吃点儿让人开心的：这8种食物可改善心脑健康

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生活中，大家或多或少都有这样的经验：没有什么是一顿火锅/一道甜品解决不了的，如果有，那就再吃一次。

其实，这种利用食物来改善心理/大脑健康状态的方法是有科学依据的；并且，对于心理/大脑健康来说，食物选择似乎是我们可以控制的最简单的事情。

许多抑郁、焦虑患者在进行了简单的饮食调换后都收获了心理健康得到优化的效果。而对于普通人来说，即使没有诊断出某种心理健康问题，选择一些有利于增强大脑功能的食物总是有益的。

下面，我们会为大家介绍8种可以改善心理健康的入门级食物，在日常生活中，适当多吃它们吧：

① 大豆、豆类

多项研究已经表明，肠道健康会直接影响大脑健康，肠道与大脑间存在一个连接通道，通常被称为“肠-脑连接”或“ 肠-脑轴”，这个通道使肠道和大脑能够来回通信。因此，任何有益于肠道健康的食物也会同时对大脑健康有益。

第一种要推荐的食物即是富含纤维的大豆、豆类，其中黑豆对焦虑人群十分友好，它们富含镁，而镁正是焦虑人群所缺乏的常量元素[1]。

② 酸奶

谈到肠道健康，我们总是会讨论到益生菌，进而会提到的就是酸奶。酸奶这种发酵食品可以为肠道提供健康细菌，无论是纯牛奶酸奶，还是非乳制酸奶，只要尽可能选择简单、原味，对肠道和大脑都会有一定益处（许多水果味酸奶含大量糖）。

③ 黑巧克力

黑巧克力含有多酚，多酚可以帮助中和自由基并抵抗氧化应激。同时，黑巧克力的制作过程也会经过发酵，因此它也是种发酵食品。纯黑巧克力或可可含量至少为70％的黑巧克力均可。

④ 鳄梨

鳄梨也就是我们平时所说的牛油果，因其富含健康脂肪而倍受人们喜爱，同时，这种水果的纤维和镁也对心脑健康有益。每天吃四分之一的鳄梨就可以为身体提供健康的纤维、脂肪和镁，对抑郁症人群也很有帮助。

⑤ 鲑鱼

鲑鱼是一种脂肪鱼，富含Omega-3健康脂肪酸。研究表明，Omega-3可以减轻压力[2]，富含omega-3的饮食可以帮助促进健康的情绪平衡和积极情绪[3]。

⑥ 鸡蛋

鸡蛋中含有天然的褪黑激素，可以帮助我们深入睡眠，甚至煎蛋卷是让身体准备入睡的最佳晚餐之一。由于健康的睡眠对于健康的脑部功能、心理状态至关重要，因此，这种能自然促进睡眠的食物也十分必要，尤其是在晚上。如果实在讨厌吃鸡蛋，也可以选择大豆和藜麦，它们含有L-鸟氨酸，也可以改善睡眠质量。

⑦ 豆薯

豆薯的英文名是Jicama，属于根茎类食物，富含益生元，非常松脆，，味道温和，可以将其添加到多种菜肴中。

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⑧ 辣椒

香料的风味和营养价值通常是被忽略的，但对于大脑健康来说，辣椒是非常优秀的香料之一，它具有很高的抗炎特性，可以帮助改善情绪、提高精力和免疫力。一项动物研究发现，辣椒中的辣椒素可以减轻抑郁症状[4]。此外，另一项研究发现，定期食用辣椒的人减少了因心脑血管疾病死亡（如中风）死亡的风险[5]。

写在最后：

相信大家看到这里已经明白，通过添加富含纤维的、消炎的、富含益生元和益生菌的食物，我们可以更好地优化大脑功能，稳定情绪，提升心理健康。

但，我们每个人都有完全独特的肠道微生物组，因此并非每种食物都会以相同精确的方式影响我们所有人。所以，下一次可以尝试将这些食物添加到餐盘里，然后观察自己的感受，根据自己的感受来调整食谱，让自己“吃得开心”。

参考资料：

[1] Yoshinobu Murasato, Effect of Magnesium Deficiency on Autonomic Circulatory Regulation in Conscious Rats, https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/01.hyp.34.2.247

[2] David Mischoulon, Omega-3 fatty acids for mood disorders, Harvard Health Blog, POSTED AUGUST 03, 2018, 6:30 AM.

[3] Laure Buydens-Branchey, Associations between increases in plasma n-3 polyunsaturated fatty acids following supplementation and decreases in anger and anxiety in substance abusers, Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2008 Feb 15;32(2):568-75. doi: 10.1016/j.pnpbp.2007.10.020. Epub 2007 Nov 1.

[4] Miriam E.Reyes-Mendez, Capsaicin produces antidepressant-like effects in the forced swimming test and enhances the response of a sub-effective dose of amitriptyline in rats, Physiology & Behavior, Volume 195, 15 October 2018, Pages 158-166.

[5] Marialaura Bonaccio, Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian Adults, Journal of the American College of Cardiology, Volume 74, Issue 25, 24 December 2019, Pages 3139-3149.

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