想练“事业”线、胸挺？这个上胸动作一定要练

　　胸，在健身圈是不管男女都很在乎的一个部位，甚至男生在意自己的胸是否练大、是否有胸中缝都要胜过女生。

　　然而一提到练胸，大部分小伙伴最先想到的动作一定是卧推。首先，卧推确实可算当之无愧的“胸肌训练之王”，能够比较综合全面地强化胸部肌肉力量，高效刺激、促进整体胸肌的增长。但同时作为一个复合训练动作，它却很难做到针对胸的某一区域进行特别的训练、强化。对于那些想要胸中缝的小伙伴是远远不够的。

　　因此对于有这方面需求的小伙伴，下面我们就将介绍一个非常高效、针对上胸肌强化的孤立训练动作——绳索夹胸。

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　　绳索夹胸的动作分析

　　首先跟卧推动作一样，绳索夹胸是通过双臂向身前收拢的动作，带动肩膀水平内收，由此来刺激胸大肌和前三角肌发力的。

　　但不同的是，此时手肘并不像练习卧推那样有屈伸动作，由此就能避免三头肌在动作中辅助发力，让训练更加针对胸大肌。且相比于卧推而言，整体训练的强度、负荷也更为适中，能使身体肌肉更快恢复。

　　此外在绳索夹胸练习中，手臂上抬的动作元素还可以进一步刺激、强化上胸肌。那是因为在手臂上抬过程中，肩关节会随之向上转动，由此来大幅调动与它相连的上胸肌发力、辅助完成动作。

　　这就像在上斜式卧推中，大家的肩膀往往会更为大幅度地转动，由此感受到更强烈的上胸肌受力效果，是一个道理。

　　最后，绳索夹胸动作中“肩膀内旋”元素，也可以针对调动起胸大肌发力，达到胸肌的强化、提升效果。

　　这里，大家可以尝试将一手放于自己另一侧的胸部上，然后向内转动手臂，一定能够明显体会到胸部肌肉的收缩吧！

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　　绳索夹胸的优势

　　此外之所以选择绳索夹胸，而不是哑铃夹胸或者器械夹胸，那是因为它能将以上3个动作元素发挥得最为到位，使胸肌受力最为大幅、综合，由此得到最显著、理想的强化提升效果。因此在大家训练时间有限的情况下，它应该是三者中的首选。

　　而另一方面，哑铃夹胸的主要问题在于：练习时，通常在双臂向外打开，胸肌完全延展状态时，受力最强。而随着手臂逐渐向上收拢，胸肌的受力就会逐渐减弱，到顶峰时几乎就毫无受力感了。

　　为了改善这种情况，大家可以尝试限制动作幅度，把手臂活动范围始终控制在中下位置。当然如此练习，就综合训练效果而言，肯定还是不如绳索夹胸的。

　　而器械夹胸最大的问题则是：虽然全程受力比较均匀，但肩膀却始终处于固定位置，无法转动或内旋；如此一来也会在很大程度上削弱胸肌的刺激、强化效果。

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　　绳索夹胸的练习方式

　　那么下面，我们就来详细讲讲绳索夹胸的具体练习方式吧！首先，如果大家的目标区域是上胸肌的话，那么就把绳索滑轮下放到较低的位置，双手抓握把手，使双臂与身体呈15-30度的外展角度；

　　然后向前1-2步，让胸部肌肉感受到些许的拉力和延展即可。双脚可以一前一后站立或者采用自身感受舒适且平稳的站姿。

　　在动作开始前，大家一定要确保肩胛向后下方回收，双肩向外延展；由此来确保接下来的动作幅度、强度到位。

　　而如果在预备时，肩胛就松弛向上，肩膀内收向前，则会使动作难度、强度都下降很多，由此大大削弱训练效果。

　　在准确预备好之后，大家就可以开始正式的夹胸动作了。首先在双臂向身体前方抬起，并向中央聚拢时，记住同时向内转动双手；在顶峰时确保双手掌心向下，大拇指相贴。然后再延展胸肌，双臂向两侧下放时，则需随之向外转动双手还原。

　　至于训练量而言，建议大家在练习绳索夹胸时选择较小的负重，一组重复动作15-20次，效果最好。

　　此外在练习绳索夹胸时，大家还可以调整滑轮的高度，来针对胸肌的不同区域：比如第1组将滑轮设置得比较高，针对下胸肌；第2组位置适中，针对胸肌中部；最后第3组将滑轮降得较低，来针对训练上胸肌。

　　另一种比较高强度的训练方式为“绳索夹胸21”——1组完成21次夹胸动作，首先前7次动作，幅度为正常的一半，双臂活动范围在中前位置；接下来7次动作仍然为正常幅度一半，但双臂活动范围在中后方；

　　最后再完成7次完整动作幅度的夹胸。同时，建议大家将这种高强度、高负荷的训练组放在整个训练的最后，以免导致肌肉过于疲劳，影响其他训练动作的发挥。

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　　常见错误

　　在练习绳索夹胸时，最为常见的一个错误就是在动作过程中，错误地屈伸手臂，调动三头肌辅助发力，由此胸肌的强化效果会大大减弱。

　　另一个错误就是没有向后下方延展、回收肩胛。这不仅容易削弱胸肌的强化效果，而且这种向前收拢发力的姿态，还很容易使肩膀过度受压，引发疼痛伤病问题。