很多伽人反映:在刚开始练习手倒立时,特别害怕离开墙面,没有墙好像就会摔!
其实总是害怕离墙练习,证明你身体的核心控制力,肩部手臂力量还不够,当你对身体的控制力足够强时,离开墙也是顺理成章的事情了。
今天,整理了一套完整的手倒立练习序列,包含了从热身到加强核心、肩部、手臂力量,教程非常详细,坚持练习,你也可以不再依赖墙噢!
动作01
- 金刚坐,甩动双手,活动手腕
- 保持20-30次
- 然后手腕朝前,压在地面
- 身体重心向后,拉伸小臂内侧
- 停留8-10个呼吸
动作02
- 双手握拳,配合呼吸
- 来回向内向外活动手腕
- 15-20次
动作03
- 猫牛式准备,肩部垂直手腕
- 配合呼吸,肩膀上下移动
- 向下肩胛骨内收靠近脊柱
- 向上肩胛骨饱满彼此远离
- 练习15-20次
- 进入斜板式做同样的动作
- 练习15-20次
动作04
- 从斜板式进入下犬式,调整3个呼吸
- 配合呼吸,髋部摆正,右腿向后抬
- 呼气屈膝向前膝盖找胸口,吸气还原
- 每侧保持动态练习12-15次
动作05
- 从下犬式进入小狗式,大腿垂直地面
- 呼气,收紧核心,脊柱充分延展
- 吸气,慢慢感受腋窝胸腔贴地
- 停留8-10个呼吸
动作06
- 从小狗式退出,双膝跪坐于地面
- 脊背挺直,双手于后背十指交扣
- 配合呼吸,充分打开胸腔
- 停留8-10个呼吸
动作07
- 身体重心再次向前,进入斜板式
- 右手撑地,左手在左腿旁侧
- 呼气核心收紧,臀部向上回下犬式
- 吸气还原单臂斜板式,练习5-8次
动作08
- 从斜板式退出,双手慢慢向腿部方向
- 还原到站立山式,现在瑜伽垫的尾端
- 呼气核心收紧,双手向上进入下犬式
- 屈肘向外做下压,吸气,还原山式
- 重复练习5-8次
动作09
- 俯卧在瑜伽垫,准备好一条伸展带
- 双手向前抓伸展带,宽度比肩宽
- 呼气,收紧核心,双手向后绕动
- 吸气,收紧核心,双手向前绕动
- 重复练习8-10次
动作10-11
- 仰卧于地面,双腿内侧收紧抬离地面
- 核心收紧,腰背贴地,肩胛骨离地
- 双手伸直放在身体两侧,腹部收紧
- 静态保持5-8个呼吸
- 继续抬高双腿,双手向后伸直
- 核心继续收紧,感受腹部收紧
- 腰背完全压实地面,停留8个呼吸
动作12
- 调整好与墙面的距离
- 双脚贴墙形成L型
- 左腿蹬墙,伸直右腿
- 停留3个呼吸后换腿
- 注意启动肩膀、手臂、核心力量
- 反复练习5-8次建立感觉
动作13
- 建议练习这一步时还是靠墙练习
- 能够确保练习者的安全
- 双手推地,核心收紧,先上单腿
- 另外一条腿可以屈膝,不必两条腿伸直
- 等你找到感觉后可慢慢尝试伸直双腿
tips:高血压、眼压高、初学者不建议练习手倒立,资深练习者也建议由专业瑜伽老师在旁指导噢!
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