充分，动作安全性大大提升。

　　09

　　减少训练量

　　在健身过程中，许多小伙伴误认为只有始终确保训练量足够，才能维持显著的肌肉增长、力量提升效果。而减少训练量，就等于训练效果大打折扣、肌肉流失、力量退步。

　　但实际上，每隔4-8周的高强度力量训练后，如果能抽出一周，将训练量减少到正常的60-70%，可以帮助身体肌肉更好地恢复、调节，放松精神。不仅不会影响整体训练效果，还能对长期的提升起到积极作用。

　　10

　　高负荷训练时的呼吸方式

　　在练深蹲、硬拉等高负荷训练动作时，大家需要吸足气后，屏住呼吸，由此来确保身体平衡稳定。但问题是，许多小伙伴会错误地将气向上吸入胸腔，这对提升身体稳定性而言毫无意义。

　　正确的方式应为：吸气向下，通过胸腔，进入腹腔。此时大家会明显感受到，自己的腹部被气息撑起外推。那么在动作过程中维持这种腹内受压的状态，就能强化自身稳定性，帮助动作流畅、安全的发挥。

　　11

　　练腿穿什么鞋

　　在健身房中，我们常常可以看见许多小伙伴穿着跑鞋练腿，这可是非常错误的一种方式。类似这种底部柔软、含有气垫的鞋子会大大影响动作发力，削弱训练效果。

　　正确的做法应该是穿着板鞋、举重鞋，这类底部结实平坦、或后跟小幅加高的鞋子。甚至光脚练腿，也比穿着跑鞋练要强！

　　12

　　俯卧撑

　　俯卧撑，虽然是一个非常基础、常见的自重训练动作，却仍有许多小伙伴会犯这样那样的错误。

　　首先，许多小伙伴在练习过程中，会将力量主要集中在双手内侧，这样做非常容易导致手腕、肩膀过度受压，出现疼痛问题。

　　正确的做法应该是，小幅弓起手掌支撑，而不是完全紧贴地面；由此来确保力量均衡地分布于整个手掌。

　　此外在预备时，许多小伙伴还会出现臀部下沉、或抬起过高的错误姿态；整个身体完全不在一条直线上。

　　正确的预备姿态自然应该是，确保整个身体肌肉收紧，尤其是核心区域，由此使身体从头到脚都在一条斜线上。

　　最后在弯屈手臂下放身体时，仍是一样的，要维持身体呈一条线的姿态；而绝对不能犯腰臀下塌，身体弯屈的错误。

　　13

　　深蹲膝盖疼？

　　许多小伙伴在练完深蹲后，常有膝盖不适、疼痛的症状，甚至因此误认为深蹲会伤害膝盖，而不敢练。实际上，深蹲膝盖疼，多半是因为在深蹲过程中，你的膝盖错误地大幅向内倾斜了。

　　为了避免这个问题，在下蹲过程中，大家可以有意识地适度强调向外推出膝盖的发力感，并确保整个动作过程，双膝始终朝向外侧。

　　14

　　哑铃侧平举

　　哑铃侧平举这个动作，想必大家都练过吧！但能把它完全练对、练好的小伙伴可就不多了。最常见的一些错误有：双臂完全向两侧打开、肩膀姿态过度内旋、手臂举起过高。这些错误不仅容易影响侧三角肌的强化、提升效果，而且还会使肩部其他肌肉、关节过度受压，出现伤病问题。

　　正确的练习方式应该为：双臂适度打开，与身体不超过90度角；身体小幅前倾，确保肩膀姿态适度外展；最后在举臂时，确保高度适当，绝对不能超过双肩。