减脂前知道这些，让你一定瘦下来

　　减脂瘦身，说白了就是少吃多动，管住嘴迈开腿。但就是这么看起来简简单单的两件事，要真正做对、做好，取得切实有效的减脂成果，可并非那么容易的！

　　因此，今天我们就要给小伙伴们来分享一些最为简单易行、同时也非常高效实用的减脂技巧知识。在开始减脂前，了解、掌握这些，可以有效帮助大家取得事半功倍的效果，不再出现身材、体重反反复复，甚至“越减越肥”的烦人问题！

　　01

　　成功减脂的最基本原则

　　许多小伙伴减脂不成功的一大原因无疑便是中途放弃。但实际上，很多时候中途放弃并不是因为大家缺乏决心、毅力所导致的；而是所制定、施行的减脂计划不够科学、合理，完全无法让身心适应并长期坚持。

　　首先在制定减脂计划时，许多小伙伴会过于克制热量摄入，但这么做最终的结果就是身体长期处于饥饿、焦虑状态，最终完全放弃，开始报复性的大吃大喝。

　　而正确的做法应该是：一方面如果你想较快速地减掉一些体重的话，那么每日摄入的热量应在体重（公斤）的22--26倍之间，此时配合适量的运动，能确保身体处于较为大幅的“热量赤字”状态。但这种低热量、大幅赤字的状态最多只能持续3-5周。随即就应增加食物热量摄入，回归到热量摄入、消耗平衡的正常状态。

　　而另一方面如果你需要减去较多的体重，减脂期持续较长，那么我们则建议采用较为温和的方式，控制每日热量摄入在体重（公斤）的26--30倍之间，如此配合运动，能确保身体处于适度的“热量赤字”状态，维持脂肪长期、稳定地逐渐减少，最终在一段时间后收获理想身材。

　　在确保热量摄入合理的基础上，减脂饮食的营养配比也十分关键。此时，最理想的摄入模式为：每日摄入蛋白质的克数为体重（公斤）的2.2-2.6倍；脂肪克数为体重的0.5-0.8倍；最后剩余所能摄入的热量则分配给碳水化合物。

　　如果能坚持做到饮食热量合理、营养均衡，此时大家的减脂已经成功了一大半。在此基础上，如果再能确保每天睡足7--9小时，日常步数达到8000-10000步，并且尽量配合一些自己喜爱且常做的运动项目，那么减脂肯定能100%成功。

　　02

　　局部脂肪的堆积与减少

　　通常体内的脂肪堆积都是因为过剩热量的摄入而导致的，而至于那些脂肪究竟会堆积到何处，那完全是由个人的基因所决定的。一般来说，男生的脂肪会较多地堆积在胸部、腹部和后腰处；而女生的脂肪则会集中堆积于臀部、腿部和腹部。

　　如果大家想要减掉这些烦人的脂肪，最关键的一大基础条件便是让身体处于摄入小于消耗的“热量赤字”状态，由此身体就会去调动、消耗那些堆积脂肪作为能源，并把它们代谢出体外。

　　但至于身体会去调动哪一部位的脂肪，这也不是我们说了算的，很大程度还是由大家的基因决定的。即使利用一些局部训练动作，也只能达成热量的整体消耗，几乎不能达成针对局部减脂的效果。因此大家无需在这方面过于专注、纠结。归根结底只要能保持热量赤字状态，逐渐减掉各个部位的多余脂肪只是迟与早的事。

　　03

　　加速减脂的一些简单技巧

　　在遵循科学减脂计划的前提下，大家还可以尝试结合以下这几个小技巧，让减脂变得更为轻松、高效些。

　　首先，可以适量喝一些无糖的苏打水、气泡饮料，它们通常有助于增加饱腹感。再者，适量地摄入咖啡也可以帮助大家抑制食欲、避免大吃大喝。此外，在正餐中，多吃些富含纤维的蔬菜，增加富含蛋白质的肉蛋比重，都有利于增强饱腹感，避免饥饿。

　　最后在感到饥饿，或很想吃零食的时候，大家还可以尝试嚼嚼口香糖，能够帮助分散一些注意力。此外也不要忘记，保持较为积极、活跃的生活方式，多出去散散步，或跟家中的宠物玩玩之类的，不要一直坐看手机。

　　04

　　减脂期的餐盘

　　这样分配

　　在减脂期，最为让人感到头疼、麻烦的，想必就是称量食物、计算日常热量这一系列的环节吧！

　　那么下面我们就要推荐给大家一个非常简单、无需计算卡路里的减脂饮食控制方式，小伙伴们可以根据自身情况灵活运用。该方法的基础原则为：在每餐饮食中，让餐盘中一半的食物为富含纤维、不含淀粉的蔬菜类。剩余的一半中，1/4分配给富含蛋白质的瘦肉类食物，另外1/4则是富含碳水化合物的主食。

　　05

　　如何协调减脂、增肌

　　在身材管理方面，许多小伙伴常常有减脂、增肌两方面的需求，又苦于没有方法协调两者；一方面担心减脂会掉肌肉，另一方面又担心增肌会导致脂肪同步增长。下面，我们就为这些小伙伴来分享一套高效简单的增肌、减脂循环法，帮助大家解决两者无法协调共存的问题。

　　首先根据自身情况，在最开始的4-6个月之间，保持热量摄入比正常高出200卡路里，集中注意力进行力量训练，确保肌肉高速、茁壮的增长。毫无疑问，在此过程中大家的脂肪会不可避免地有或多或少的增长。

　　因此接下来的2-6周中，大家便要做到热量大幅赤字状态，确保日常摄入热量在体重（公斤）的22-26倍之间。

　　最后，在成功减掉那些增长的脂肪后，建议大家利用1周的时间进行调整，恢复正常的热量摄入。接下来，如果还有增肌减脂需求的话，则重复循环以上过程。

　　06

　　减脂出现这种情况

　　注意休息

　　毫无疑问，减脂是一场持久战，笑到最后的才是赢家。而如果在减脂过程中，大家发现自己逐渐出现了以下这些情况，那么不妨适当地停止、调整一下。

　　1、已经减去了10%及以上的自身体重。

　　2、注意力全部在吃上，时时刻刻想着食物。

　　3、在运动健身时，力量、耐力下降。

　　4、日常生活中，时常有疲劳感，活跃度降低。

　　5、无法入睡，或睡眠质量降低、易醒。

　　如果中了这5条其中一条或数条，那么我们建议大家恢复正常饮食摄入1-2周，然后根据自身情况再继续回归减脂；以免出现身心过度疲劳，全面崩盘、放弃减脂的问题。

　　07

　　睡眠对减脂效果

　　非常关键

　　在减脂期，大家无疑会把注意力主要放在饮食、运动上。但除了这两大关键因素，实际上，睡眠也对最终减脂成功与否起了非常重大的作用。

　　在睡眠不足的情况下，即使体重同样下降，减掉的很有可能是宝贵的肌肉，而不是脂肪，最终所呈现的身材可能与大家理想中的大相径庭。

　　而只有保持每天至少8小时的充足睡眠，才能确保在减脂期，避免肌肉流失，真正在减脂而不是掉肌肉，最终收获理想、完美的身材。

　　08

　　减脂速度的建议

　　一般来说，为了减掉1公斤的脂肪，大家必须消耗、燃烧掉7000卡路里左右的热量。因此如果想达到一周减脂1公斤，每天就必须确保热量赤字的具体值在1000卡路里左右。

　　但大部分情况下，我们是不推荐维持那么大幅的热量赤字状态的。通常每日热量赤字值在500卡路里之内最为合理、也最适合大家长期维持，毕竟减脂是一个长期过程，不能过度追求速度。

　　09

　　“胖瘦子”如何减

　　“瘦胖子”指的是那些肌肉含量低、脂肪含量高，外形并不胖但体脂率却超标的小伙伴们。这种体形通常是因为饮食不合理、缺乏运动等原因所造成的，在如今日常生活中并不少见。

　　对于这些“瘦胖子”体质的小伙伴们而言，他们的当务之急则是提升肌肉含量，改变身体成分结构。

　　因此，对于他们而言，确保每周3-4次的高强度力量训练尤为关键。在此基础上，他们的饮食摄入应稍高于正常水平，日常热量比正常偏高10%左右；并确保蛋白质摄入为体重（公斤）的1.8-2.2倍，脂肪摄入为体重的0.6-1.2倍，剩余热量则分配给碳水化合物。

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　　最简单的减脂饮食控制方法

　　在前面，我们已经介绍了一种简单、实用的减脂餐盘分配法，下面我们还将介绍另一种无须算称量食物、计算卡路里的减脂饮食控制方法。

　　在每餐中，对于肉蛋鱼这些富含蛋白质的食物，它们所占据的面积，应该与手掌差不多大小；而对于主食碳水类食物，则应该为拳头大小；另外一些富含油脂的坚果、黄油之类的，则应为拇指大小。最后那些热量较低、富含纤维的蔬菜类，例如西兰花、菠菜、黄瓜等等，则无须刻意控制摄入量，可以随意食用。

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　　不要过于纠结体重浮动

　　在减脂过程中，有的小伙伴特别担心看见体重浮动、上涨，甚至于心情都会随着体重的起伏而变化。其实这是根本没有必要的！

　　首先，人体的75%都是水分，并不是脂肪；体重上涨并不一定就等于脂肪增长，更不代表减脂失败。

　　再者，在一段时间内，由于种种原因，体重小幅的上下浮动是非常正常的现象；最为常见造成体重浮动的原因有：情绪压力变化、有氧/力量训练量的增减、肌肉酸疼、进食频率和量的改变、摄入营养元素配比变化、甚至是女生的生理周期……

　　因此，只要大家长期保持热量赤字状态，坚持合理饮食、科学运动，且体重的整体趋势是下降的，就无须过于关注纠结短期内的体重上下浮动，甚至于一天测量好几次体重，这只会将减脂更为复杂化，甚至影响最终效果，得不偿失。