大多数的宝妈产后都会有轻微的膨出下垂,有些妈妈会比较严重可能中度或者重度,所以产后膨出下垂多久可以正常活动成为排名前几的问题。今天如初给宝妈们说一下这个炙热的问题。
宝妈们都知道在膨出、下垂、漏尿等盆底功能障碍未恢复的情况下,很多运动是不能做的,比如跑跳类、卷腹类、甚至长时间走路都不可以。
常见的活动基本都被“pass掉了”,具体活动可以参考 产后想减肥?这些动作并不适合你!
关于多久可以正常活动,大都从主观意识自己去判断,比如产伤恢复了、膨出下垂明显改善、没有不适感……
那有什么可以参考的标准吗?
今天如初给大家介绍2个标准!
01
直腿抬高测试
了解你的核心肌肉恢复情况,是否可以很好的固定身体躯干。
注:产后6周内不要做该测试
方法:
·在一个坚实、平整的垫子上仰卧。
·缓慢地、轻轻地呼气,同时将伸直的一条腿抬高15-20 厘米。注意你的感觉。之后将腿放在垫子上。
·类似操作换另一只脚抬起,之后放下。
·记录你的结果,看以下问题(可以多次测试)。
判断:
①是否感觉一条腿比另一条腿沉重?
②在进行直腿抬高时,是否感觉骨盆在晃动?
③感觉到哪里疼痛,如:骨盆、腹部或者背部。
④是否注意到肚子中间有鼓起或者隆起?
结论:
如果有一项结果为“是”,则任何有挑战性的活动都不可以,比如:跳跃、跑步、推拉提举重物、扭转方向的运动以及球类运动。
你需要进一步进行核心肌锻炼,提升核心肌力量,增加躯体稳定性,通过该测试后,可以尝试长时间站立、爬楼梯、走斜坡等活动。
02
跳跃测试
帮你了解是否可以开始哪些需要盆底肌重点参与的剧烈运动。
注:
·孕期及产后3个月内不要做该测试;
·如果测试中出现漏尿、疼痛、盆腔器官下垂感,立即停止该测试;
·该测试不可频繁做。
方法:
·膀胱充盈的时候,两脚分离,站立。
·像跳绳那样,跳上跳下(7.6-10厘米),20次。
·然后深深的咳嗽至少3次。
·记录你的结果。
判断:
①是否感到哪里疼痛?如骨盆、腹部、背部。
②是否有内脏器官从盆底“鼓出来”的感觉?(下坠感)
③是否有漏尿、漏便、漏气?
④肚子中间是否有鼓起或隆起?
结论:
如果有一项为“是”则没有通过跳跃测试,需要继续锻炼核心肌肉,直到通过该测试后,才可以开始跑跳、提举重物、球类等剧烈运动。
再次提醒宝妈,该测试不可频繁自测,间隔时间大于1个月;测试中如有不适感,立即停止。
以上两种测试方法,供宝妈们参考,通过该测试,基本就可以正常活动啦。
但运动也要适度,活动过程中有不适感也有立即停止活动,并且如初强烈建议大家长期坚持凯格尔锻炼,即使你已经康复。
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