健身最常练的动作中，最易犯的错误！你一定有犯过

在日常健身训练中，为了取得高效、理想的健身效果，100%准确无误地掌握、发挥动作要领绝对是最最基础、且关键的一点！否则就容易陷入一遍遍重复练习错误动作的恶性循环，不仅没效果，而且还会让那些烦人的伤痛找上门。

因此，今天我们就为小伙伴们总结了一些最常练的健身动作中，最为普遍易犯的错误；有些粗心大意的小伙伴可能练了数月甚至于数年，都没有发现自己身上所存在的问题。因此，接下来的内容，大家可要仔细留心地看噢！

01

壶铃摇摆

壶铃摇摆能够综合强化背部、腹部、臀部、腿部肌群，是一个非常不错的全身肌肉训练动作。

但在练习时，许多小伙伴会错误地大幅屈膝下蹲，整体动作比较接近于深蹲，如此一来就大大削弱了其综合强化各区域肌肉的效果。

在错误深蹲姿态的基础上，另一些小伙伴还会有背部、核心肌群松弛的问题，完全靠摆动手臂发力来抬起壶铃。这样一来，这个训练动作就完全失去了原本的作用和意义。

而正确的壶铃摇摆练习方式应该为：首先，整个动作过程中，核心背部肌群保持收紧；膝盖小幅微屈，后推臀部发力来开始带动壶铃摇摆，而绝对不是下蹲动作。

壶铃向后下运动、穿过双腿后，收缩臀部肌肉、前推至身体直立姿态，整个动作的发力与臀推几乎一致。最后确保在直立时，骨盆适度向后内收。

02

俯身划船

俯身划船动作能够针对强化背部肌肉，想必小伙伴们都不陌生；但在练习时许多人会有上身过于直立、手肘大幅外翻的错误姿态；这些错误往往会导致动作幅度受限，从而大大影响训练效果。

正确的练习方式应该为：首先后推臀部，大幅前倾身体，确保至少与地面呈45度或更水平的角度。再者一定要保证核心收紧、背部中立水平。

确保预备姿态准确，然后就可以开始划船练习了——由双肘引导开始动作，肩胛向后延展，抓握杠铃的双臂弯屈向臀部方向运动；而在杠铃贴近肚脐部位后，伸直手臂、回收肩胛向下至预备姿态。

03

硬拉延展

这里我们要讲的实际上不是一个动作，而是在各种硬拉训练中（包括传统式、相扑式、罗马尼亚式等等）起身直立时的姿态。

有许多小伙伴在硬拉起身时，身体会非常自然地向后倾斜；而正是这么一个非常细小的后倾动作却会导致腰部过度发力，不仅削弱臀部肌肉强化效果，严重的还会引发腰部伤病。

因此为了避免此类问题的发生，大家在起身直立时，应尽量想象、复制一下臀推至顶峰的身体姿态；确保骨盆适度后倾，臀部小幅向下内收，由此保证背部姿态完全直立。

04

哑铃侧平举

哑铃侧平举可算日常健身中，最常见的一个练肩动作了；但在练习时，许多小伙伴仍会有这样、那样的小错误——比如依靠身体惯性上下摆臂；任凭手中的哑铃控制动作；双臂过于弯屈等等；这些错误都会大幅影响肩部肌肉的刺激、强化效果，是一定要留心避免的。

正确的练习方式为：以双手大拇指适度倾斜朝下，小拇指引导向上的姿态开始侧平举练习；大家可以想象一下拿水壶倒水时的手部姿态。整个动作过程中，手肘小幅弯屈，在举起哑铃到与肩齐平或稍高一些的位置后，富有控制力地缓慢下放；如此重复练习。

05

高位下拉

高位下拉这个十分常见、高效的背肌训练动作，健身的小伙伴几乎都练过吧！但问题是你真的练对了吗？

在练习高位下拉时，最为常见的一大错误就是双手抓握间距过宽，许多小伙伴误认为抓得越宽，练背效果越好，实际上这是完全没有根据的。相反的，抓得过宽还会限制动作幅度，或多或少地影响训练效果。

另一个十分常见的错误就是下拉过低，通常为低于胸部位置。这就很容易导致肩部向前内收发力的错误姿态，由此影响、削弱背阔肌的训练效果。

正确的练习方式为：双手抓握间距稍宽于肩，确保背部直立且小幅后倾。然后向后下方回收肩胛，用力收缩背阔肌，以手肘为引导下拉至上胸部位置，稍做停顿，来强调背阔肌发力收缩的感觉。最后再富有控制地缓慢延展手臂向上；以此方式反复练习。

06

反向飞鸟

正确、到位地练习反向飞鸟动作，能够有效强化后三角肌；但问题是，许多小伙伴在练习过程中过度弯屈手臂；依靠惯性发力；且双臂过度外展；这些错误动作不仅会影响训练效果，还容易导致肩膀伤病，是大家需要尤为注意的。

正确的练习方式为：首先身体适度前倾，确保核心肌群收紧；双手掌心向内抓握杠铃。接着双臂小幅弯屈，用力收缩、挤压肩胛肌肉向上展臂至与双肩呈水平直线，注意整体动作缓慢、富有控制力。

07

平板支撑

平板支撑这个动作看起来十分简单，毫无挑战性。但就是这么一个基础的静态练腹动作，仍有许多小伙伴会犯各色各样的错误。

首先，臀部过于上翘，整个身体呈桥状，如此支撑对于腹部肌肉几乎没有什么刺激效果，更多地会让肩膀、手臂受力。

再者腰臀弯屈下榻，这种错误姿态往往会在支撑一段时间、肌肉疲劳后出现。

另一个常见的错误就是在支撑过程中，抬头目视前方。这非常容易让脊椎、腰部过度延展受压。

正确的平板支撑姿态应为：脖颈放松，目视下放；确保核心肌肉用力收紧，整个身体脊椎腰背呈一条直线；始终在脑中强调紧缩腹部、内收肚脐的发力感，以确保姿态准确。

08

臀桥

臀桥这个针对强化臀部肌肉，塑造性感翘臀的训练动作，是许多小姐姐们必练的动作。但在练习时，如果双脚离臀部距离过远，就会削弱臀肌的强化效果，而将训练重心过多地放在腘绳肌上。

另一个常见的错误姿态是大幅弯屈、上弓背部，此时肋骨会明显突出外翻；这会在一定程度上影响、限制髋部的延展幅度，削弱整体的训练效果。

再者，将头部置于地面、目视上方的错误姿态，也会影响动作发挥。

而最为准确、对臀肌刺激效果最好的臀桥练习方式应为：首先内收下巴、目视前方；双脚与肩同宽，置于跟臀部较为接近的位置。接着双脚后跟推地，用力收紧臀部肌肉向上大幅推起身体、充分延展髋部，并注意保持双膝适度外展的姿态。

09

单臂哑铃划船

哑铃单臂划船动作能够综合、全面地强化背部肌肉，但在练习时，首先一定要注意，不能过于大幅地上抬手肘，使其远远高于身体。

再者，整个动作节奏过快，完全凭借身体惯性来毫无控制地上下运动，肯定也是错误的。

而另一方面，动作过于僵硬拘束、没有达到所要求的幅度，自然也会大大削弱训练效果。

最后一个十分常见的错误则是抬头目视前方，此时腰部往往会呈现出错误的弯屈姿态，使腰椎在练习时过度受压。

准确的练习方式为：首先在支撑的预备姿态，保持目视下放，核心收紧，背部呈水平中立姿态。然后完全向下延展伸直手臂、肩膀自然下放；紧接着以手肘为引导开始划船动作，将哑铃富有控制力地拉到腰间，裤子口袋的位置。整个动作类似于拉弓射箭的动作，由此来感受背部肌肉的收缩发力。

10

罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉能综合强化臀腿、背部、核心等肌群，在健身中颇受小伙伴们的青睐。但为了取得理想的训练效果，大家在练习时要注意避免以下几个常见的错误。

首先，腿部过于弯屈，让整个动作看起来更像深蹲而不是硬拉，大大削弱了腘绳肌的强化效果。

而另一极端则是膝盖完全僵直，腿部一点儿都不弯屈。在这种姿态下，哑铃往往会远离身体，影响整体技术发挥。

再者有些小伙伴过度追求向下幅度，而弯屈腰部，不仅使腰椎大幅受压，而且还会影响臀腿的训练、强化效果。

最后一个非常常见的错误则是在身体前倾向下的过程中，抬头目视前方；同样会非常容易导致腰背弯屈、受压。

正确的练习方式为：发力后推臀部，身体前倾向下运动时，控制膝盖微屈，注意不要锁死，也不要过度弯屈。然后直到身体向下至感觉到腿部后侧的腘绳肌有明显拉伸感，通常为哑铃位于小腿中下位置后，起身向上。注意在整个过程中，保持脖颈姿态中立、目视下放；且确保腰背脊椎没有任何弯屈迹象。

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过头推举

过头推举这个动作能够有效塑造肩膀肌肉，强化上肢综合力量。但在练习时，大家一定要注意上推时，不能过度弯屈、延展后腰，使腰椎过度受压，这是非常危险的。

此外，杠铃推起轨迹向前，弯屈手腕抓握，身体摇摆不稳定等，这些都是十分常见的错误，大家需要在日常练习中留心、避免。

正确的练习方式应该为：双脚与肩同宽站立，确保臀腿下肢肌肉收紧，膝盖直立，以保证身体平衡稳定。此外，抓握杠铃的双手稍宽于肩，且手腕关节一定要保持垂直，不能弯屈。在上推过程中，始终收紧核心，用力收缩肩膀肌肉发力，向头顶上方充分、到位地推起杠铃至双臂伸直延展，再富有控制力地收回到胸前，以此反复练习。