波比跳，可说是健身圈中最知名的“脂肪杀手”；但有着高效燃脂效果的它，有时候也会不招一些小伙伴的待见。这是因为标准波比跳“深蹲、俯卧支撑、跳跃”3者结合的固定动作模式，让一些新手抱怨其难度太大，跳几个就气喘吁吁、无法继续；而另一方面一些大神则嫌弃其缺乏挑战性，跳上数十个仍然轻松自如。
为了解决大家此类困扰，今天我们就来为小伙伴们，由简到难地一一列出最为全面的波比跳练法，保证从小白到大神都能找到最适合自己的那一款，最后再配合30天的波比跳挑战计划，让你脂肪噌噌噌往下掉！（文末有30天挑战计划）
01
温和式波比跳
首先，我们从最简单、强度最低的温和式波比跳开始。具体练习方式为：首先，双脚打开与肩同宽直立。然后向下深蹲，双掌撑地后，逐一地向后迈出双腿至平板支撑状态。接着，收回双腿至深蹲后随即起身直立，这样一个温和式波比跳就完成了。
这种基础的练习方式移除跳跃动作，强度柔和；但同时保留了标准波比跳大致的动作流程，能让刚开始健身的新手小伙伴们在练习时，大概感受一下并在之后更流畅地过渡到难度更大、强度更高的波比跳训练中去。
同时，随着持续的练习，许多小伙伴会发现，自己在向下深蹲撑地的同时，一条腿会较为自然、同步地向后迈；这样的练习方式也是没有问题的。只需注意两腿在练习时交替迈步，以确保两侧肌肉训练平衡。
当大家熟练、流畅地掌握温和式波比跳后，就是时候增加难度，练习更为进阶的方式了。毕竟，这个温和式波比跳只是用来带领大家入门的，并没有很强的燃脂效果。
02
宝宝式波比跳
接下来，比温和式波比跳难度较大些的是宝宝式波比跳。此时，在深蹲撑地后，大家需要小幅跳起至双腿直立，身体呈平板支撑状态。然后同样的，跳起收回双腿至深蹲状态，起身直立。这样就是一个完整的宝宝式波比跳。
在练习时大家需要注意，动作速度无需过快，但整体要富有控制力。尤其是身体在平板支撑状态时，最好能够停顿稍许，并确保核心收紧，整个身体呈一条直线；尽量避免肌肉松弛，腰臀下榻的状态。
相较于温和式波比跳，宝宝式波比跳将迈步动作改为了跳跃动作，增加了一些爆发性训练元素，但整体动作难度还是较为适中的。
03
直立跳-深蹲波比跳
在经过一段时间的训练，大家能够轻松自如地完成宝宝式波比跳后，就可以继续升级至直立跳-深蹲波比跳了。
此时，大家需要跳起至深蹲撑地状态，紧接着继续向后跳出双腿，至平板支撑状态，最后跳回双腿，至深蹲直立后紧接着跳起开始下一个动作。
直立跳-深蹲波比跳，是在宝宝式波比跳的基础上，在动作开头又加上了一个直立跳元素。由此在整个波比跳过程中，大家需要总共完成3次跳跃动作，整体训练无疑更具难度、挑战性。在刚开始练习阶段，许多小伙伴会发现自己的心跳大幅加速，肌肉也更为疲劳，这都是非常正常的现象。
04
登山者式波比跳
在大家能够一口气连贯完成10个直立跳-深蹲波比跳之后，就可以继续升级练习难度更大、更具挑战性的登山者式波比跳了。
此时，同样的直立跳起至深蹲撑地，但在跳出双腿至平板支撑状态后，需要大家跨步完成2-3次登山者动作，然后跳回双腿至深蹲后站起。随即马上紧接着下一个登山者式波比跳。
相较于直立跳-深蹲波比跳，登山者式波比跳在平板支撑的基础上，增加了登山者动作，能有效强化核心肌群，并且让身体肌肉在平板支撑状态下更为稳定、有力，也就能更流畅地过渡到之后的俯卧撑波比跳中去。
05
俯卧撑波比跳
当大家能够较为轻松、流畅地完成数次登山者式波比跳后，接下来就可以进入比较进阶的波比跳训练阶段，练习俯卧撑波比跳了。
整个动作流程为：直立跳起至深蹲撑地，跳出双腿至平板支撑后，完成一个俯卧撑动作；然后再跳回双腿至深蹲。起身后紧接着马上跳起开始下一个动作。
对于刚开始练习的小伙伴而言，我们建议大家在平板支撑姿态稍作停顿，确保身体稳定后再接俯卧撑，这样可以避免练习时重心不稳、臀部下沉的错误姿态。而随着大家逐渐熟练，则可以更为连贯地练习，跳出双腿到平板支撑，到之后的俯卧撑都一气呵成地完成。
06
屈膝波比跳
如果有小伙伴认为上面这些波比跳练起来很轻松，那我们则推荐尝试一下屈膝波比跳。
此时，整体动作更接近于直立跳-深蹲波比跳，唯一的区别就是，开头的直立跳动作变成了更为大幅、难度更高的屈膝跳——需要在跳起时，弯屈双膝，尽可能地让大腿贴到胸部。然后仍是一样的，流畅地过渡到深蹲撑地，跳开双腿到平板支撑；接着收回双腿至深蹲后，立马起身屈膝跳，开始下一个动作。
大家千万不要误认为屈膝波比跳看起来不太复杂，所以难度也不大。其实光光一个屈膝跳的增加，就使整个动作对于身体爆发力的需求大大提升，强度、挑战性无疑也大幅上涨；在起初训练时，一定会让大家的心跳速度激增！
07
混合式波比跳
如果有小伙伴扛住了屈膝波比跳的考验，想进一步提升难度，下面我们将推荐几个最为进阶、大神级难度的混合式波比跳练法。
首先，大家可以练习屈膝跳-俯卧撑波比跳；在屈膝波比跳的基础上，额外又增加了一个俯卧撑。
再者，如果有小伙伴想考验、提升一下胸肌力量，不妨尝试将直立跳-深蹲波比跳，与击掌俯卧撑相结合。
如果，在这两者基础上大家还想继续提升难度、强度，不妨尝试挑战一下，屈膝跳-击掌俯卧撑波比跳。此时你屈膝跳起后，深蹲撑地至平板支撑，完成一个击掌俯卧撑后，再起身继续。动作的挑战指数可谓是直线上升！
如果这些都难不倒你，那不妨尝试发挥想象，创造你自己的波比跳练法，就比如将波比跳和引体向上结合起来，就非常有趣且颇具挑战性！
最后给大家一个30天波比跳挑战计划参考，只要坚持下来大部分人都会瘦，找到合适你的波比，一起来挑战吧！
—THE END—
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