俗话说，吃的少不如吃的好，吃的好，不如吃的刚刚好！
吃的刚刚好就是：你吃的你的身体正好需要，数量充足但又不过剩。在营养学上这就叫“合理膳食”，这样我们才能免疫力强大，保持身体健康。
合理膳食的基本要求
1、微观——营养物质摄入平衡
我们平时需要从食物中获取40多种营养素（可能还有目前我们不知道的），这些营养素缺少哪一种都会影响身体健康。
比如缺少维生素A，会有夜盲症出现。维生素A还可以通过调节细胞和体液免疫提高人体免疫功能，又被称为“抗感染维生素”。
但是，某种营养素摄入太多也不行：
2011年曾有新闻报道，曾有父子三人吃下一整个狗肝，出现头晕及脱皮症状，后经医院诊断为维生素A中毒。（狗肝里含有大量维生素A）
根据人体需要，中国营养学会对营养素的摄入量都有一定范围的推荐，以避免摄入不足或者摄入过量。
营养素安全摄入范围图
2、宏观——食物种类多样化
不同的食物所含营养成分不同，没有哪一种食物可以满足我们日常全部的营养需求，所以想要合理膳食，就要尽可能的食物选择多样化。
3、能量——摄入与消耗平衡
对于一般人来说，能量的摄入要能满足能量消耗。如果热量摄入不足，就会消瘦；热量摄入过多，多余的热量会在体内转化为脂肪，长时间如此就会超重、变胖，由此引发多种慢性疾病。
中国居民膳食指南
中国居民膳食宝塔（2016）
1、平衡膳食要做到，平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上。
建议摄入的主要食物品类数（种）
2、关于主食
按照每天所需碳水化合物的能量占摄入总能量的50%~65%计算，一个体重为60~70千克的成年人，每餐需要1~1.5份（碗）米饭【1份米饭约110克】。
全谷类和杂豆都可以作为主食。
烹调谷类食物不宜加碱，以避免破坏B族维生素。
减肥瘦身饮食
在合理膳食的基础上，健康的减肥饮食可以这样做：
1、每天少吃一两口，多动十分钟
每减少1千克人体脂肪相当于减少7000~8000千卡的热量。如果你的BMI指数属于正常，并不肥胖，但是你觉得自己胖，可以每天少吃一点主食和油脂类的摄入，然后多活动，基本每个月减少1、2斤体脂是没有问题的。（到底胖不胖？可以查看旧文：6种判断你是不是肥胖的方法）
2、低脂瘦身餐：1500千卡的食物搭配样板
早餐450千卡左右：煮鸡蛋1个（70千卡）+牛奶一杯200ml（140千卡）+香蕉1根（90千卡）+还可再加一个肉包子
加餐150千卡左右：苹果1个(80千卡)+坚果10颗（80千卡)
午餐400千卡左右：米饭1份+西红柿炒鸡蛋+冬瓜排骨汤
下午茶150千卡左右：酸奶1杯100千卡+坚果5颗左右、或者饼干2块上下
晚餐350千卡左右：水煮玉米、炒青菜豆腐、鸡胸肉
睡前1小时：晚饭早睡觉晚，中间时间比较长，晚饭吃的又少，会容易饿，影响睡眠，可以睡前来杯牛奶。（具体可查看：一天1500千卡的热量饮食，怎么营养搭配，减肥吃？）
晚餐
合理膳食，健康享瘦
总的来说，瘦身养成计划是一项长期任务，日常只要做到膳食合理，热量平衡，平时少吃一两口、多动几分钟，瘦下来也不难！
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