马甲线+翘臀=夏天！这12个瑜伽变体让你瘦腹又翘臀！

练瑜伽，总是有伽人问，可有没既以瘦腹练马甲线，又可以让臀部变翘的序列啊?其实，练瑜伽大多都是整体练习，你的意念、觉知集中在哪里，哪个部位就会有效果!

今天，小编整理了一套变体序列，一共12个动作，既能瘦腹又可以翘臀，赶紧开练吧!

01

肘板支撑变体

. 平板支撑的姿势准备，核心收紧

. 肩膀垂直于手腕，双腿并紧

. 配合呼吸，骨盆左右交替侧倾

. 保持动态练习10次

02

斜板登山式

. 从肘板支撑退出，进入斜板式

. 注意肩膀垂直手腕，核心收紧

. 吸气准备，呼气右腿屈膝找右手肘

. 吸气还原，呼气左腿屈膝找左手肘

. 保持每一侧动态循环练习10次

03

侧肘支撑

. 从斜板式退出，身体侧身，右手肘撑地

. 注意保持肩膀、髋部、脚跟成一条直线

. 手臂、肩部、核心、腿部力量启动

. 吸气准备，呼气屈左手肘、左膝相互靠近

. 保持每一侧动态循环练习10次

04

侧板扭转

. 保持在动作03的准备姿势

. 核心收紧，左手伸直向上

. 吸气准备，呼气身体扭转

. 左手穿过右侧腋窝

. 每一侧保持动态练习10次

05

侧板髋部上提

. 保持在动作04的准备姿势

. 保持核心收紧，配合呼吸

. 吸气髋部向下，呼气，髋向上提

. 注意双腿内侧收紧

. 保持每侧动态练习10次

06

侧板支撑

. 保持在动作05的准备姿势

. 左手可以叉腰或伸直向上

. 每一侧静态保持5-8个呼吸

07

斜板式肘碰膝

. 从侧板支撑退出，进入斜板式

. 注意保持核心收紧

. 吸气，屈左膝向前碰右手肘

. 呼气还原，吸气屈右膝向前碰左手肘

. 呼气还原，保持动态练习10次

08

虎式变体

. 从斜板式退出，双膝跪地进入虎式

. 如果练完以上7个动作很累

. 可以先趴在婴儿式调整30-60秒

. 右腿伸直向后，保持核心收紧

. 右脚画半圆状点地练习

. 保持每一侧动态练习10次

09

虎式变体2

. 继续保持在虎式的准备姿势

. 吸气准备，呼气，右髋向外展

. 吸气还原，注意保持骨盆中立位

. 每一侧保持动态练习10次

10

虎式变体3

. 继续保持在虎式的准备姿势

. 右腿向后伸直并弯曲小腿

. 吸气，屈右膝向前找胸口

. 呼气，向后还原，核心收紧

. 保持每一侧动态练习10次

11

虎式变体4

. 保持在虎式的准备姿势

. 吸气，右腿向后伸直

. 呼气，右髋向外展，保持腿伸直

. 注意核心收紧，每一侧练习10次

12

桥式

. 仰卧于瑜伽垫，进入桥式

. 注意支撑垂直脚后跟，双手放身体两侧

. 吸气准备，呼气收紧核心抬髋向上

. 吸气还原，保持动态练习12-15次

这12个瑜伽变体不仅增强了练习瑜伽的趣味性，同时对目标肌肉群刺激更加强烈，记得收藏起来慢慢练噢!