40分钟阴瑜伽，缓解身体僵硬，最适合初学者！

阴瑜伽——强调整个身体的放松。配合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下释放紧张和压力，调节神经系统，清空一切杂念，以达到身心合一的境界。

今天给大家分享一套阴瑜伽序列，能够帮助灵活脊柱、缓解身体僵硬和紧张，尤其适合初学者练习！

01

• 简易坐，臀部下方垫瑜伽砖或抱枕
• 双手放在双膝上，双肩向下放松
• 轻轻闭上双眼，深长缓慢的呼吸
• 闭眼调息，保持2-3分钟

02

• 坐立，微屈双膝，脚掌相对
• 双手抓住脚掌，膝盖向旁侧打开
• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
  
• 瑜伽砖放在双脚上，额头轻触砖面
• 整个身体放松，保持2-3分钟

03

• 坐立，右腿向前伸直，屈左膝
• 左脚放在右膝外侧，脚背贴地
• 吸气延展脊柱，呼气身体前屈
• 额头歇在砖上，双手放身体两侧
• 背部放松，保持1-2分钟
  

• 缓慢还原，换反侧重复练习

04

• 双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上
• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
• 额头轻触地面，双手放在身体两侧
• 臀部坐在脚后跟上，保持2-3分钟

05

• 坐立，双脚向旁侧打开，脚尖回勾
• 脚跟脚枕往远蹬，腿内侧伸展
• 吸气侧腰延展向上，呼气扭转身体向右
• 胸腔肚脐朝向右膝，身体向前向下前屈
• 额头放在瑜伽砖上，双手放身体两侧
• 两侧臀部均匀压地，保持1-2分钟
  

• 吸气慢慢还原，身体回正立直向上
• 呼气前屈向下，额头点瑜伽砖上
• 大腿根向下压，身体向下放松
• 双手放在身体两侧，保持1-2分钟
  

• 吸气缓慢还原，换左侧重复练习

06

• 双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上
• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
• 额头轻触地面，双手向前伸直
• 腋窝伸展，保持2-3分钟

07

• 俯卧在垫子上，双脚分开与髋同宽
• 双手放在身体前侧，手肘贴地
• 吸气胸腔向上提，呼气双肩向后向下
• 腰椎延展，保持1-2分钟
  

• 吸气延展，呼气时慢慢伸直手肘
• 胸腔上提并轻微后弯，脚背下压
• 保持1-2分钟，还原

08

• 仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部
• 双手抓脚掌，膝盖在手肘旁侧
• 吸气延展，呼气膝盖向下沉向地面
• 骶骨压实垫子，双肩向下放松
• 保持2-3分钟，还原

09

• 仰卧，屈右膝，右脚放左大腿外侧
• 吸气，双手侧平举，脊柱延展
• 呼气，扭转身体向左，右肩压地
• 转头看向右手指尖，保持1-2分钟
  

• 吸气慢慢还原，换反侧练习

10

• 仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝上
• 双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八
• 身体完全放松下来，闭上双眼
• 排除外界干扰，感知呼吸，保持3-5分