你是不是:腰细胯宽屁股扁?
明明不胖,却感觉自己大腿根外侧明显向外突?
明明自己身高和别人差不多,但感觉看起来就比别人矮半截?
这些可能都是假胯宽惹的祸!不知道假胯宽的人会说:“天生的没办法,谁让自己天生胯宽还腿短呢!”
为了帮胯洗脱罪名,我们先来认识一下胯在哪里吧!
假胯宽和真胯宽
- 真胯髋
真胯髋的位置在腰际,一般是天生的,天生宽,后天是无法改变的。
- 假胯宽
假跨髋的位置则是在大腿根,股骨头位置突出,一般是后天因素造成的,看上去比较突兀。
简单来说,就是胯部较宽的位置下移到了大腿根部。
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从视觉效果上看,真胯髋因为位置较高且宽,和细腰形成对比,会显得腰细腿长。
假胯宽的妹纸,不仅看上去腿短粗,还生生比别人矮了好几公分。
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引起假胯宽的原因
1.长期不良体态如喜欢翘二郎腿会使髋关节长期处于内旋状态,导致胯部位置在视觉上下降,造成假胯宽的体态。
2.臀部肌肉力量失衡,核心不能保持平衡,导致走路时出现拧胯,使股骨大转子外凸,导致假胯。
假胯宽的危害
假胯宽除了让身材不美以外,严重一点的,不仅可能影响身体健康,还会增加日常受伤的风险:
- 更容易崴脚(膝关节、踝关节稳定性差)
- 站久了腰痛(臀部肌肉无力)
- 偶尔下肢发麻(骨盆位置不正)
如何改善假胯宽
让股骨头回归正位,加强臀肌力量是关键!今天瑜伽人小编这一套改善假胯宽系列只要坚持练习,改善假胯宽的效果很不错哦。
- 侧卧位,手肘支撑于地面
- 将泡沫轴放在大腿外侧
- 配合呼吸,滚动放松大腿外侧
- 保持30-60秒,换反侧
- 猫牛式的姿势作为准备动作
- 配合呼吸,伸直右腿向后,再向前
- 保持动态练习10-12次
- 保持在猫牛式的准备姿势
- 配合呼吸,先伸直右腿向后
- 再交替换左腿伸直向后
- 感受臀肌收缩,动态练习10-12次
- 保持在猫牛式的准备姿势
- 配合呼吸,保持核心收紧
- 交替抬右髋和左髋向外
- 保持动态练习10-12次
- 保持在猫牛式的姿势,然后手肘落地
- 保持左膝支撑于地面,配合呼吸
- 伸直右腿向后抬高,臀肌收缩
- 保持每侧动态练习10-12次
- 身体侧卧位,左手肘支撑于地面
- 左腿屈膝,右手支撑于地面
- 配合呼吸,伸直右腿做上下摆动
- 练习12次后转身换左腿继续
- 身体侧卧位,保持在蚌式的准备姿势
- 注意保持骨盆中立位,双腿屈膝
- 呼气,左腿不动,右膝向外打开
- 核心收紧,重点感受臀部肌肉发力
- 每一侧保持动态练习12-15次
- 仰卧于瑜伽垫,双腿保持屈膝状态
- 配合呼吸,收紧腹部核心
- 双腿屈膝做上下摆动练习
- 保持动态练习12-15次
假胯宽的形成,不是一两天的事,是由于长期不良体态而造成的,所以这套假胯宽改善系列要坚持练习噢!
当然啦,除了坚持练习这套改善假胯宽的瑜伽序列之外,日常生活中一些不好的习惯及时改掉,比如:
①走路的时候脚掌不要地上拖行,不要习惯性扭屁股。
②晚上睡觉前束腿,就是睡在床上,腿立到墙上,直到腿麻。
③站着时闭紧双腿膝关节内扣。
④坐着时候,不要跷二郎腿,保持小腿并拢。(如果大腿夹住的同时小腿却是分开的,会导致髋关节内旋,臀大肌无力,形成X型腿。
只要坚持做到以上这些,相信在不久的将来你的假胯宽就会消失啦~
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