玩手机、看电脑肩颈酸疼？一个动作教你搞定

在这个电子产品横行的年代，许多小伙伴一天中的大部分时间都在和电脑、手机打交道。久而久之，不可避免的肩颈酸疼问题就随之而来，除了酸胀还有含胸驼背的姿态，在视觉上也给人一种缺乏精神，气质不佳的感觉；

现代化生活，完全离开电子产品也是不可能的，那我们该怎么解决这个问题呢？下面我们就要隆重介绍一个极其简单、但又实用高效的动作——肩胛顶墙拉伸，更为关键的是，它不受任何限制，无需器材，随时随地，站着坐着都能练！

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站姿肩胛顶墙拉伸

虽然，肩胛顶墙拉伸这个动作，站着坐着都能练，但对于有条件的小伙伴，我们更加推荐站着练习，因为它不光能延展拉伸僵硬的肩颈，同时还能舒展髋部肌肉。

首先，选择适当的间距，背墙站立。然后弯屈双臂向后延展，使肘部贴墙，体会胸部朝前上方打开、延展，两侧肩胛肌肉向中央脊椎方向挤压的感觉。在上身延展的同时，用力收缩臀部肌肉，将髋部前推至充分延展状态。此外，在拉伸过程中，大家还可以不时放松地左右摇摆头部。

值得注意的是，在拉伸全程中，必须始终强调背部肌肉收缩发力，来维持这种向后外展的姿态；而肩颈肌肉应该是完全放松舒展的，绝不能有任何肩膀耸起、发力的迹象。

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坐姿肩胛顶墙拉伸

此外，大家可也以在工作中途随时抽出一小会儿，坐着来拉伸、放松一下。此时，练习肩胛顶墙拉伸动作的要领仍是一样的——在背部挺直的坐姿下，双肘向椅背方向运动延展，由此两侧肩胛肌肉向背部中央挤压，胸部向前展开。对于上身肌肉而言，它有着与站姿拉伸时完全相同的效果；只不过此时，髋部的拉伸、延展受到了限制。

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练习注意事项

肩胛顶墙拉伸这个动作，主要是用来拉伸、舒缓僵硬的肩颈肌肉，和唤醒休眠的背部肌肉的。因此在拉伸过程中，必须始终在脑中反复自我提醒、强调背肌发力这个关键要领；而不能错误地去利用本身已经非常僵硬、紧张的肩颈部位肌肉，否则只会加剧、恶化现有问题。

在充分掌握，并持续练习肩胛顶墙拉伸一段时间之后，不少伙伴可以明显感受到在练习划船动作、或者是过头推举时，背部肌肉更加强壮有力了，也几乎不会出现任何肩颈酸胀的问题。

同时，在拉伸时，注意身体不能离墙过远，否则会更容易出现双肩耸起的错误姿态。

最后至于需要拉伸多长时间，这其实完全取决于个人。即使能在工作中途，每小时抽出10—20秒来正确、充分地练习一下肩胛顶墙拉伸，放松舒展一下身体。一段时间后，大家都能非常明显地感受到姿态改善了不少，肌肉也没那么僵硬了。

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