在健身圈，深蹲可谓是无人不知无人不晓，不管是新手还是老鸟深蹲都是经常会练到的动作，但经常都在练的深蹲，你真的做的足够对么？一个完美的深蹲从开始到结束应该是怎么完成的呢？
今天我们就来全面、详细的分享下深蹲指南——从深蹲时该穿什么鞋，到如何抓握摆放杠铃，再到深蹲时的呼吸方式，整个动作环节的要领、注意事项……所有最为基础、关键，在练习前该了解掌握的杠铃深蹲知识，你都能从下面的文章中找到；看完之后，只需照此练习，就能保证100%的准确、安全。
01
深蹲装备
首先，在深蹲练习时，穿对鞋子非常重要——大家可以选择鞋底结实坚硬的板鞋，或者后跟有所垫高的专业举重鞋；但千万记住不要选带有气垫的跑鞋，它们会大大影响深蹲发力与技术发挥。
此外，大家还可以根据自身需求选择使用膝盖绑带、护膝和护腰带这3个辅助装备，有利于在深蹲时，更好地支持保护双膝、腰部，避免训练受伤。当然除了鞋子外，这些都不是深蹲训练时必须佩戴的。
02
杠铃深蹲的预备姿态
首先，根据杠铃在身后摆放位置的不同，杠铃深蹲可以进一步细分为高杠深蹲与低杠深蹲。其中，高杠深蹲是将杠铃置于斜方肌上，在背后的位置较高；而低杠深蹲则是将杠铃置于稍低处的后三角肌与斜方肌之间。
两者除了杠铃位置上的不同以外，在练习时，如果采用高杠深蹲，上身会相对较为直立；而如果练习低杠深蹲，上身角度则会比较前倾。
但不管是高杠深蹲还是低杠深蹲，都要让杠铃始终与脚背中央保持在一条垂直的线上。此外，在高杠深蹲时，双膝还会较为大幅地向前运动，超过脚趾尖。
至于有小伙伴纠结究竟选择高杠好，还是低杠好，这主要是看个人喜好而定的；两者在训练效果上并无区别。如果非要我们推荐一种的话，那建议新手小伙伴们先从高杠开始入门练习，之后可以尝试两者，根据自身感受决定究竟哪个杠铃摆放位置更适合自己。
说完了杠铃摆放位置以后，我们就来简单讲讲双手间距问题。在练习杠铃深蹲时，并没有对双手间距有比较严格的规定，主要视自身舒适度而定。
但不管大家双手抓得宽还是窄，都必须要确保背部肌肉有力收紧，肩胛回收，以确保整个身体在深蹲时保持稳定、平衡，也更有助提升训练表现。
接下来，我们来具体讲讲许多小伙伴关心的双脚间距和朝向问题，这一点仍是根据个人的身材比例，与深蹲时的舒适度而灵活决定的。但对于新手朋友而言，我们建议双脚间距稍宽于肩，脚尖朝前站立；在熟练了动作要领之后，再根据自身情况逐步调整。
此外，一般来说在练习高杠深蹲时，大部分小伙伴的双腿间距会相对较窄，脚尖通常朝前；而在练习低杠深蹲时，许多人会更倾向于双腿间距放宽，脚尖朝外的站姿。上
面我们所说的只是大多数情况，具体如何还是因人而异的；大家在熟悉掌握了各种深蹲要领之后，可以根据自身情况，来选择最有助于自己全面发挥深蹲技术的双脚间距、朝向。
最后，我们来强调一下手肘的位置，不管大家如何摆放杠铃，采用何种站姿，都必须确保在深蹲到底时，双肘与身体处在一条水平的直线上。
03
杠铃深蹲的动作要领
在之前我们给大家详细介绍了杠铃、双手、双脚的摆放，据此准备好后，就可以正式学习杠铃深蹲的动作要领了。
首先，我们要来说说练习深蹲时的正确呼吸方式，这对于保障整体动作的发挥，训练的安全性起着很重要的作用，大家千万不能忽视。在练习杠铃深蹲，尤其是负重特别大的时候，我们常常可以看见一些小伙伴会屏住呼吸练，与正常的训练呼吸方式截然不同。其实这么做是为了制造腹内压效果，以此在深蹲时维持脊椎稳定，避免受伤。
但首先，在动作开始前，大家必须预先深深地吸入一口气至腹腔。常见的错误是，有小伙伴浅浅地只吸气入胸腔，此时吸气时会有明显的肩部耸起动作，是大家一定要避免的。
而在正确地吸气入腹腔时，大家会明显感受到整个腹部和肋骨部位都向外撑开；如果有小伙伴佩戴了之前我们提到过的护腰带，就可以尝试吸气用力外撑腰带，如此就更容易练习并掌握这个呼吸要领。
在反复练习、熟悉呼吸方式后，大家就可以进入最终的杠铃深蹲动作流程了。此时，根据之前的指导摆放好身体位置，且确保双手抓握稳固后，收紧全身肌肉，背起杠铃平稳、均匀地后退3步到适当位置。接着，深吸一口气后，屏住呼吸并收紧腹部核心开始下蹲。
在深蹲过程中，注意同步地弯屈膝盖、后推臀部；许多小伙伴会犯的错误是先后推臀部，再弯屈膝盖下蹲，这是一定要避免的。同时要确保肌肉始终收缩受力，整个下蹲动作匀速、且富有控制力。
而深蹲幅度，则以大腿与地面平行或者更深为宜。有许多小伙伴可能听说过所谓的“深蹲时膝盖不能超过脚趾”这条规则，由此不敢大幅下蹲，生怕膝盖太过往前。实际上，只要确保双脚稳定踩地，杠铃位于脚背中央的上方，且技术要领发挥准确，膝盖就算超过脚趾也是完全没有问题的。
实际上，深蹲时膝盖是否会超过脚趾，与个人自身的身材比例关系密切。尤其是大腿较长的小伙伴，在大幅下蹲时，膝盖超过脚趾则是再正常不过的现象了，不必过于担心。
而当下蹲到所要求的深度后，则以双脚推地、斜方肌收紧向上为引导发力，最终起身至直立姿态。
最后，我们还有一个深蹲小技巧推荐给大家，在下蹲过程中想象双脚脚趾、后跟一起发力抓地的感觉，并让脚尖小幅朝外，以此来更好地刺激、强化臀部肌肉发力的感觉，并提升整体技术动作的发挥。
如此一套详细、全面的杠铃深蹲指南，我们就完完整整地介绍给大家了。有兴趣、想通过深蹲强化下肢肌肉的小伙伴们，不妨照此一步步地尝试练习吧！
—THE END—
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